La meditación de escaneo corporal: técnicas de meditación para principiantes

Antes de presentarles la meditación de escaneo corporal, me gustaría explicarles brevemente qué es realmente la meditación.

La meditación es una técnica de mindfulness con la que puedes aprender a dirigir tu enfoque y dirigir conscientemente tu propia atención. Los efectos positivos de la meditación sobre la salud y los sentimientos generales de felicidad ahora son ampliamente reconocidos. Estudios  sido documentado. La reducción del estrés, una mayor sensación de paz interior y una mejor capacidad de concentración son sólo algunos de los numerosos efectos de la meditación. También te ayuda a conocerte mejor a ti mismo. Te vuelves consciente de lo que piensas y sientes y de dónde provienen esos sentimientos y pensamientos.

Si desea conocer la meditación y probarla usted mismo, puede resultar difícil decidir cuál es la mejor manera de empezar. en Éste En esta publicación de blog te daré información básica y consejos para la meditación. Hoy queremos conocer la meditación del escaneo corporal; una forma de meditación muy accesible y sencilla.

¿Por qué escanear el cuerpo?

Sentarse y concentrarse en su propia respiración es sólo uno de los muchos tipos de meditación. El escaneo corporal ofrece la oportunidad de entrar activamente en meditación y conectarse conscientemente con su propio cuerpo. Esto no sólo te ayuda a desarrollar una mejor conciencia corporal, sino que también te ayuda a alcanzar un estado de relajación más profundo. Especialmente al principio es difícil pensar simplemente en “nada” y permanecer completamente quieto y en el presente. En la meditación de escaneo corporal, te concentras en áreas individuales de tu cuerpo y sientes que poco a poco te relajas cada vez más. Por lo general, recorre todas las regiones del cuerpo una tras otra y palpa en ellas. Desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies, todo está incluido. Puedes hacer esto en pasos muy pequeños o puedes observar áreas enteras del cuerpo a la vez.

Cada vez que hago una meditación de escaneo corporal, noto cuánto nos “desacoplamos” de nuestros cuerpos en la vida cotidiana y olvidamos lo que hace por nosotros durante todo el día. A menudo, sólo durante la meditación me doy cuenta de qué músculos estoy tensando y lo bien que se siente notar mi propio cuerpo y prestarle un poco más de atención y amor a través de la meditación.

Como cualquier otra meditación, puedes realizar el escaneo corporal cuando quieras. Pero es especialmente adecuado por la noche, antes de quedarse dormido. De esta forma podrás desconectar de forma óptima y relajarte un poco antes de quedarte dormido. A muchas personas les resulta cómodo realizar el escaneo corporal mientras están acostadas. Esto hace que sea más fácil percibir todas las zonas del cuerpo individualmente y relajar los músculos. Por supuesto, también puedes ponerte cómodo sentado, como quieras.

Es probable que experimentes tensión, calidez, una ligera sensación de hormigueo o algo similar durante la meditación. Sin embargo, todas las sensaciones que surgen durante el ejercicio deben percibirse sin juzgar y aceptar lo mejor posible. Incluso si no hay sensaciones en determinadas partes del cuerpo. Simplemente trata de notar conscientemente cómo se sienten las diferentes partes de tu cuerpo y qué está sucediendo en ese momento. Aquí no hay bien ni mal.

¡Escaneemos!

Esta meditación tiene una duración aproximada de 10 minutos. Tómate tanto tiempo como te parezca adecuado en cada parte de tu cuerpo. No se trata de recorrer todo el cuerpo lo más rápido posible, sino de percibir consciente y atentamente cada una de las partes del cuerpo.

1. Acuéstese cómodamente boca arriba de modo que las manos queden relajadas a los lados e incline los pies ligeramente hacia afuera para que le resulte cómodo. Siéntete libre de cubrirte para no pasar frío durante la meditación. También debes estar en un lugar donde no te molesten durante los próximos minutos. Una vez que hayas encontrado una posición cómoda, cierra suavemente los ojos e intenta no moverte o lo menos posible a partir de ahora.
2. Tómese unos minutos para llegar. Respire profundamente unas cuantas veces y exhale nuevamente. Luego observa tu respiración mientras vuelve a su ritmo natural y permítete llegar plenamente a este momento. Cuando estés listo, centra tu atención en las sensaciones de tu cuerpo. Sobre todo, siente las sensaciones de tacto y presión donde tu cuerpo entra en contacto con la superficie. Con cada exhalación, permítete soltarte y hundirte un poco más en el suelo.
3. Recuerde nuevamente de qué se trata este ejercicio. El objetivo no es sentirse diferente ni relajarse. Esto puede suceder, pero no tiene por qué ser así. En cambio, el único objetivo de este ejercicio es llamar tu atención sobre las sensaciones que descubres durante el ejercicio.
4. Ahora dirige tu atención a tus pies. Siente los dedos de tus pies, cada uno. Observe cada dedo del pie de derecha a izquierda. Luego toma la planta de tu pie, la parte posterior de tu pie y todo tu pie. Lleva toda tu atención a tus pies. Agradece a tus pies por llevarte a lo largo de tu vida.
5. Ahora dirija su atención a los tobillos y luego a las espinillas y la parte inferior de las piernas. Observe lo que es ahora mismo. Continúe subiendo por la pierna, por encima de las rodillas, hasta los muslos. Ahora siente tus piernas como un todo.
6. Ahora observa tus caderas. Luego centra tu atención en tu estómago. Observa tus órganos, tus riñones, tu hígado, tus intestinos. Imagina tus órganos sonriendo. Deja que todos tus órganos sonrían: tus pulmones, tu corazón. Y agradece también a tus órganos. Que te mantengan con vida y que tu cuerpo funcione de maravilla.
7. Ahora lleva tu atención a tus hombros, a la parte superior de tus brazos. Sienta sus codos y antebrazos. Agradece a tus brazos por ayudarte a llevar, crear, abrazar. Siente tus manos y cada dedo. Gracias a tus manos por permitirte tocar el mundo.
8. Ahora sienta su espalda: la parte superior y la parte inferior de la espalda. Agradece a tu espalda por darte estabilidad.
9. Ahora mueve tu atención desde tu garganta hasta tu boca. Da gracias que puedes hablar por tu garganta y por tu boca, que puedes comer, que puedes expresarte. Ahora siente tu nariz. Agradécele por permitirte percibir los olores. Ahora dirige tu atención a tus oídos y agradéceles por hacer posible que escuches. Ahora centra tu atención en tus ojos: tus párpados, tus cejas. Gracias por poder ver. Luego pasa a la coronilla y observa conscientemente tu cuero cabelludo.
10. Ahora vuelve a sentir todo tu cuerpo, la fuerza de tu cuerpo. Cómo todo tu cuerpo trabaja en conjunto para que puedas hacer todo lo que puedas. Tu respiración fluye libremente dentro y fuera de tu cuerpo.
11. Ahora respira profundamente otra vez. Cuando estés listo, abre los ojos y vuelve al aquí y ahora.

Si disfrutaste la meditación, por supuesto puedes repetirla tantas veces como quieras. Te recomendaría que te hicieras el escaneo corporal todas las noches antes de irte a dormir durante una semana. Pronto notarás como te calmas más rápidamente y concilias el sueño mejor.

Mi próxima publicación en el blog de mindfulness será sobre los chakras. ¡Descubrirás cuáles son y para qué sirven la próxima semana!

Foto por Loe Moshkovska de Pexels