Om När man fördjupar sig lite i hälsosam kost kan det vara ganska förvirrande. Så det är inte konstigt att näringsvetenskap är ett flerårigt utbildningsprogram... Men en hälsosam och balanserad kost behöver inte vara utmattande. Som tur är finns det verktyg som gör vardagen enklare. Ett av dem är "Tallriksmetoden", som jag vill presentera för er mer i detalj idag.

Var ska jag börja?!

Du känner förmodligen till Rekommendation för "5 om dagen" de Tyska näringsföreningen, eller hur? Det som menas är att 5 portioner grönsaker och frukt om dagen (3 grönsaker, 2 frukt) bör konsumeras för att upprätthålla god hälsa. Med andra ord: 400 g grönsaker och 250 g frukt om dagen bör hjälpa oss att minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Det finns naturligtvis ytterligare rekommendationer gällande andra livsmedelsundergrupper som spannmål, mjölk och kött. Du har förmodligen stött på matpyramiden förut. Och hur viktig den här typen av information än må vara, är den inte riktigt praktisk eller beskrivande. Vem väger sin mat varje dag eller mäter portionsstorlekar med händerna? Särskilt när man lagar mat till flera personer?

En visuell och mycket enklare metod är "tallriksmetoden". Så dra nytta av tallriken som din måltid slutligen kommer att hamna på: Den kan ge dig mycket information om hur balanserad din mat är.

Plattmetoden

Tellermetoden är inte en superinnovativ, banbrytande ny "uppfinning". Många rådgivningscenter och näringsexperter har använt den länge för att tydligt förklara för människor hur exakt de enskilda komponenterna i en balanserad kost bör se utPortionsstorlekar visualiseras också. Det finns olika versioner av tallriksmetoden: specialiserade för barn, diabetiker (både män och kvinnor), allergiker, vegetarianer etc. I det här inlägget presenterar jag tallriksmetoden för en växtbaserad kost, eftersom jag personligen länge tyckte att det saknades en specifik metod för denna typ av kost.

Så, nu kommer vi äntligen till saken! :)

Hur plattmetoden fungerar

1. Frukt och grönsaker: ½ av tallriken

Fördelarna med frukt och grönsaker är (nästan) oändliga: Vitaminer, mineraler, antioxidanter, fibrer... Vare sig de är råa, kokta, ångkokta eller friterade: grönsaker kan serveras på många olika sätt. Du kan fylla den här halvan av din tallrik med allt. lokala, säsongsbetonade grönsaker och frukter Fyll den med vad du än kan hitta. Viktigast av allt är förstås att välja mat du tycker om!

Du kan också använda färgerna på frukt och grönsaker som en guide: Gröna grönsaker Som broccoli rekommenderas alltid bladgrönsaker och kålsorter! orange grönsaker och frukter (vilket ofta glöms bort) kan hamna på din tallrik i överflöd. Dessa inkluderar apelsiner, morötter, apelsinpaprikor och pumpa. Glöm inte att du också kan använda frysta frukter och grönsaker! Detta kan ibland vara ett snabbt och enkelt tillskott eller alternativ till färska råvaror.

2. Spannmål: ¼ av tallriken

Spannmål är en utmärkt källa till komplexa Kolhydrater och fibrer. Särskilt Fullkorn säkerställer ökat fiberintag.Källor till exempel: Havregryn, ris, fullkornsbröd, pasta, bulgur, quinoa, hirs, korn, amarant och bovete.

Livsmedel som potatis, linser, bönor och andra baljväxter ingår ofta i denna kategori. Men i denna variant av tallriksmetoden hör baljväxter i synnerhet hemma i nästa kategori, eftersom de främst är en viktig proteinkälla för veganer. I slutändan bör du helt enkelt vara medveten om att vissa av dessa livsmedel också innehåller mycket kolhydrater.

3. Växtproteiner: ¼ av tallriken

Den sista fjärdedelen av tallriken bör fyllas med proteiner. Proteiner hjälper oss bland annat att att hålla sig mätt länge och se till att våra blodsockernivå stiger inte för snabbt. Vid denna tidpunkt, Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame, men även seitan, ärtor, linser, bönor, kikärter och de flesta köttersättningar.

Men det är inte allt: Ett bra sätt att inkludera mer hälsosamma fetter och proteiner i din kost är Frön och nötterSolrosfrön, hampafrön, pumpafrön, mandlar, valnötter, jordnötter och diverse nötsmör är bara några exempel. Dessa är särskilt lämpliga som topping till din måltid. De ger inte bara en ännu mer balanserad kost utan tillför också den där extra krispigheten!

Tallriken är full: Är det allt?

Inte riktigt. Tre andra kategorier är viktiga för en verkligt balanserad kost: Fetter, kalcium och, vid behov, kosttillskottDu kan införliva dessa livsmedelskategorier direkt i din måltid, men du måste inte. Kalcium kan till exempel också konsumeras som dryck, och fetter kan ofta införlivas i snacks. Jag skulle vilja gå in på dessa tre grupper lite mer i detalj:

Kalcium

Kalcium är viktigt för Underhåll och tillväxt av våra ben, inte bara hos barn, utan under hela våra liv. Naturliga kalciumkällor är alltid att föredra framför kosttillskott. Sojamjölk Innehåller en liknande mängd kalcium som komjölk och kan enkelt blandas i smoothies, gröt eller chai lattes. Mandel-, cashew- eller kokosmjölk och yoghurt är utmärkta källor till kalcium. Kalcium finns också i bladgrönsaker, bönor och tahini, men i mindre mängder.

Fetter

Fetter är också viktiga i en balanserad kost. De är mycket komplexa och viktig för många kroppsfunktionerMånga av oss tror fortfarande att fett är dåligt och gör oss feta. Detta är inte sant, särskilt eftersom essentiella omega-3-fettsyror är viktiga för en hälsosam kost. Därför vill vi se till att vi får i oss tillräckligt av dem, särskilt. Vi bör generellt se till att vi får våra fetter från rika livsmedel som inte bara innehåller fett utan även fibrer, vitaminer och mineraler. Vi kan också använda oljor, men vi bör vara noga med doseringen.

Veganska källor till (hälsosamma) fetter inkluderar Avokado, valnötter, mandlar och cashewnötter, frön && frön som solrosfrön, pumpafrön, linfrön, hampafrön och chiafrön. Också Nötsmör, oliver och kokosnöt (z.B. Kokosmjölk) kan införlivas i våra måltider som en fettkälla.

Kosttillskott

Jag vill inte gå för långt i diskussionen om detta ämne, eftersom det också är en mycket komplex fråga och svår att förstå till en början. För veganer kan kosttillskott vara viktigare än för personer med en allätande kost. Särskilt Vitamin B12 finns ofta i animaliska produkter, vilket är anledningen till att veganer ofta tillsätter det som tillskott. Det kan också vara nödvändigt (beroende på var du bor, bland annat) att D-vitamin att tillskotta. Ett detaljerat blodprov kan ge information om huruvida och vilka vitaminer och näringsämnen vi saknar. Jag kan också rekommendera Nico Rittenaus bok "Goodbye Vegan Clichés!" Den tar upp ämnen som kosttillskott, men tar också upp alla andra viktiga näringsämnen i en vegansk kost.

Tellermetoden: En slutsats

Tallriksmetoden är utformad för att hjälpa dig att få en överblick över din kost och portionsstorlekarna för varje komponent. Det handlar dock inte om att noggrant flytta dina måltider runt på din tallrik tills du når de rekommenderade mängderna. Jag har inte heller för avsikt att använda den här metoden för att hindra dig från att någonsin kunna titta på din tallrik med lätthet igen. Metoden är avsedd att ge oss en orientering erbjudande och vårt medveten matkonsumtion stöd. Ibland är tallriksmetoden inte ens så exakt. Ett bra exempel: Gröt kan vara en mycket hälsosam och balanserad frukost, men den innehåller oftast mer spannmål än frukt och grönsaker ;).

När du väl har utforskat ämnet lite tid kommer du att märka att du med tiden automatiskt utvecklar en bättre känsla för vad som är rätt för en balanserad kost. Din kost behöver inte alltid vara "perfekt" (vems kost är det egentligen?); det som är mycket viktigare är att du äter medvetet. :)

Om du vill lära dig mer om hälsosam kost, mindfulness eller hållbarhet, ta en titt här över.

Foto av Kevin McCutcheon på Unsplash