Si Lorsqu'on s'intéresse de plus près à une alimentation saine, la situation peut s'avérer complexe. Il n'est donc pas étonnant que la science nutritionnelle soit un cursus de plusieurs années… Mais une alimentation saine et équilibrée n'est pas forcément épuisante. Heureusement, il existe des outils pour faciliter le quotidien. L'un d'eux est la « méthode de l'assiette », que je souhaite vous présenter plus en détail aujourd'hui.

Par où commencer ?!

Vous connaissez probablement le Recommandation « 5 par jour » le Société allemande de nutrition, n'est-ce pas ? Cela signifie qu'il faut consommer 5 portions de légumes et de fruits par jour (3 légumes, 2 fruits) pour rester en bonne santé. Autrement dit : 400 g de légumes et 250 g de fruits par jour devraient contribuer à réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Il existe bien sûr d'autres recommandations concernant d'autres sous-groupes alimentaires comme les céréales, le lait et la viande. Vous avez probablement déjà vu la pyramide alimentaire. Et aussi importante que soit cette information, elle n'est ni pratique ni descriptive. Qui pèse ses aliments tous les jours ou mesure les portions avec les mains ? Surtout lorsqu'on cuisine pour plusieurs personnes ?

Une méthode visuelle et beaucoup plus simple est la méthode de l'assiette. Alors, profitez de l'assiette dans laquelle votre repas sera servi : elle peut vous donner de nombreuses indications sur l'équilibre de votre alimentation.

La méthode de la plaque

La méthode Teller n'est pas une invention révolutionnaire. De nombreux centres de conseil et experts en nutrition l'utilisent depuis longtemps pour expliquer clairement les choses. à quoi devraient ressembler exactement les différents composants d'une alimentation équilibréeLes portions sont également visualisées. Il existe différentes versions de la Méthode de l'Assiette : adaptées aux enfants, aux diabétiques (hommes et femmes), aux personnes allergiques, aux végétariens, etc. Dans cet article, je présente la Méthode de l'Assiette pour un régime végétalien, car j'ai longtemps ressenti le manque d'approche spécifique à ce type de régime.

Alors, maintenant, passons enfin au fait ! :)

Comment fonctionne la méthode de la plaque

1. Fruits et légumes : ½ de l'assiette

Les bienfaits des fruits et légumes sont (pratiquement) infinis : Vitamines, minéraux, antioxydants, fibres… Crus, bouillis, cuits à la vapeur ou frits : les légumes peuvent être servis de multiples façons. Vous pouvez remplir cette moitié de votre assiette avec tous les ingrédients. légumes et fruits locaux et de saison Remplissez-le de tout ce que vous trouvez. Et surtout, bien sûr, choisissez des aliments que vous aimez !

Vous pouvez également utiliser les couleurs des fruits et légumes comme guide : Légumes verts comme le brocoli, les légumes à feuilles vertes et les variétés de chou sont toujours recommandés ! légumes et fruits oranges (souvent oubliés) peuvent se retrouver en abondance dans votre assiette. Parmi eux, on trouve des oranges, des carottes, des poivrons oranges et du potiron. N'oubliez pas que vous pouvez aussi utiliser des fruits et légumes surgelés ! C'est parfois une alternative simple et rapide aux produits frais.

2. Céréales : ¼ de l'assiette

Les céréales sont une excellente source de nutriments complexes. Glucides et fibres. Particulièrement Céréales complètes assure un apport accru en fibres.Sources par exemple : Flocons d'avoine, riz, pain complet, pâtes, boulgour, quinoa, millet, orge, amarante et sarrasin.

Les aliments comme les pommes de terre, les lentilles, les haricots et autres légumineuses sont souvent inclus dans cette catégorie. Cependant, dans cette variante de la méthode de l'assiette, les légumineuses, en particulier, appartiennent à la catégorie suivante, car elles constituent une source importante de protéines pour les végétaliens. Enfin, il faut simplement savoir que certains de ces aliments sont également riches en glucides.

3. Protéines végétales : ¼ de l'assiette

Le dernier quart de l'assiette devrait être rempli de protéines. Les protéines nous aident, entre autres, rester rassasié longtemps et veiller à ce que notre taux de sucre dans le sang ne monte pas trop vite. À ce stade, Produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et l'edamame, mais aussi le seitan, les pois, les lentilles, les haricots, les pois chiches et la plupart des substituts de viande.

Mais ce n’est pas tout : une excellente façon d’inclure davantage de graisses et de protéines saines dans votre alimentation est Graines et noixLes graines de tournesol, de chanvre, de courge, les amandes, les noix, les cacahuètes et divers beurres de noix ne sont que quelques exemples. Elles sont particulièrement adaptées pour garnir vos repas. Elles contribuent non seulement à un régime plus équilibré, mais apportent aussi un petit plus croustillant !

L'assiette est pleine : c'est tout ?

Pas tout à fait. Trois autres catégories sont importantes pour une alimentation véritablement équilibrée : Matières grasses, calcium et, si nécessaire, compléments alimentairesVous pouvez intégrer ces catégories d'aliments directement à votre repas, mais ce n'est pas obligatoire. Le calcium, par exemple, peut aussi être consommé sous forme de boisson, et les lipides peuvent souvent être incorporés aux en-cas. J'aimerais détailler ces trois groupes :

Calcium

Le calcium est important pour la Entretien et croissance de nos os, non seulement chez les enfants, mais tout au long de notre vie. Les sources naturelles de calcium sont toujours préférables aux suppléments. lait de soja Contient une quantité de calcium similaire à celle du lait de vache et peut être facilement incorporé dans des smoothies, du porridge ou des lattes chai. Lait et yaourts d'amande, de noix de cajou ou de coco sont d'excellentes sources de calcium. On en trouve également dans les légumes à feuilles, les haricots et le tahini, mais en plus petites quantités.

Matières grasses

Les lipides sont également essentiels à une alimentation équilibrée. Ils sont très complexes et important pour de nombreuses fonctions corporellesBeaucoup d'entre nous croient encore que les graisses sont mauvaises et font grossir. C'est faux, car acides gras essentiels oméga-3 Les lipides sont essentiels à une alimentation saine. Il est donc essentiel de veiller à en consommer suffisamment. Il est généralement conseillé de privilégier les aliments riches en lipides, riches en fibres, vitamines et minéraux. On peut également utiliser des huiles, mais il faut veiller au dosage.

Les sources végétaliennes de graisses (saines) comprennent Avocats, noix, amandes et noix de cajou, graines &et des graines telles que les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia. Aussi Beurre de noix, olives et noix de coco (z.BLe lait de coco peut être incorporé à nos repas comme source de matières grasses.

Compléments alimentaires

Je ne souhaite pas m'étendre sur ce sujet, car il s'agit d'un sujet très complexe et difficile à appréhender au premier abord. Pour les végétaliens, les compléments alimentaires peuvent être plus importants que pour les personnes ayant un régime omnivore. Vitamine B12 On le trouve souvent dans les produits animaux, c'est pourquoi les végétaliens le complètent souvent. Il peut également être nécessaire (selon votre lieu de résidence, entre autres) de Vitamine D Pour compléter. Une analyse sanguine détaillée peut nous renseigner sur les vitamines et nutriments qui nous manquent et, le cas échéant, lesquels. Je recommande également le livre de Nico Rittenau « Adieu les clichés végans ! ». Il aborde des sujets tels que les compléments alimentaires, mais aborde également tous les autres nutriments importants d'un régime végétalien.

La méthode Teller : une conclusion

La méthode de l'assiette est conçue pour vous aider à avoir une vue d'ensemble de votre alimentation et des portions de chaque composant. Cependant, il ne s'agit pas de répartir méticuleusement vos repas dans votre assiette jusqu'à atteindre les quantités recommandées. Je ne souhaite pas non plus que cette méthode vous empêche de regarder votre assiette avec aisance. Elle vise à nous donner un aperçu. orientation offre et notre consommation alimentaire consciente Soutien. Parfois, la méthode de l'assiette n'est même pas aussi précise. Un bon exemple : le porridge peut être un petit-déjeuner très sain et équilibré, mais il contient généralement plus de céréales que de fruits et légumes ;).

Après avoir exploré le sujet, vous constaterez qu'avec le temps, vous développerez automatiquement une meilleure compréhension de ce qui constitue une alimentation équilibrée. Votre alimentation n'a pas toujours besoin d'être « parfaite » (à qui appartient-elle, au fait ?) ; le plus important est de manger en pleine conscience. :)

Si vous souhaitez en savoir plus sur l'alimentation saine, la pleine conscience ou la durabilité, jetez un œil ici sur.

Photo de Kevin McCutcheon sur Unsplash