Las mejores fuentes vegetales de hierro.

El hierro es un nutriente esencial e importante para nuestro organismo. ¿Pero por qué exactamente? ¿Cuánto hierro necesita nuestro cuerpo? ¿Y qué alimentos de origen vegetal tienen un alto contenido en hierro? Te presentamos siete fuentes veganas de hierro que puedes incluir en tu dieta. 

¿Por qué nuestro cuerpo necesita hierro?

El hierro se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo y es uno de los oligoelementos más importantes. Se une al oxígeno de los glóbulos rojos y, por tanto, es importante para el Transportar oxígeno por todo el cuerpo. responsable. También hay reservas de hierro en el hígado, el bazo y la médula ósea, que el cuerpo puede utilizar cuando hay escasez de hierro. 

Se hace una distinción entre hierro hemo y hierro no hemo. hierro hemo Está particularmente presente en los alimentos de origen animal (especialmente la carne). Puede ser absorbido por nuestro cuerpo (hasta tres veces) mejor que Hierro no hemo. Debido a que el hierro no hemo se encuentra principalmente en las plantas, es importante que quienes no comen carne sepan cuáles son las mejores fuentes vegetales de hierro.

Debido a las diferentes tasas de absorción, la deficiencia de hierro no es infrecuente, especialmente entre vegetarianos y veganos. Los síntomas de la deficiencia de hierro son Fatiga, mareos, aturdimiento y piel pálida.. La mejor forma de determinar si padece deficiencia de hierro es mediante un análisis de sangre. 

¿Cuánto hierro debo consumir?

El requerimiento de hierro de una persona es no siempre lo mismo. Factores como la edad, el sexo o la etapa de vida actual influyen en la cantidad de hierro que nuestro cuerpo necesita. Por ejemplo, las necesidades de hierro son especialmente altas durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.

Básicamente saludable mujeres adultas recomendado, a diario 15 mg hierro para abastecer. Hombres necesitan un poco menos de hierro, lo harán 10 mg Recomendado diariamente.

En la lista de alimentos que contienen hierro a continuación, he enumerado tanto la cantidad de hierro por 100 g como guía como la cantidad de consumo necesaria para suministrar 15 mg de hierro. Los valores para esto provienen de eisencheck.at.

Por cierto, hay algunos alimentos que... Absorción de hierro en el cuerpo inhibir poder. Estos incluyen té negro, café, productos de harina blanca y leche y productos lácteos. Alimentos que Apoyar la absorción de hierro. Son alimentos que contienen vitamina C (especialmente verduras, frutas y zumos de frutas).

Si desea incorporar más alimentos ricos en hierro a su dieta, o tal vez dejar de tomar suplementos, esta lista puede ayudarlo. Verás de dónde obtienes hierro y dónde puedes agregar más alimentos ricos en hierro a tu dieta. 

Fuentes veganas de hierro

1. Soja

Aunque la soja no sólo es popular, sigue siendo un alimento muy saludable. Se sabe que la leguminosa es una valiosa fuente de proteína vegetal. Además de las vitaminas, la soja también contiene mucho calcio y hierro. Aunque la soja procede originariamente de Asia, desde hace varios años también se cultivan plantas de soja en Alemania y sus alrededores. La soja es especialmente popular en forma de tofu, tempeh o en forma de bebidas vegetales y yogures. A la hora de comprar hay que prestar atención a la calidad ecológica y al origen regional. 

100 g de soja contienen aprox. 9 mg Hierro (cantidad para 15 mg de hierro: 154 g de soja).

2. Lentes

Cada vez que como lentejas, pienso que debería comer lentejas con más frecuencia. Al igual que la soja, las lentejas son ricas en proteínas y nutrientes como hierro y vitamina K. ¡No sólo tienen un sabor delicioso sino que también son muy versátiles! Como sopa, como guarnición, en ensaladas… ¡La pasta a base de lentejas ya está disponible en la mayoría de supermercados!

100 g de lentejas contienen aprox. 8 mg de hierro (cantidad para 15 mg de hierro: 187 g de lentejas).

Foto por James Sutton en desempaquetar

3. Quinua

La quinua se puede utilizar de muchas formas diferentes. A diferencia de los cereales convencionales, la quinua no contiene gluten y, por tanto, es especialmente adecuada para personas alérgicas. Además de hierro, la quinua también contiene proteínas y fibra saludable y es rica en aminoácidos esenciales. El pseudocereal se puede utilizar como alternativa al arroz y contiene 8 mg de hierro por 100 g. La cantidad de consumo de quinua por 15 mg de hierro también es de 187 g.

4. Semillas de calabaza

Otro alimento que probablemente la mayoría de nosotros no tenemos en nuestro radar. ¡Las semillas de calabaza se pueden mezclar muy bien en varios platos! Las semillas son especialmente adecuadas para ensaladas, batidos y muesli. Pero las semillas de calabaza también son buenas como aderezo para platos calientes porque le dan al conjunto un agradable crujido. Las semillas de calabaza son ricas en vitaminas y aportan magnesio, hierro, zinc y selenio. Con 11,2 mg de hierro por 100 g, las semillas de calabaza se encuentran entre los frutos secos/semillas con mayor contenido de hierro (cantidad para 15 mg de hierro: 170 g de semillas de calabaza).

5. Garbanzos

¡Los garbanzos son ahora casi un alimento básico para mí! Los garbanzos no sólo son baratos y tienen una larga vida útil, sino que también son ricos en nutrientes. Además de hierro, contienen mucha fibra, proteínas, calcio y vitamina E. Esto significa que proporcionan saciedad duradera, fortalecen los huesos y previenen los procesos de envejecimiento de la piel. Otra razón por la que los garbanzos siempre están en mi despensa es que son súper versátiles. ¡Me encanta hacer hummus con ellos! También son perfectos para guisos, curry o simplemente como guarnición. 

100 g de garbanzos secos contienen aprox. 6,1 mg de hierro (cantidad para 15 mg de hierro: 245 g de lentejas).

Foto por Hermes Rivera en desempaquetar

6. Copos de mijo

Los copos de mijo no son necesariamente uno de los alimentos que siempre tienes en casa. Pero aquí también la compra merece la pena. Los copos se pueden encontrar a un precio bastante económico en tiendas naturistas y tiendas naturistas y son excelentes en muesli casero o en una papilla rápida de mijo. Los copos previenen la hiperacidez y favorecen niveles saludables de colesterol. Además, son naturalmente ricos en hierro (¿quién lo hubiera pensado? ;) ) ¡y no contienen gluten!

100 g de hojuelas de mijo contienen la friolera de 9 mg de hierro. Por tanto, la cantidad consumida por 15 mg de hierro es de 160 g de copos de mijo. 

7. Frijoles blancos

Los frijoles blancos son ciertamente más versátiles que simplemente usarse en guisos. Al igual que otros frijoles, los frijoles blancos son ricos en proteínas. Además de hierro, también son ricos en magnesio (y por lo tanto buenos para los músculos) y contienen mucha fibra, que favorece la digestión. Los frijoles blancos se pueden utilizar en guisos, sopas y ensaladas o como guarnición. ¡También puedes usar los frijoles para hacer deliciosas salsas y productos para untar! 

Por cierto, no sólo este tipo de frijol contiene hierro. Se incluye aquí específicamente porque particularmente contiene mucho hierro, ¡pero los frijoles son generalmente una buena fuente de hierro!

100 g de judías blancas secas contienen aprox. 7 mg de hierro (cantidad para 15 mg de hierro: 215 g).

Otra palabra al respecto espinaca: A menudo se considera LA principal fuente de hierro. Pero eso es básicamente sólo un mito. Aunque las espinacas contienen bastante hierro, también contienen otras sustancias que inhiben la absorción de hierro en el cuerpo. Por lo tanto, otros alimentos de origen vegetal, como las lentejas o las judías, proporcionan mejores fuentes de hierro.

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Foto por Tijana Drndarski en desempaquetar