Meditación respiratoria: técnicas de meditación para principiantes.

Antes de presentarles la meditación respiratoria, me gustaría explicarles brevemente qué es la meditación.

La meditación es una técnica de mindfulness con la que puedes aprender a dirigir tu enfoque y dirigir conscientemente tu propia atención. Los efectos positivos de la meditación sobre la salud y los sentimientos generales de felicidad ahora son ampliamente reconocidos. Estudios  sido documentado. La reducción del estrés, una mayor sensación de paz interior y una mejor capacidad de concentración son sólo algunos de los numerosos efectos de la meditación. También te ayuda a conocerte mejor a ti mismo. Te vuelves consciente de lo que piensas y sientes y de dónde provienen esos sentimientos y pensamientos.

Si desea conocer la meditación y probarla usted mismo, puede resultar difícil decidir cuál es la mejor manera de empezar. En esta publicación de blog te daré información básica y consejos para la meditación. en la mano. Hoy queremos conocer la que probablemente sea la forma más básica de meditación: la meditación respiratoria.

¿Respirar? Hago eso todo el tiempo de todos modos

Por supuesto, respiramos las 24 horas del día, pero rara vez somos conscientes de la rapidez, la duración y la precisión con la que inhalamos y exhalamos. Pero nuestra respiración puede decirnos mucho sobre cómo nos sentimos en ese momento. La meditación respiratoria no se trata necesariamente de analizar la respiración, sino de aprender a concentrarse y calmarse. Esto suele resultar difícil al principio, simplemente porque no estás acostumbrado.

¿Cómo me ayuda exactamente mi respiración a relajarme?

La mayoría de nuestras preocupaciones y dudas surgen del hecho de que nuestra atención no está en el presente, sino en el futuro o en el pasado. Nuestra respiración nos ayuda rápidamente a volver al momento y a centrar realmente nuestra atención en aquello en lo que queremos centrarnos. Si nos centramos en algo recurrente que no nos resulta estresante, podremos bloquear más fácilmente los estímulos ambientales y relajarnos.

La meditación respiratoria se puede integrar de manera muy hermosa y sencilla en la vida cotidiana porque puedes practicarla en cualquier momento y en cualquier lugar. Al principio bastan unos minutos de pura meditación, porque la meditación también es cuestión de práctica. Lo bueno de esta (y de hecho de todas) la meditación es que puedes prolongarla todo el tiempo que quieras.

Es importante para mí mencionar que la meditación respiratoria no se trata de controlar o cambiar tu propia respiración. Al comienzo de la meditación normalmente inhalas y exhalas profundamente unas cuantas veces, pero luego continúas respirando normalmente a tu propio ritmo. Al principio me resultó muy difícil no querer cambiar mi respiración automáticamente. Sólo después de unas cuantas veces pude “soltarme” por completo. Así que si sientes lo mismo, ¡no está nada mal!

¿Listo? Entonces comencemos con la meditación de la respiración.

1. Encuentre un asiento cómodo para meditar. Puedes sentarte con las piernas cruzadas en el suelo o sobre un cojín, o puedes ponerte cómodo en una silla.
2. Si está sentado en una silla, coloque ambos pies paralelos al suelo, apoye las manos sin apretar sobre los muslos y enderece la espalda. No es necesario que arquees la espalda; Sin embargo, tampoco deberías sentarte demasiado encorvado. Levántelo hasta que todavía le resulte cómodo.
3. Cuando estés listo, cierra los ojos. Inhale y exhale profundamente dos o tres veces. Llega al momento y luego deja que tu respiración vuelva a encontrar su ritmo natural. No necesita controlar ni cambiar su respiración de ninguna manera. Simplemente observe lo que es ahora mismo. No se trata de llegar a un determinado estado. Simplemente deja que tus experiencias sean tus experiencias lo mejor que puedas, sin esperar que nada sea diferente de lo que es.
4. Centra tu atención en la punta de tu nariz. Puedes notar cómo el aire en tus fosas nasales es ligeramente más cálido cuando exhalas que cuando inhalas. Si te resulta difícil concentrarte en tu nariz, también puedes centrar tu atención en tu pecho o abdomen y observar cómo tu estómago sube al inhalar y baja al exhalar. Si está haciendo este ejercicio por primera vez, puede resultar útil colocar una mano sobre su estómago y centrar la atención en las sensaciones cambiantes donde su mano toca esa área.
5. Ahora observa tu respiración durante unos minutos y cómo fluye dentro y fuera de tu cuerpo. Puedes notar la pequeña pausa entre dos respiraciones y la que hay entre inhalar y exhalar.
6. Rápidamente notarás que tu atención se desvía y se dirige a pensamientos, planes o ensoñaciones. Esto es completamente normal. Tan pronto como notes que tu atención ya no está en la respiración, observa dónde se ha desviado tu mente y que había un pensamiento allí. Luego, con amor, dirige tu atención nuevamente a tu respiración o a tu ancla: la nariz o el estómago.
7. Continúe esta práctica por un tiempo, recordándose de vez en cuando que la intención es simplemente tomar conciencia de sus experiencias en el momento lo mejor que pueda. Tu respiración sirve como un ancla con la que siempre puedes establecer una conexión con el aquí y ahora.
8. Ahora respira profundamente otra vez. Cuando estés listo, abre los ojos y estírate un poco.

Si disfrutaste la meditación, por supuesto puedes repetirla tantas veces como quieras. Esto no siempre tiene que suceder a una hora determinada del día; En situaciones estresantes o simplemente en situaciones intermedias, una versión mini de la meditación respiratoria (respirar profundamente unas cuantas veces) puede hacer maravillas.

En mi próxima publicación de blog sobre mindfulness, les presentaré la meditación de escaneo corporal. ¡Hasta próxima semana!

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Foto por Loe Moshkovska de Pexels