Si Profundizar un poco más en la alimentación saludable puede resultar bastante confuso. Por eso, no es de extrañar que la ciencia nutricional sea una carrera de varios años... Pero una dieta sana y equilibrada no tiene por qué ser agotadora. Por suerte, existen herramientas que facilitan la vida diaria. Una de ellas es el "Método del Plato", que hoy me gustaría presentarles con más detalle.

¿Por dónde empiezo?

Probablemente ya lo sepas Recomendación de “5 al día” el Sociedad Alemana de Nutrición¿Verdad? Lo que se quiere decir es que se deben consumir 5 porciones de verduras y frutas al día (3 verduras y 2 frutas) para mantener una buena salud. En otras palabras: 400 g de verduras y 250 g de fruta al día deberían ayudarnos a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Por supuesto, existen recomendaciones adicionales sobre otros subgrupos de alimentos, como los cereales, la leche y la carne. Probablemente ya hayas visto la pirámide alimenticia. Y, por muy importante que sea este tipo de información, no es realmente práctica ni descriptiva. ¿Quién pesa su comida a diario o mide las porciones con las manos? ¿Sobre todo cuando cocina para varias personas?

Un método visual y mucho más sencillo es el "método del plato". Así que aprovecha el plato donde acabará tu comida: puede darte mucha información sobre el equilibrio de tu alimentación.

El método del plato

El Método Teller no es un invento innovador ni revolucionario. Muchos centros de asesoramiento y expertos en nutrición lo llevan utilizando desde hace tiempo para explicar con claridad a las personas... Cómo deberían ser exactamente los componentes individuales de una dieta equilibradaTambién se visualizan los tamaños de las porciones. Existen diferentes versiones del Método del Plato: especializadas para niños, diabéticos (tanto hombres como mujeres), alérgicos, vegetarianos, etc. En esta publicación, presento el Método del Plato para una dieta basada en plantas, ya que personalmente sentí que durante mucho tiempo carecía de un enfoque específico para este tipo de dieta.

¡Así que ahora finalmente vayamos al grano! :)

Cómo funciona el método del plato

1. Frutas y verduras: ½ del plato

Los beneficios de las frutas y verduras son (prácticamente) infinitos: Vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra.… Ya sean crudas, hervidas, al vapor o fritas: las verduras se pueden servir de muchas maneras diferentes. Puedes llenar esta mitad de tu plato con todo. verduras y frutas locales y de temporada Llénalo con lo que encuentres. Y lo más importante, por supuesto, ¡elige alimentos que te gusten!

También puedes utilizar los colores de las frutas y verduras como guía: Verduras verdes ¡Al igual que el brócoli, las verduras de hoja verde y las variedades de repollo siempre son recomendables! verduras y frutas de color naranja (que a menudo se olvida) pueden acabar en tu plato en abundancia. Entre ellos se encuentran las naranjas, las zanahorias, los pimientos naranjas y la calabaza. ¡No olvides que también puedes usar frutas y verduras congeladas! A veces, esto puede ser un complemento o una alternativa rápida y sencilla a los productos frescos.

2. Granos: ¼ del plato

Los cereales son una gran fuente de complejos Carbohidratos y fibra. Particularmente Grano integral asegura una mayor ingesta de fibra.Fuentes por ejemplo: Copos de avena, arroz, pan integral, pasta, bulgur, quinoa, mijo, cebada, amaranto y trigo sarraceno..

Alimentos como las patatas, las lentejas, los frijoles y otras legumbres suelen incluirse en esta categoría. Sin embargo, en esta variante del método del plato, las legumbres, en particular, pertenecen a la siguiente categoría, ya que son principalmente una fuente importante de proteínas para los veganos. En definitiva, simplemente debes tener en cuenta que algunos de estos alimentos también son ricos en carbohidratos.

3. Proteínas vegetales: ¼ del plato

El último cuarto del plato debe estar lleno de proteínas. Las proteínas nos ayudan, entre otras cosas, Permanecer lleno por mucho tiempo y garantizar que nuestro nivel de azúcar en sangre no sube demasiado rápido. En este punto, Productos de soja como el tofu, el tempeh y el edamame, pero también el seitán, los guisantes, las lentejas, los frijoles, los garbanzos y la mayoría de los sustitutos de la carne..

Pero eso no es todo: una excelente manera de incluir más grasas y proteínas saludables en tu dieta es Semillas y frutos secosSemillas de girasol, semillas de cáñamo, semillas de calabaza, almendras, nueces, cacahuetes y diversas mantequillas de frutos secos son solo algunos ejemplos. Son especialmente adecuadas como aderezo para tus comidas. No solo proporcionan una dieta aún más equilibrada, sino que también aportan un toque crujiente extra.

El plato está lleno: ¿es eso todo?

No del todo. Hay otras tres categorías importantes para una dieta verdaderamente equilibrada: Grasas, calcio y, si es necesario, complementos alimenticios.Puedes incorporar estas categorías de alimentos directamente a tu comida, pero no es obligatorio. El calcio, por ejemplo, también se puede consumir como bebida, y las grasas suelen incorporarse en refrigerios. Me gustaría analizar estos tres grupos con más detalle:

Calcio

El calcio es importante para la Mantenimiento y crecimiento de nuestros huesosNo solo en la infancia, sino a lo largo de toda la vida. Las fuentes naturales de calcio siempre son preferibles a los suplementos. leche de soja Contiene una cantidad similar de calcio a la leche de vaca y se puede incorporar fácilmente a batidos, papillas o chai latte. Leche y yogures de almendras, anacardos o coco Son excelentes fuentes de calcio. El calcio también se encuentra en las verduras de hoja verde, los frijoles y el tahini, pero en cantidades menores.

Grasas

Las grasas también son esenciales en una dieta equilibrada. Son muy complejas y importante para muchas funciones corporalesMuchos de nosotros todavía creemos que las grasas son malas y nos hacen engordar. Esto no es cierto, porque especialmente ácidos grasos omega-3 esenciales Son importantes para una dieta saludable. Por lo tanto, debemos asegurarnos de consumir una cantidad suficiente. En general, debemos asegurarnos de obtener nuestras grasas de alimentos ricos que contengan no solo grasa, sino también fibra, vitaminas y minerales. También podemos usar aceites, pero debemos tener cuidado con la dosis.

Las fuentes veganas de grasas (saludables) incluyen Aguacates, nueces, almendras y anacardos, semillas &semillas como semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de cáñamo y semillas de chía. También Mantequilla de nueces, aceitunas y coco. (z.B.La leche de coco) se puede incorporar a nuestras comidas como fuente de grasa.

Suplementos dietéticos

No quiero extenderme demasiado en este tema, ya que también es un asunto muy complejo y difícil de entender al principio. Para los veganos, los suplementos dietéticos pueden ser más importantes que para las personas con una dieta omnívora. Especialmente Vitamina B12 Se encuentra a menudo en productos animales, por lo que los veganos suelen complementarlo. También puede ser necesario (dependiendo de dónde vivas, entre otras cosas) Vitamina D Para complementar. Un análisis de sangre detallado puede proporcionar información sobre si nos faltan vitaminas y nutrientes, y cuáles. También recomiendo el libro de Nico Rittenau "¡Adiós a los clichés veganos!". Abarca temas como los suplementos dietéticos, pero también aborda todos los demás nutrientes importantes de una dieta vegana.

El método del contador: una conclusión

El Método del Plato está diseñado para ayudarte a tener una visión general de tu dieta y del tamaño de las porciones de cada componente. Sin embargo, no se trata de cambiar meticulosamente las comidas en el plato hasta alcanzar las cantidades recomendadas. Tampoco pretendo usar este método para impedir que vuelvas a mirar tu plato con facilidad. El método pretende darnos una orientación oferta y nuestra consumo consciente de alimentos Apoyo. A veces, el método del plato ni siquiera es tan preciso. Un buen ejemplo: las gachas de avena pueden ser un desayuno muy saludable y equilibrado, pero suelen contener más cereales que frutas y verduras ;).

Una vez que hayas dedicado un tiempo a explorar el tema, notarás que, con el tiempo, desarrollarás automáticamente una mejor idea de lo que es adecuado para una dieta equilibrada. Tu dieta no siempre tiene que ser "perfecta" (¿y quién la tiene?); lo más importante es que comas con atención. :)

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Foto de Kevin McCutcheon en Unsplash