De perfecte smoothie - een gids

Romig, rijk aan voedingsstoffen, verfrissend – dat is wat elke smoothie zou moeten zijn, toch? Smoothies zijn ongelooflijk veelzijdig, snel te maken en je kunt er een heleboel gezonde ingrediënten in verwerken. Maar waar begin ik? Wat moet ik toevoegen? Hoe voorkom ik dat mijn smoothie te waterig wordt? Wat moet de verhouding tussen vaste en vloeibare ingrediënten zijn? Deze gids helpt je op weg naar de perfecte smoothie.

De Smoothiegids voor jouw perfecte smoothie

1. Vloeibaar, maar niet Het moet waterig zijn

Als je water als basisvloeistof voor smoothies gebruikt, worden ze al snel waterig (wie had dat gedacht? 😉Daarom raad ik aan om plantaardige melkvervangers te gebruiken. Plantaardige dranken zoals amandel- of havermelk maken smoothies romig en krachtig. Kokosmelk Het heeft een sterke eigen smaak, waardoor het bijzonder geschikt is voor "tropische" smoothies. De romigheid is onovertroffen!

Ook Kokoswater Ik gebruik het af en toe in mijn smoothies. Kokoswater bevat minder vet dan kokosmelk, heeft de typische kokossmaak en is een geweldige dorstlesser! Helaas is kokoswater vrij duur. Je moet er ook op letten dat er andere ingrediënten in de smoothie zitten die voor de nodige romigheid zorgen (z.B. avocado of banaan).

Aanbevolen hoeveelheid: 200-250 ml (meer indien nodig)

2. Neem bevroren fruit mee

Smoothies gemaakt met alleen vers fruit smaken gewoon anders dan smoothies gemaakt met bevroren fruit. De smoothie is gemaakt bevroren fruit Het is aangenaam koel (wat vooral in de zomermaanden wenselijk is), en ook de textuur van de drank verandert. Het koude fruit geeft de smoothie een rijke textuur en draagt ​​bij aan de romigheid. Je kunt er alles in doen wat je wilt: bessen van alle soorten, ananas, bananen, appels, sinaasappels, perziken, mango, nectarines...

Tegenwoordig is het diepvriesfruit dat we in de diepvries van de supermarkt vinden meestal net zo voedzaam als vers fruit. Je hoeft dus niet in te leveren op kwaliteit of smaak!

Je hoeft niet per se diepvriesfruit in de winkel te kopen, je kunt ook bevries jezelfOm deze reden, bevroren bananen gebruikt. Omdat je ze gemakkelijk zelf kunt invriezen: schil de rijpe banaan, snijd hem in vieren en doe hem in een diepvrieszak. Invriezen is een prima oplossing, vooral als je rijpe bananen over hebt en er geen zin in hebt om er bananenbrood mee te bakken. De bananen kunnen later worden gebruikt zonder dat ze bederven.

Als u geen bevroren fruit bij de hand hebt, ijsblokjes Een geweldige manier om je smoothie koel, dik en romig te maken.

Aanbevolen hoeveelheid: ca. 150 g/1-2 handenvol

3. Groenten mogen niet ontbreken

Smoothies met alleen fruit kunnen behoorlijk calorierijk zijn. Fruit bevat van nature veel suiker. Door groenten toe te voegen, krijgt de drank nog meer waardevolle vitaminen en voedingsstoffen. Je proeft de groenten meestal niet eens.

Omdat de zoete smaak van de smoothie uiteindelijk toch overheerst, zijn zelfs kinderen of andere groentehaters niet bang voor smoothies. Ook ik heb soms moeite om voldoende groene groenten binnen te krijgen. Groene smoothies zijn voor mij een geweldige manier om meer groenten in mijn dieet op te nemen.

Hier zijn enkele groenten die u aan uw smoothie kunt toevoegen (niet allemaal tegelijk, we willen er geen koude groentesoep van maken...):

Aanbevolen hoeveelheid: 1-2 grote handenvol

Foto door Jan Sedivy op Niet meer spetteren

4. Voeg de ingrediënten voor de vulling toe

Niet alle smoothies zijn bedoeld om hele maaltijden te vervangen, maar soms is dat precies wat je wilt: een smoothie die je langer vol houdt. Daarvoor heb je rijke en verzadigende ingrediënten nodig. Je kunt bijvoorbeeld de volgende ingrediënten gebruiken:

• havermout (De havermout kan je smoothie droger en meer ‘kruimelig’ maken. Ik raad aan om de havermout 5 tot 10 minuten te weken in een beetje water of de plantaardige melk die je gebruikt.)
• Notenboter (Pindakaas, cashewnotenpasta, amandelpasta, etc. 1-2 eetlepels zijn voldoende)
• avocado (maakt de smoothie lekker romig, bijna als een milkshake! – een kwart tot een halve avocado is gebruikelijk)

Veel recepten vragen om eiwitpoeder om je een verzadigd gevoel te geven. Maar als je geen fan bent van eiwitpoeder, kun je in plaats daarvan de volgende ingrediënten gebruiken:

• Zijden tofu (Het klinkt misschien vreemd in eerste instantie, maar zijden tofu maakt de smoothie romig en rijk aan proteïnen zonder dat de smaak verandert)
• Kikkererwten/Witte bonen (gekookt; het beste is om langzaam te beginnen, de smaak te controleren en indien nodig meer toe te voegen)
• rode linzen (gekookt; deze linzen worden lekker zacht tijdens het koken en hebben een milde smaak; ongeveer 100 gram rauwe linzen is voldoende)

Aanbevolen hoeveelheid: 100 - 200 g, tenzij hierboven anders vermeld (tussen haakjes)

5. Met de gezonde vetten

Dit punt gaat hand in hand met punt 4. Vetten dragen ook bij aan een vol gevoel. Helaas bestaat er nog steeds een wijdverbreide overtuiging dat vetten slecht zijn en ons dik maken. Gezonde vetten, die grotendeels uit onverzadigde vetzuren bestaan, mogen echter niet worden genegeerd, maar moeten bewust in onze voeding worden opgenomen. Over sommige vetten, zoals kokosolie, bestaat nog steeds discussie over hoe gezond deze vetten daadwerkelijk zijn.

Mijn favoriete vet-‘bronnen’ zijn:

• Notenboter (Pindakaas, cashewnotenpasta, amandelpasta, enz.))
• lijnzaad/Chiazaad/Hennepzaad/Zonnebloempitten/Pompoenpitten
• avocado (maakt de smoothie lekker romig, bijna als een milkshake! – een kwart tot een halve avocado is gebruikelijk)
• rauwe noten (Cashewnoten, amandelen, pinda's, pecannoten, hazelnoten, walnoten, etc. – ook hier is het raadzaam de noten eerst in warm water te weken)

Aanbevolen hoeveelheid: 1-2 eetlepels, tenzij hierboven anders vermeld (tussen haakjes)

6. Toppings – voor dat ene speciale iets

“Superfoods” zoals Spirulinapoeder, Gojibessen of Chiazaad worden vaak gebruikt als topping. Het is belangrijk om te weten dat deze producten vaak van ver komen en daarom niet altijd duurzaam zijn. Hier kunt u waar mogelijk inzetten op regionaliteit en zorgvuldige verwerking.

Specerijen kunnen ook als topping dienen! Specerijendie ik graag in mijn smoothies meng zijn Kaneel En GemberWie het aandurft, kan ook kruidnagel, nootmuskaat, kardemom of kurkuma gebruiken (let op de dosering).

Ook Data Ik vind ze heerlijk (ongeveer 3-4 stuks) in mijn smoothies! Ze voegen een aangename zoetheid toe en dragen bij aan een romige consistentie. Als je een chocoladeliefhebber bent, kun je... Cacaopoeder of cacaokernen (1-2 eetlepels van elk) erdoor mengen.

Aanbevolen hoeveelheid: ½ - 1 theelepel, tenzij anders vermeld hierboven (tussen haakjes)

Je smoothie is klaar! Of je nu elke dag iets nieuws probeert of je favoriete combinatie blijft gebruiken als je die eenmaal hebt gevonden, is aan jou. De algemene regel is: mix wat je lekker vindt. Proberen is immers beter dan experimenteren. 😋. Als je wat inspiratie wilt: Hier zijn drie groene smoothie recepten voor jou!

Foto door Ella Olsson op Niet meer spetteren

Als je meer wilt weten over gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, kijk dan eens op hier over.