BodyScan Meditation-meditationstekniker för nybörjare

Innan jag introducerar dig till kroppsskanningsmeditation, vill jag kortfattat förklara vad meditation egentligen är.

Meditation är en mindfulness-teknik som låter dig lära dig att rikta ditt fokus och medvetet rikta din uppmärksamhet. De positiva effekterna av meditation på hälsa och allmän lycka har nu bevisats av många. Studier Stressreducering, en större känsla av inre frid och förbättrad koncentration är bara några av de många effekterna av meditation. Det hjälper dig också att lära känna dig själv bättre. Du blir medveten om vad du tänker och känner, och var dessa känslor och tankar kommer ifrån.

Om du vill lära dig om meditation och prova det själv kan det vara svårt att bestämma hur du bäst ska börja. detta I det här blogginlägget ger jag dig lite grundläggande information och tips om meditation. Idag ska vi bekanta oss med kroppsskanningsmeditation; ett mycket lättillgängligt och enkelt sätt att meditera.

Varför kroppsskanning?

Att sitta ner och fokusera på din andning är bara en av många typer av meditation. Kroppsskanningen erbjuder möjligheten att aktivt meditera och medvetet få kontakt med din egen kropp. Detta gör att du inte bara kan utveckla bättre kroppsmedvetenhet, utan också nå ett djupare tillstånd av avslappning. Speciellt i början kan det vara svårt att bara tänka på "ingenting" och förbli helt stilla och i nuet. Vid kroppsskanningsmeditation fokuserar du på enskilda områden i din kropp och känner hur du sakta blir mer och mer avslappnad. Du går vanligtvis igenom varje region i din kropp en efter en och känner in i dem. Allt från hjässan till tåspetsarna ingår. Du kan gå vidare mycket gradvis eller titta på hela områden i kroppen samtidigt.

När jag gör en kroppsskanningsmeditation slås jag av hur mycket vi "kopplar bort" från våra kroppar i vardagen och glömmer vad den gör för oss under dagen. Ofta är det först under meditationen som jag märker vilka muskler jag spänner och hur bra det känns att vara medveten om min egen kropp och att ge den lite mer uppmärksamhet och kärlek genom meditation.

Precis som med all annan meditation kan du göra kroppsskanningen när du vill. Den är dock särskilt bra på kvällen innan du går och lägger dig. Detta gör att du kan varva ner helt och hitta lite lugn och ro innan du somnar. Många tycker att det är bekvämare att göra kroppsskanningen liggande. Detta gör det lättare att lägga märke till varje område av kroppen individuellt och slappna av musklerna. Naturligtvis kan du också göra den sittande – vad du än föredrar.

Du kommer sannolikt att uppleva spänning, värme, en lätt stickning eller liknande förnimmelser under meditationen. Alla förnimmelser som uppstår under övningen bör dock uppfattas utan dömande och accepterande, så gott du kan. Även om du inte upplever några förnimmelser i enskilda delar av din kropp, försök helt enkelt att medvetet lägga märke till hur de olika kroppsdelarna känns och vad som händer. Det finns inget rätt eller fel här.

Nu skannar vi!

Denna meditation varar i cirka 10 minuter. Lägg så mycket tid på varje kroppsområde som känns rätt för dig.Det handlar inte om att rusa igenom hela kroppen så snabbt som möjligt, utan snarare om att medvetet och noggrant uppfatta varje enskild del av kroppen.

1. Ligg bekvämt på rygg med händerna avslappnade längs sidorna och fötterna lätt utåtvända till en position som känns bekväm. Täck dig gärna med något för att hålla dig sval under meditationen. Du bör också vara på en plats där du inte blir störd under de närmaste minuterna. När du har hittat en bekväm position, slut försiktigt ögonen och försök att inte röra dig eller röra dig så lite som möjligt från och med nu.
2. Ta några ögonblick för att komma till ro. Ta några djupa andetag – och andas sedan ut. Observera sedan din andning när den återgår till sin naturliga rytm och låt dig själv komma helt till detta ögonblick. När du är redo, fokusera din uppmärksamhet på förnimmelserna i din kropp. Lägg särskilt märke till förnimmelserna av beröring och tryck där din kropp kommer i kontakt med ytan. Med varje utandning, låt dig själv släppa taget och sjunka lite djupare ner i marken.
3. Påminn dig själv igen om vad den här övningen handlar om. Målet är inte att utveckla en annan känsla eller att slappna av. Det kan hända, men det behöver inte hända. Istället är det enda syftet med den här övningen att rikta din uppmärksamhet mot de förnimmelser du upptäcker under övningen.
4. Rikta nu din uppmärksamhet mot dina fötter. Känn dina tår, var och en individuellt. Från höger till vänster, lägg märke till varje tå individuellt. Lägg sedan märke till dina fotsulor, ovansidan av dina fötter och hela dina fötter. Rikta din fulla uppmärksamhet mot dina fötter. Tacka dina fötter för att de bär dig genom livet.
5. Flytta nu din uppmärksamhet till dina vrister, sedan till dina smalben och underben. Lägg märke till vad som just nu finns där. Fortsätt uppför ditt ben – över dina knän – till dina lår. Känn nu dina ben som en helhet.
6. Lägg nu märke till dina höfter. Rikta sedan din uppmärksamhet mot din mage. Lägg märke till dina organ: dina njurar, din lever, dina tarmar. Föreställ dig att dina organ ler. Låt alla dina organ le – dina lungor, ditt hjärta. Och tacka även dina organ. För att de håller dig vid liv och för att de får din kropp att fungera så fantastiskt.
7. Rikta nu din uppmärksamhet mot dina axlar, dina överarmar. Känn dina armbågar och underarmar. Tacka dina armar för att de hjälper dig att bära, skapa och krama. Känn dina händer och varje enskilt finger. Tacka dina händer för att de låter dig röra vid världen.
8. Känn nu din rygg – din övre del av ryggen och din nedre del av ryggen. Tacka din rygg för att den ger dig stabilitet.
9. Flytta nu din uppmärksamhet upp i halsen till din mun. Tacka dig för att du kan tala, äta och uttrycka dig genom halsen och munnen. Känn nu din näsa. Tacka den för att den låter dig uppfatta lukter. Flytta nu din uppmärksamhet vidare till dina öron och tacka dem också för att de gör det möjligt för dig att höra. Rikta nu din uppmärksamhet mot dina ögon – dina ögonlock, dina ögonbryn. Tacka dig för att du kan se. Flytta sedan till hjässan och uppfatta medvetet din hårbotten.
10. Känn nu hela din kropp igen, din kropps kraft.Hur hela din kropp samverkar och gör det möjligt för dig att uppnå allt du är kapabel till. Din andning flödar fritt in och ut ur din kropp.
11. Ta ett djupt andetag igen. När du är redo, öppna ögonen och återvänd till här och nu.

Om du tyckte om meditationen kan du naturligtvis upprepa den så ofta du vill. Jag rekommenderar att du gör kroppsskanningen varje kväll innan du går och lägger dig i en vecka. Du kommer snart att märka hur du lugnar ner dig snabbare och somnar lättare.

Mitt nästa blogginlägg om mindfulness kommer att handla om chakran. Du får lära dig vad de är och vad de är bra för nästa vecka!

Foto av Loe Moshkovska från Pexels