Si Si profundizas un poco más en la alimentación saludable, puede resultar bastante confuso. Por lo tanto, no es de extrañar que la ciencia nutricional sea un curso de estudio de varios años... Pero una nutrición sana y equilibrada no tiene por qué ser extenuante. Por suerte, existe ayuda para hacer el día a día más fácil. Uno de ellos es el “Método del Plato”. Me gustaría presentárselos con más detalle hoy.

¡¿Por dónde empiezo?!

Probablemente los conozcas Recomendación “5 al día” el Sociedad Alemana de Nutrición, ¿o? Lo que esto significa es que se deben consumir 5 porciones de verduras y frutas al día (3 x verduras, 2 x frutas) para mantener la salud. En otras palabras: 400 g de verdura y 250 g de fruta al día deberían ayudarnos a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por supuesto, existen más recomendaciones sobre otros subgrupos de alimentos como cereales, leche y carne. Probablemente te hayas encontrado antes con la pirámide alimenticia. Y por muy importante que pueda ser este tipo de información, en realidad no es práctica ni clara. ¿Quién pesa sus porciones de comida todos los días o mide el tamaño de las porciones con las manos? ¿Especialmente cuando se cocina para varias personas?

Un método visual y mucho más sencillo es el “Método del Plato”. Así que aprovecha de todos modos el plato en el que termina tu comida: puede darte mucha información sobre qué tan equilibrada es tu comida. 

El método del plato

El Método Teller no es un nuevo “invento” súper innovador y revolucionario. Muchos centros de asesoramiento y expertos en nutrición los utilizan desde hace tiempo para explicar claramente a la gente: Cómo deberían ser exactamente los componentes individuales de una dieta equilibrada. También se visualizan los tamaños de las porciones. Existen diferentes versiones del Método del Plato: Especializado para niños, diabéticos (hombres y mujeres), alérgicos, vegetarianos, etc. En este post presento el Método del Plato para una dieta basada en plantas, porque personalmente hace tiempo que me falta una especificación para este tipo de dieta. 

Entonces, ¡vamos finalmente al grano! :)

Así funciona el método de la placa

1. Frutas y verduras: ½ del plato

Los beneficios de las frutas y verduras son (prácticamente) infinitos: Vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra.... Ya sean crudas, cocidas, al vapor o fritas: las verduras se pueden servir de muchas maneras diferentes. Puedes comer esta mitad de tu plato con todos. verduras y frutas locales y de temporada relleno que puedas encontrar. ¡Por supuesto, lo más importante es que elijas alimentos que disfrutes! 

También puedes utilizar los colores de las frutas y verduras como guía: Verduras verdes ¡Siempre se recomiendan el brócoli, las verduras de hoja y el repollo! También verduras y frutas de color naranja (que a menudo se olvida) puede terminar en abundancia en tu plato. Estos incluyen, por ejemplo, naranjas, zanahorias, pimientos anaranjados y calabazas. ¡No olvides que aquí también puedes utilizar frutas y verduras congeladas! A veces, esta es una adición o alternativa rápida y fácil a los productos frescos.

2. Cereales: ¼ del plato

Los cereales son una gran fuente de complejos. Carbohidratos y fibra. Particularmente Vollkorn asegura una mayor ingesta de fibra. Ejemplos de fuentes que puede utilizar aquí son: Avena, arroz, pan integral, pasta, bulgur, quinoa, mijo, cebada, amaranto y trigo sarraceno..

Alimentos como patatas, lentejas, judías y otras legumbres suelen incluirse en esta categoría. En esta variante del método del plato, las legumbres en particular pertenecen a la siguiente categoría, ya que son principalmente una importante fuente de proteínas para los veganos. Al final, simplemente debes tener en cuenta que algunos de estos alimentos también son ricos en carbohidratos. 

3. Proteínas vegetales: ¼ del plato

El último cuarto del plato debe estar lleno de proteínas. Las proteínas nos ayudan, entre otras cosas, permanecer lleno por mucho tiempo y garantizar que nuestra nivel de azúcar en la sangre no aumenta demasiado rápido. estar en este punto Productos de soja como tofu, tempeh y edamame, pero también seitán, guisantes, lentejas, frijoles, garbanzos y la mayoría de los sustitutos de la carne.. 

Pero eso no es todo: también hay una buena manera de incorporar más grasas y proteínas saludables a tu dieta. semillas y nueces. Semillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, almendras, nueces, maní y diversas mantequillas de nueces son solo algunos ejemplos. Son especialmente adecuados como aderezo para su comida. ¡No sólo proporcionan una dieta aún más equilibrada, sino que también aportan ese toque crujiente extra!

El plato está lleno: ¿es eso?

No exactamente. Hay otras tres categorías que son importantes para una dieta verdaderamente equilibrada: Grasas, calcio y, si es necesario, complementos nutricionales.. Puede incorporar estas categorías de alimentos directamente en su comida, pero no es necesario. También se puede consumir calcio en forma de bebida, por ejemplo, y muchas veces se pueden incorporar grasas a los snacks. Me gustaría entrar en estos tres grupos con un poco más de detalle: 

Calcio

El calcio es importante para el Mantenimiento y crecimiento de nuestros huesos., y no sólo en los niños, sino a lo largo de toda nuestra vida. Siempre se deben preferir las fuentes naturales de calcio a los suplementos. leche de soja Contiene una cantidad similar de calcio a la leche de vaca y se puede incorporar fácilmente a batidos, gachas o chai lattes. También Leche y yogur de almendras, anacardos o coco son grandes fuentes de calcio. El calcio también se encuentra en las verduras de hoja, los frijoles y el tahini, pero en cantidades más pequeñas.

Grasas

Las grasas también son fundamentales en una dieta equilibrada. Son muy complejos y importante para muchas funciones del cuerpo. Muchos de nosotros todavía creemos que las grasas son malas y nos hacen engordar. Eso no es cierto, porque es especial. ácidos grasos esenciales omega-3 son importantes para una dieta saludable. Por eso queremos asegurarnos de obtener suficiente cantidad. En general, debemos asegurarnos de obtener grasas de alimentos ricos que, además de grasas, también contengan fibra, vitaminas y minerales. También podemos utilizar aceites, pero debemos prestar atención a la dosificación. 

Las fuentes veganas de grasas (saludables) incluyen: Aguacates, nueces, almendras y anacardos, semillas y granos como semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía. También Nueces, aceitunas y coco. (por ejemplo, leche de coco) podemos incorporar a nuestras comidas como fuentes de grasa. 

Suplementos dietéticos

Un tema en el que no quiero dejarme llevar demasiado, ya que además es un tema muy complejo y difícil de entender al principio. Los suplementos dietéticos pueden ser más importantes para los veganos que para las personas con una dieta omnívora. Particularmente Vitamina B12 A menudo se encuentra en productos animales, por lo que los veganos suelen complementarlo. También puede ser necesario (dependiendo de dónde vivas, entre otras cosas) vitamina d para complementar. Un análisis de sangre detallado puede proporcionar información sobre si nos faltan vitaminas y nutrientes o qué. También puedo recomendar el libro de Nico Rittenau “¡Adiós cliché vegano!” recomendar. Abarca temas como los suplementos dietéticos, pero también aborda todos los demás nutrientes importantes de una dieta vegana. 

El método del cajero: una conclusión

El Método del Plato está destinado a ayudarle a obtener una visión general de su dieta y el tamaño de las porciones de los componentes individuales. Sin embargo, no se trata de mover meticulosamente las comidas de un lado a otro en el plato hasta alcanzar exactamente las cantidades recomendadas. Al presentar este método, no quiero decir que nunca más podrás mirar tu plato de manera relajada. El método debería darnos una orientación oferta y la nuestra consumo consciente de alimentos apoyo. A veces el método de la placa no se puede aplicar con mucha precisión. Mejor ejemplo: las gachas de avena pueden ser un desayuno muy sano y equilibrado, pero suelen contener más cereales que las frutas y verduras ;) . 

Una vez que hayas abordado un poco el tema, notarás que con el tiempo automáticamente tendrás una mejor idea de una composición equilibrada. Tu dieta no siempre tiene que ser “perfecta” (¿la dieta de quién lo es?), es más importante que comas conscientemente. :)

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Foto por Kevin McCutcheon en desempaquetar