Als Als je je wat meer verdiept in gezonde voeding, kan het behoorlijk verwarrend zijn. Het is dan ook geen wonder dat voedingswetenschap een meerjarige opleiding is... Maar een gezond, evenwichtig dieet hoeft niet vermoeiend te zijn. Gelukkig zijn er hulpmiddelen beschikbaar om het dagelijks leven makkelijker te maken. Een daarvan is de "Bordmethode", die ik je vandaag graag wat uitgebreider wil voorstellen.

Waar moet ik beginnen?!

Je kent waarschijnlijk de Aanbeveling van "5 per dag" de Duitse Voedingsvereniging, toch? Wat bedoeld wordt, is dat 5 porties groente en fruit per dag (3 stuks groente, 2 stuks fruit) geconsumeerd moeten worden om een ​​goede gezondheid te behouden. Met andere woorden: 400 gram groente en 250 gram fruit per dag zou ons moeten helpen het risico op kanker en hart- en vaatziekten te verminderen. Er zijn natuurlijk nog meer aanbevelingen voor andere voedselsubgroepen, zoals granen, melk en vlees. Je bent de voedselpiramide waarschijnlijk al eerder tegengekomen. En hoe belangrijk dit soort informatie ook mag zijn, het is niet echt praktisch of beschrijvend. Wie weegt zijn eten elke dag of meet de portiegroottes met de hand? Vooral als je voor meerdere personen kookt?

Een visuele en veel eenvoudigere methode is de 'bordmethode'. Maak dus optimaal gebruik van het bord waarop uw maaltijd uiteindelijk belandt: het kan u veel informatie geven over hoe evenwichtig uw eten is.

De plaatmethode

De Teller-methode is geen superinnovatieve, baanbrekende nieuwe 'uitvinding'. Veel adviescentra en voedingsdeskundigen gebruiken het al lange tijd om mensen duidelijk uit te leggen hoe de afzonderlijke componenten van een evenwichtige voeding er precies uit moeten zienPortiegroottes worden ook gevisualiseerd. Er zijn verschillende versies van de Plate Method: speciaal voor kinderen, diabetici (zowel mannen als vrouwen), mensen met een allergie, vegetariërs, enzovoort. In dit bericht introduceer ik de Plate Method voor een plantaardig dieet, omdat ik persoonlijk lange tijd vond dat er een specifieke aanpak voor dit type dieet ontbrak.

Oké, laten we nu eindelijk ter zake komen! :)

Hoe de plaatmethode werkt

1. Fruit en groenten: de helft van het bord

De voordelen van fruit en groenten zijn (vrijwel) eindeloos: Vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels… Of het nu rauw, gekookt, gestoomd of gebakken is: groenten kunnen op veel verschillende manieren geserveerd worden. Je kunt deze helft van je bord vullen met allerlei lokale, seizoensgebonden groenten en fruit Vul hem met alles wat je maar kunt vinden. En het allerbelangrijkste: kies eten waar je van geniet!

Je kunt ook de kleuren van fruit en groenten als leidraad gebruiken: Groene groenten zoals broccoli zijn bladgroenten en koolsoorten altijd aan te raden! oranje groenten en fruit (wat vaak vergeten wordt) kan in overvloed op je bord belanden. Denk hierbij aan sinaasappels, wortels, oranje paprika's en pompoen. Vergeet niet dat je ook diepvriesfruit en -groenten kunt gebruiken! Dit kan soms een snelle en gemakkelijke aanvulling of alternatief zijn voor verse producten.

2. Korrels: ¼ van het bord

Granen zijn een geweldige bron van complexe Koolhydraten en vezels. Bijzonder Volkoren zorgt voor een verhoogde vezelinname.Bronnen bijvoorbeeld: Havervlokken, rijst, volkorenbrood, pasta, bulgur, quinoa, gierst, gerst, amarant en boekweit.

Voedingsmiddelen zoals aardappelen, linzen, bonen en andere peulvruchten vallen vaak in deze categorie. In deze variant van de bordmethode horen peulvruchten echter in het bijzonder in de volgende categorie, omdat ze vooral een belangrijke eiwitbron zijn voor veganisten. Houd er echter rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen ook veel koolhydraten bevatten.

3. Plantaardige eiwitten: ¼ van het bord

Het laatste kwart van het bord moet gevuld zijn met eiwitten. Eiwitten helpen ons onder andere: lang vol blijven en ervoor zorgen dat onze bloedsuikerspiegel stijgt niet te snel. Op dit punt, Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame, maar ook seitan, erwten, linzen, bonen, kikkererwten en de meeste vleesvervangers.

Maar dat is nog niet alles: een geweldige manier om meer gezonde vetten en eiwitten in uw dieet op te nemen is Zaden en notenZonnebloempitten, hennepzaden, pompoenpitten, amandelen, walnoten, pinda's en diverse notenpasta's zijn slechts enkele voorbeelden. Deze zijn bijzonder geschikt als topping voor je maaltijd. Ze zorgen niet alleen voor een nog evenwichtiger dieet, maar voegen ook nog eens extra crunch toe!

Het bord is vol: Is dat alles?

Niet helemaal. Drie andere categorieën zijn belangrijk voor een echt evenwichtig dieet: Vetten, calcium en eventueel voedingssupplementenJe kunt deze voedselcategorieën direct in je maaltijd verwerken, maar dat hoeft niet. Calcium kun je bijvoorbeeld ook als drankje consumeren, en vetten kun je vaak in snacks verwerken. Ik wil graag wat dieper op deze drie groepen ingaan:

Calcium

Calcium is belangrijk voor de Onderhoud en groei van onze botten, niet alleen bij kinderen, maar gedurende ons hele leven. Natuurlijke bronnen van calcium hebben altijd de voorkeur boven supplementen. Sojamelk Bevat ongeveer evenveel calcium als koemelk en kan eenvoudig worden verwerkt in smoothies, pap of chai latte. Amandel-, cashew- of kokosmelk en yoghurt zijn uitstekende bronnen van calcium. Calcium komt ook voor in bladgroenten, bonen en tahin, maar in kleinere hoeveelheden.

Vetten

Vetten zijn ook essentieel in een evenwichtige voeding. Ze zijn zeer complex en belangrijk voor veel lichaamsfunctiesVelen van ons geloven nog steeds dat vetten slecht zijn en ons dik maken. Dit is niet waar, want vooral essentiële omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor een gezond dieet. Daarom willen we er vooral voor zorgen dat we er voldoende van binnenkrijgen. We moeten er over het algemeen voor zorgen dat we onze vetten uit rijke voeding halen, die niet alleen vet bevat, maar ook vezels, vitaminen en mineralen. We kunnen ook oliën gebruiken, maar let dan wel op de dosering.

Veganistische bronnen van (gezonde) vetten zijn onder andere: Avocado's, walnoten, amandelen en cashewnoten, zaden & zaden zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Ook Notenboter, olijven en kokos (z.BKokosmelk) kan als vetbron in onze maaltijden worden verwerkt.

Voedingssupplementen

Ik wil hier niet te diep op ingaan, omdat het ook een zeer complexe materie is en in eerste instantie moeilijk te begrijpen. Voor veganisten kunnen voedingssupplementen belangrijker zijn dan voor mensen met een omnivoor dieet. Vooral Vitamine B12 komt vaak voor in dierlijke producten, daarom nemen veganisten het vaak als supplement. Het kan ook nodig zijn (onder andere afhankelijk van waar je woont) om Vitamine D om aan te vullen. Een uitgebreide bloedtest kan uitwijzen of en welke vitamines en voedingsstoffen we tekortkomen. Ik kan ook het boek "Goodbye Vegan Clichés!" van Nico Rittenau aanbevelen. Het behandelt onderwerpen zoals voedingssupplementen, maar behandelt ook alle andere belangrijke voedingsstoffen van een veganistisch dieet.

De Teller-methode: een conclusie

De Bordmethode is ontworpen om je te helpen overzicht te krijgen over je dieet en de portiegroottes van elk onderdeel. Het gaat er echter niet om je maaltijden minutieus over je bord te schuiven tot je de aanbevolen hoeveelheden hebt bereikt. Ik ben ook niet van plan om met deze methode te voorkomen dat je ooit weer met gemak naar je bord kunt kijken. De methode is bedoeld om ons een oriëntatie aanbod en onze bewuste voedselconsumptie Ondersteuning. Soms is de bordmethode niet eens zo nauwkeurig. Een goed voorbeeld: havermoutpap kan een heel gezond en uitgebalanceerd ontbijt zijn, maar bevat meestal meer granen dan fruit en groenten ;).

Als je je eenmaal wat meer in het onderwerp hebt verdiept, zul je merken dat je na verloop van tijd automatisch een beter gevoel krijgt voor wat goed is voor een evenwichtig dieet. Je dieet hoeft niet altijd "perfect" te zijn (van wie is dat dieet eigenlijk?); het is veel belangrijker dat je bewust eet. :)

Als je meer wilt weten over gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, kijk dan eens op hier over.

Foto door Kevin McCutcheon op Niet meer spetteren