Le smoothie parfait - un guide

Crémeux, nutritif et rafraîchissant : voilà ce que devrait être tout smoothie, n'est-ce pas ? Les smoothies sont incroyablement polyvalents, rapides à préparer et permettent d'y intégrer une multitude d'ingrédients sains. Mais par où commencer ? Que dois-je ajouter ? Comment éviter que mon smoothie ne soit trop liquide ? Quel doit être le ratio ingrédients solides/liquides ? Ce guide vous guidera vers le smoothie parfait.

Le guide des smoothies pour votre smoothie parfait

1. Liquide, mais pas Il devrait être aqueux

Si vous utilisez de l’eau comme base liquide pour les smoothies, ils deviennent rapidement aqueux (qui l’aurait cru ?) 😉). Par conséquent, je recommanderais d’utiliser des alternatives au lait d’origine végétale. Boissons végétales comme le lait d'amande ou d'avoine, ils rendent les smoothies crémeux et forts. Lait de coco Son goût prononcé le rend particulièrement adapté aux smoothies tropicaux. Son onctuosité est incomparable !

Aussi Eau de coco J'en utilise parfois dans mes smoothies. L'eau de coco est moins grasse que le lait de coco, a le goût typique de la noix de coco et est excellente pour se désaltérer ! Malheureusement, l'eau de coco est assez chère. Il est également important de veiller à ce que le smoothie contienne d'autres ingrédients qui lui confèrent l'onctuosité nécessaire.z.B. avocat ou banane).

Quantité recommandée: 200-250 ml (plus si nécessaire)

2. Apportez des fruits surgelés

Les smoothies faits uniquement avec des fruits frais ont simplement un goût différent de ceux faits avec des fruits surgelés. Le smoothie est fait fruits surgelés C'est agréablement frais (particulièrement appréciable en été), et la texture de la boisson change également. Les fruits froids apportent de la richesse au smoothie et contribuent à son onctuosité. Vous pouvez utiliser ce que vous voulez : baies de toutes sortes, ananas, bananes, pommes, oranges, pêches, mangues, nectarines…

De nos jours, les fruits surgelés que l'on trouve au rayon surgelés des supermarchés sont généralement aussi nutritifs que les fruits frais. Nul besoin donc de sacrifier la qualité ou le goût !

Vous n’êtes pas obligé d’acheter des fruits surgelés en magasin, vous pouvez également congelez-vousPour cette raison, bananes congelées Utilisées. Parce que vous pouvez facilement les congeler vous-même : pelez la banane mûre, coupez-la en quatre et placez-la dans un sac de congélation. La congélation est une excellente solution, surtout s'il vous reste des bananes mûres et que vous ne voulez pas les utiliser à nouveau pour faire du banana bread. Les bananes pourront être utilisées ultérieurement sans se gâter.

Si vous n’avez pas de fruits surgelés sous la main, glaçons une excellente façon de rendre votre smoothie frais, épais et crémeux.

Quantité recommandée: environ 150 g/1 à 2 poignées

3. Les légumes ne doivent pas manquer

Les smoothies exclusivement composés de fruits peuvent être très caloriques. Les fruits contiennent naturellement beaucoup de sucre. L'ajout de légumes apporte encore plus de vitamines et de nutriments précieux à la boisson. On ne sent généralement même pas le goût des légumes.

Parce que le goût sucré du smoothie domine toujours à la fin, même les enfants ou autres personnes qui détestent les légumes n'ont pas peur des smoothies. Moi aussi, j'ai parfois du mal à consommer suffisamment de légumes verts. Les smoothies verts sont un excellent moyen d'en intégrer davantage à mon alimentation.

Voici quelques légumes que vous pouvez ajouter à votre smoothie (s'il vous plaît, pas tous en même temps – nous ne voulons pas le transformer en soupe de légumes froide...) :

Quantité recommandée: 1 à 2 grosses poignées

Photo de Jan Sedivy sur Unsplash

4. Ajouter les ingrédients de la garniture

Tous les smoothies ne sont pas destinés à remplacer un repas complet, mais parfois, c'est exactement ce qu'on recherche : un smoothie qui rassasie plus longtemps. Cela nécessite des ingrédients riches et satisfaisants. Par exemple, vous pouvez utiliser ces ingrédients :

• gruau (L'avoine peut rendre votre smoothie plus sec et plus « friable ». Je recommande de faire tremper l'avoine pendant 5 à 10 minutes dans un peu d'eau ou dans le lait végétal que vous utilisez.)
• Beurre de noix (Beurre de cacahuète, beurre de cajou, beurre d'amande, etc. 1 à 2 cuillères à soupe suffisent)
• avocat (rend le smoothie agréable et crémeux, presque comme un milkshake ! – un quart à un demi-avocat est courant)

De nombreuses recettes nécessitent des protéines en poudre pour vous rassasier. Mais si vous n'êtes pas fan de protéines en poudre, vous pouvez utiliser ces ingrédients à la place :

• Tofu soyeux (Cela peut paraître étrange au premier abord, mais le tofu soyeux rend le smoothie crémeux et riche en protéines sans en changer le goût)
• Pois chiches/Haricots blancs (cuit ; il est préférable de commencer lentement, de vérifier le goût et d'en ajouter davantage si nécessaire)
• lentilles rouges (cuites ; ces lentilles deviennent belles et tendres une fois cuites et ont une saveur douce ; environ 100 g de lentilles crues suffisent)

Quantité recommandée : 100 - 200 g, sauf indication contraire ci-dessus (entre parenthèses)

5. Avec les bonnes graisses

Ce point est indissociable du point 4. Les graisses contribuent également à la sensation de satiété. Malheureusement, l'idée selon laquelle les graisses sont nocives et font grossir est encore largement répandue. Pourtant, les bonnes graisses, composées en grande partie d'acides gras insaturés, ne doivent pas être négligées, mais intégrées à notre alimentation. Concernant certaines graisses, comme l'huile de coco, leur valeur nutritionnelle reste controversée.

Mes « ressources » grasses préférées incluent :

• Beurre de noix (Beurre de cacahuète, beurre de noix de cajou, beurre d'amande, etc.))
• graines de lin/Graines de chia/Graines de chanvre/Graines de tournesol/Graines de citrouille
• avocat (rend le smoothie agréable et crémeux, presque comme un milkshake ! – un quart à un demi-avocat est courant)
• noix crues (Noix de cajou, amandes, cacahuètes, noix de pécan, noisettes, noix, etc. – ici aussi, il est conseillé de faire tremper les noix au préalable dans de l’eau tiède)

Quantité recommandée : 1 à 2 cuillères à soupe, sauf indication contraire ci-dessus (entre parenthèses)

6. Garnitures – pour ce petit quelque chose en plus

Les « superaliments » comme Poudre de spiruline, Baies de Goji ou graines de chia sont souvent utilisés comme garnitures. Il est important de savoir que ces produits proviennent souvent de pays lointains et ne sont donc pas toujours durables. Privilégiez ici la région et une manipulation soigneuse autant que possible.

Les épices peuvent également servir de garniture ! Épicesque j'aime mélanger dans mes smoothies sont Cannelle et GingembreLes plus courageux peuvent également utiliser des clous de girofle, de la noix de muscade, de la cardamome ou du curcuma (attention au dosage).

Aussi Dates J'en adore (environ 3-4 morceaux) dans mes smoothies ! Ils apportent une agréable douceur et contribuent à une texture crémeuse. Si vous êtes amateur de chocolat, vous pouvez… poudre de cacao ou éclats de cacao (1 à 2 cuillères à soupe chacune) mélanger.

Quantité recommandée : ½ à 1 cuillère à café, sauf indication contraire ci-dessus (entre parenthèses)

Votre smoothie est prêt ! Essayer quelque chose de nouveau chaque jour ou conserver votre combinaison préférée une fois trouvée, c'est à vous de voir. La règle générale est : mélangez ce qui vous plaît. Après tout, mieux vaut essayer et se tromper que d'expérimenter. 😋. Si vous souhaitez un peu d'inspiration : Voici trois recettes de smoothies verts pour toi!

Photo de Ella Olsson sur Unsplash

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