Techniki medytacji bodyscan dla początkujących

Zanim opiszę medytację skanowania ciała, chciałbym krótko wyjaśnić, czym właściwie jest medytacja.

Medytacja to technika uważności, która pozwala nauczyć się kierować swoją koncentracją i świadomie kierować swoją uwagą. Pozytywny wpływ medytacji na zdrowie i ogólne poczucie szczęścia został już udowodniony przez liczne badania. Studia Redukcja stresu, większe poczucie wewnętrznego spokoju i lepsza koncentracja to tylko niektóre z licznych efektów medytacji. Pomaga ona również lepiej poznać siebie. Uświadamiasz sobie, co myślisz i czujesz, i skąd te uczucia i myśli się biorą.

Jeśli chcesz dowiedzieć się czegoś o medytacji i wypróbować ją samodzielnie, trudno zdecydować, od czego najlepiej zacząć. Ten W tym wpisie na blogu przedstawię podstawowe informacje i wskazówki dotyczące medytacji. Dziś poznamy medytację skanowania ciała – bardzo przystępną i prostą metodę medytacji.

Dlaczego skanowanie ciała?

Siedzenie i skupienie się na oddechu to tylko jeden z wielu rodzajów medytacji. Skanowanie ciała oferuje możliwość aktywnej medytacji i świadomego połączenia się z własnym ciałem. Pozwala to nie tylko rozwinąć lepszą świadomość ciała, ale także osiągnąć głębszy stan relaksu. Szczególnie na początku trudno jest po prostu myśleć o „niczym” i pozostać w całkowitym bezruchu i skupieniu na chwili obecnej. W medytacji skanowania ciała koncentrujesz się na poszczególnych obszarach ciała i czujesz, jak stopniowo się relaksujesz. Zazwyczaj przechodzisz przez każdy obszar ciała po kolei, wczuwając się w nie. Obejmuje to wszystko, od czubka głowy po czubki palców u stóp. Możesz postępować bardzo stopniowo lub skupić się na całych obszarach ciała jednocześnie.

Za każdym razem, gdy wykonuję medytację skanowania ciała, uderza mnie, jak bardzo „odłączamy się” od naszych ciał w życiu codziennym i zapominamy, jak bardzo nam pomagają w ciągu dnia. Często dopiero podczas medytacji zauważam, które mięśnie napinam i jak dobrze jest być świadomym własnego ciała i poświęcać mu odrobinę więcej uwagi i miłości poprzez medytację.

Jak w przypadku każdej innej medytacji, skanowanie ciała możesz wykonywać w dowolnym momencie. Szczególnie polecane jest jednak wieczorem, przed snem. Pozwala to na pełne odprężenie i znalezienie chwili spokoju przed zaśnięciem. Wiele osób uważa, że ​​skanowanie ciała jest wygodniejsze w pozycji leżącej. Ułatwia to obserwowanie każdej części ciała z osobna i rozluźnienie mięśni. Oczywiście, możesz to również robić w pozycji siedzącej – jak wolisz.

Podczas medytacji prawdopodobnie doświadczysz napięcia, ciepła, lekkiego mrowienia lub podobnych doznań. Jednak wszystkie doznania pojawiające się podczas praktyki należy odbierać bez osądu i z akceptacją, najlepiej jak potrafisz. Nawet jeśli nie odczuwasz żadnych doznań w poszczególnych częściach ciała, po prostu spróbuj świadomie zauważyć, jak poszczególne części ciała się czują i co się dzieje. Nie ma tu mowy o słuszności ani niesłuszności.

Skanujmy!

Ta medytacja trwa około 10 minut. Poświęć na każdą część ciała tyle czasu, ile czujesz, że potrzebujesz.Nie chodzi o to, aby jak najszybciej przebiec przez całe ciało, ale raczej o świadome i uważne postrzeganie każdej poszczególnej części ciała.

1. Połóż się wygodnie na plecach, z dłońmi luźno ułożonymi wzdłuż ciała i stopami lekko skręconymi na zewnątrz, do pozycji, która jest dla Ciebie wygodna. Możesz swobodnie przykryć się czymś, aby ochłodzić się podczas medytacji. Powinieneś również znaleźć się w miejscu, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał przez kilka następnych minut. Gdy już znajdziesz wygodną pozycję, delikatnie zamknij oczy i postaraj się nie ruszać lub ruszaj się jak najmniej.
2. Poświęć chwilę na uspokojenie się. Weź kilka głębokich oddechów – a potem wydech. Następnie obserwuj, jak oddech powraca do naturalnego rytmu i pozwól sobie w pełni zanurzyć się w tej chwili. Kiedy będziesz gotowy, skup uwagę na doznaniach w ciele. Zwróć szczególną uwagę na doznania dotyku i nacisku w miejscach, gdzie ciało styka się z powierzchnią. Z każdym wydechem pozwól sobie na rozluźnienie i zapadnięcie się nieco głębiej w ziemię.
3. Przypomnij sobie jeszcze raz, o co chodzi w tym ćwiczeniu. Celem nie jest rozwinięcie innego uczucia ani relaks. Może się to zdarzyć, ale nie musi. Zamiast tego, jedynym celem tego ćwiczenia jest zwrócenie uwagi na doznania, które odkrywasz podczas ćwiczenia.
4. Teraz skup się na stopach. Poczuj każdy palec z osobna. Od prawej do lewej, skup się na każdym palcu z osobna. Następnie skup się na podeszwach stóp, ich wierzchołkach i całych stopach. Skup całą swoją uwagę na stopach. Podziękuj im za to, że niosą cię przez życie.
5. Teraz przenieś uwagę na kostki, następnie na piszczele i podudzia. Zauważ, co się tam aktualnie znajduje. Kontynuuj ruch w górę nogi – ponad kolana – aż do ud. Teraz poczuj całe nogi.
6. Teraz skup się na swoich biodrach. Następnie skieruj uwagę na brzuch. Zwróć uwagę na swoje narządy: nerki, wątrobę, jelita. Wyobraź sobie, że się uśmiechają. Niech wszystkie twoje narządy się uśmiechną – płuca, serce. I podziękuj im również. Za to, że utrzymują cię przy życiu i sprawiają, że twoje ciało funkcjonuje tak cudownie.
7. Teraz skieruj uwagę na swoje ramiona, górne partie ramion. Poczuj łokcie i przedramiona. Podziękuj swoim ramionom za to, że pomagają ci nosić, tworzyć i przytulać. Poczuj swoje dłonie i każdy palec z osobna. Podziękuj swoim dłoniom za to, że pozwalają ci dotykać świata.
8. Teraz poczuj swoje plecy – górną i dolną część pleców. Podziękuj plecom za to, że dają Ci stabilność.
9. Teraz przenieś uwagę w górę gardła, do ust. Podziękuj, że możesz mówić, jeść i wyrażać siebie przez gardło i usta. Teraz poczuj swój nos. Podziękuj mu za to, że pozwala ci odczuwać zapachy. Teraz przenieś uwagę dalej na uszy i podziękuj im również za to, że umożliwiają ci słyszenie. Teraz skieruj uwagę na oczy – powieki, brwi. Podziękuj za to, że możesz widzieć. Następnie przenieś się na czubek głowy i świadomie poczuj skórę głowy.
10. Teraz poczuj jeszcze raz całe swoje ciało, siłę swojego ciała.Jak całe twoje ciało jest zgrane, pozwalając ci osiągnąć wszystko, do czego jesteś zdolny. Twój oddech swobodnie wpływa i wypływa z twojego ciała.
11. Teraz weź kolejny głęboki oddech. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy i wróć do tu i teraz.

Jeśli medytacja Ci się podobała, możesz ją oczywiście powtarzać tak często, jak chcesz. Polecam skanowanie ciała każdej nocy przed snem przez tydzień. Szybko zauważysz, jak szybciej się uspokajasz i łatwiej zasypiasz.

Mój następny wpis na blogu o uważności będzie o czakrach. Dowiesz się, czym są i do czego służą w przyszłym tygodniu!

Zdjęcie autorstwa Loe Moshkovska z Pexels