Bodyscan meditatie-meditatietechnieken voor beginners

Voordat ik je kennis laat maken met bodyscanmeditatie, wil ik kort uitleggen wat meditatie eigenlijk is.

Meditatie is een mindfulnesstechniek waarmee je leert je focus te richten en je aandacht bewust te sturen. De positieve effecten van meditatie op de gezondheid en het algemene geluk zijn inmiddels door talloze onderzoekers bewezen. Onderzoeken Stressvermindering, meer innerlijke rust en een verbeterde concentratie zijn slechts enkele van de vele effecten van meditatie. Het helpt je ook om jezelf beter te leren kennen. Je wordt je bewust van wat je denkt en voelt, en waar deze gevoelens en gedachten vandaan komen.

Als je meer wilt weten over meditatie en het zelf wilt uitproberen, kan het lastig zijn om te bepalen hoe je het beste kunt beginnen. dit In deze blogpost geef ik je wat basisinformatie en tips over meditatie. Vandaag maken we kennis met bodyscanmeditatie; een zeer toegankelijke en eenvoudige manier om te mediteren.

Waarom een ​​bodyscan?

Zitten en je concentreren op je ademhaling is slechts één van de vele vormen van meditatie. De bodyscan biedt de mogelijkheid om actief te mediteren en je bewust te verbinden met je eigen lichaam. Dit stelt je niet alleen in staat om een ​​beter lichaamsbewustzijn te ontwikkelen, maar ook om een ​​diepere staat van ontspanning te bereiken. Vooral in het begin kan het lastig zijn om simpelweg aan "niets" te denken en volledig stil en in het heden te blijven. Bij bodyscanmeditatie concentreer je je op individuele lichaamsdelen en voel je hoe je langzaam steeds meer ontspant. Meestal ga je één voor één door elk lichaamsdeel heen en voel je het. Alles van je kruin tot je tenen komt aan bod. Je kunt heel geleidelijk te werk gaan of hele lichaamsdelen tegelijk bekijken.

Wanneer ik een bodyscanmeditatie doe, valt het me op hoezeer we in het dagelijks leven 'deconnecteren' met ons lichaam en vergeten wat het gedurende de dag voor ons doet. Vaak merk ik pas tijdens de meditatie welke spieren ik aanspan en hoe fijn het voelt om me bewust te zijn van mijn eigen lichaam en er wat meer aandacht en liefde aan te besteden.

Net als elke andere meditatie kun je de bodyscan doen wanneer je maar wilt. Het is echter vooral fijn om 's avonds voor het slapengaan te doen. Zo kun je volledig tot rust komen en even tot rust komen voordat je in slaap valt. Veel mensen vinden het prettiger om de bodyscan liggend te doen. Dit maakt het makkelijker om elk lichaamsdeel afzonderlijk te observeren en de spieren te ontspannen. Je kunt het natuurlijk ook zittend doen – wat je maar wilt.

Je zult waarschijnlijk spanning, warmte, een lichte tinteling of iets dergelijks ervaren tijdens meditatie. Alle sensaties die tijdens de beoefening ontstaan, moeten echter zo goed mogelijk onbevooroordeeld en accepterend worden waargenomen. Zelfs als je geen sensaties ervaart in individuele lichaamsdelen, probeer dan gewoon bewust op te merken hoe de verschillende lichaamsdelen aanvoelen en wat er gebeurt. Er is hier geen goed of fout.

Laten we scannen!

Deze meditatie duurt ongeveer 10 minuten. Besteed zoveel tijd aan elk lichaamsdeel als goed voelt.Het gaat er niet om dat je zo snel mogelijk door het hele lichaam heen gaat, maar om het bewust en zorgvuldig waarnemen van elk afzonderlijk deel van het lichaam.

1. Ga comfortabel op je rug liggen met je handen ontspannen langs je lichaam en je voeten licht naar buiten gedraaid in een comfortabele positie. Voel je vrij om jezelf met iets te bedekken om je koel te houden tijdens de meditatie. Zorg er ook voor dat je de komende minuten niet gestoord wordt. Zodra u een comfortabele positie hebt gevonden, sluit u uw ogen voorzichtig en probeert u vanaf nu zo min mogelijk of helemaal niet te bewegen.
2. Neem even de tijd om tot rust te komen. Haal een paar keer diep adem – en adem dan uit. Observeer vervolgens hoe je ademhaling terugkeert naar zijn natuurlijke ritme en sta jezelf toe om volledig in dit moment te komen. Wanneer je er klaar voor bent, concentreer je je aandacht op de sensaties in je lichaam. Let vooral op de sensaties van aanraking en druk waar je lichaam contact maakt met de oppervlakte. Laat jezelf bij elke uitademing los en zak een beetje dieper in de grond.
3. Herinner jezelf er nog eens aan waar deze oefening over gaat. Het doel is niet om een ​​ander gevoel te ontwikkelen of te ontspannen. Dat kan gebeuren, maar dat hoeft niet. Het enige doel van deze oefening is om je aandacht te richten op de sensaties die je tijdens de oefening ontdekt.
4. Breng nu je aandacht naar je voeten. Voel je tenen, elk afzonderlijk. Let van rechts naar links op elke teen afzonderlijk. Let vervolgens op je voetzolen, de bovenkant van je voeten en je hele voet. Breng je volledige aandacht naar je voeten. Bedank je voeten dat ze je door het leven hebben gedragen.
5. Verplaats je aandacht nu naar je enkels, dan naar je scheenbenen en onderbenen. Merk op wat er op dit moment is. Ga verder omhoog langs je been – over je knieën – naar je dijen. Voel nu je benen als geheel.
6. Let nu op je heupen. Richt dan je aandacht op je buik. Let op je organen: je nieren, je lever, je darmen. Stel je voor dat je organen glimlachen. Laat al je organen glimlachen – je longen, je hart. En bedank ook je organen. Omdat ze je in leven houden en je lichaam zo fantastisch laten functioneren.
7. Breng nu je aandacht naar je schouders en bovenarmen. Voel je ellebogen en onderarmen. Bedank je armen voor hun hulp bij het dragen, creëren en knuffelen. Voel je handen en elke afzonderlijke vinger. Bedank je handen voor het feit dat je de wereld kunt aanraken.
8. Voel nu je rug – je bovenrug en je onderrug. Bedank je rug voor de stabiliteit.
9. Verplaats nu je aandacht via je keel naar je mond. Wees dankbaar dat je kunt spreken, eten en jezelf kunt uiten via je keel en mond. Voel nu je neus. Bedank hem dat je geuren kunt waarnemen. Verplaats je aandacht nu verder naar je oren en bedank ze ook omdat ze het mogelijk maken dat je kunt horen. Richt nu je aandacht op je ogen – je oogleden, je wenkbrauwen. Wees dankbaar dat je kunt zien. Ga dan naar je kruin en neem bewust je hoofdhuid waar.
10. Voel nu nogmaals je hele lichaam, de kracht van je lichaam.Hoe je hele lichaam samenwerkt, waardoor je alles kunt bereiken wat je kunt. Je adem stroomt vrij in en uit je lichaam.
11. Haal nu nog een keer diep adem. Als je er klaar voor bent, open je je ogen en keer je terug naar het hier en nu.

Als je de meditatie leuk vond, kun je hem natuurlijk zo vaak herhalen als je wilt. Ik raad aan om de bodyscan een week lang elke avond voor het slapengaan te doen. Je zult al snel merken dat je sneller tot rust komt en gemakkelijker in slaap valt.

Mijn volgende blogpost over mindfulness gaat over chakra's. Volgende week leer je wat ze zijn en waar ze goed voor zijn!

Foto door Loe Moshkovska van Pexels