Si Si vous approfondissez un peu la question d’une alimentation saine, cela peut être assez déroutant. Il n'est donc pas étonnant que la science de la nutrition soit un programme d'études qui s'étend sur plusieurs années... Mais une alimentation saine et équilibrée ne doit pas nécessairement être fatigante. Heureusement, il existe des aides pour faciliter la vie au quotidien. L’une d’elles est la « méthode des plaques ». J’aimerais vous les présenter plus en détail aujourd’hui.

Par où commencer ?!

Vous les connaissez probablement Recommandation « 5 par jour » le Société allemande pour la nutrition, ou? Cela signifie que 5 portions de légumes et de fruits par jour (3 x légumes, 2 x fruits) doivent être consommées pour rester en bonne santé. Autrement dit : 400 g de légumes et 250 g de fruits par jour devraient nous aider à réduire le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires. Il existe bien entendu d'autres recommandations concernant d'autres sous-groupes d'aliments tels que les céréales, le lait et la viande. Vous avez probablement déjà rencontré la pyramide alimentaire. Et aussi important que puisse être ce type d’information, il n’est pas vraiment pratique ni clair. Qui pèse chaque jour ses portions de nourriture ou mesure la taille des portions avec ses mains ? Surtout quand on cuisine pour plusieurs personnes ?

Une méthode visuelle et beaucoup plus simple est la « méthode de la plaque ». Profitez donc quand même de l’assiette dans laquelle se termine votre repas : elle peut vous donner de nombreuses informations sur l’équilibre de votre alimentation. 

La méthode de la plaque

La méthode Teller n’est pas une nouvelle « invention » super innovante et révolutionnaire. De nombreux centres de conseil et experts en nutrition les utilisent depuis longtemps pour expliquer clairement aux gens : à quoi devraient ressembler exactement les différents composants d'une alimentation équilibrée. Les tailles des portions sont également visualisées. Il existe différentes versions de la Méthode des Assiettes : Spécialisée pour les enfants, les diabétiques (hommes et femmes), les personnes allergiques, les végétariens, etc. Dans cet article, je présente la Méthode des Assiettes pour un régime à base de plantes, car personnellement, il me manquait depuis longtemps une spécification pour ce type de régime. 

Alors maintenant, entrons enfin dans le vif du sujet ! :)

Voici comment fonctionne la méthode des plaques

1. Fruits et légumes : ½ de l'assiette

Les bienfaits des fruits et légumes sont (presque) infinis : Vitamines, minéraux, antioxydants, fibres... Qu'ils soient crus, cuits, cuits à la vapeur, frits : les légumes peuvent être servis de différentes manières. Vous pouvez manger cette moitié de votre assiette avec tout le monde fruits et légumes locaux de saison remplissez que vous pouvez trouver. Bien sûr, le plus important est que vous choisissiez des aliments qui vous plaisent ! 

Vous pouvez également vous inspirer des couleurs des fruits et légumes : Légumes verts comme le brocoli, les légumes-feuilles et le chou sont toujours recommandés ! Aussi légumes et fruits oranges (ce qui est souvent oublié) peut se retrouver en abondance dans votre assiette. Ceux-ci incluent, par exemple, les oranges, les carottes, les poivrons oranges et la citrouille. N’oubliez pas que vous pouvez aussi utiliser des fruits et légumes surgelés ici ! Il s’agit parfois d’un complément ou d’une alternative simple et rapide aux produits frais.

2. Céréales : ¼ de l'assiette

Les céréales sont une grande source de complexe Glucides et fibres. Particulièrement Vollkorn assure un apport accru en fibres. Des exemples de sources que vous pouvez utiliser ici sont : Gruau, riz, pain complet, pâtes, boulgour, quinoa, millet, orge, amarante et sarrasin.

Des aliments tels que les pommes de terre, les lentilles, les haricots et autres légumineuses sont souvent inclus dans cette catégorie. Dans cette variante de la méthode en assiette, les légumineuses en particulier appartiennent à la catégorie suivante, car elles constituent avant tout une source importante de protéines pour les végétaliens. Au final, il faut simplement savoir que certains de ces aliments sont également riches en glucides. 

3. Protéines végétales : ¼ de l'assiette

Le dernier quart de l'assiette doit être rempli de protéines. Les protéines nous aident, entre autres, rester rassasié longtemps et veiller à ce que notre taux de sucre dans le sang n'augmente pas trop vite. Soyez à ce stade Produits à base de soja comme le tofu, le tempeh et l'edamame, mais aussi le seitan, les petits pois, les lentilles, les haricots, les pois chiches et la plupart des substituts de viande. 

Mais ce n'est pas tout : il existe également une bonne façon d'incorporer davantage de graisses et de protéines saines à votre alimentation. graines et noix. Les graines de tournesol, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les amandes, les noix, les cacahuètes et divers beurres de noix ne sont que quelques exemples. Ceux-ci conviennent particulièrement comme garniture pour votre repas. Non seulement ils offrent une alimentation encore plus équilibrée, mais ils apportent également ce supplément de croquant !

L’assiette est pleine : c’est ça ?

Pas tout à fait. Il existe trois autres catégories importantes pour une alimentation véritablement équilibrée : Graisses, calcium et, si nécessaire, suppléments nutritionnels. Vous pouvez incorporer ces catégories d’aliments directement dans votre repas, mais ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez également consommer du calcium sous forme de boisson, par exemple, et les graisses peuvent souvent être incorporées dans des collations. J'aimerais aborder ces trois groupes un peu plus en détail : 

Calcium

Le calcium est important pour Entretien et croissance de nos os, et pas seulement chez les enfants, mais tout au long de notre vie. Les sources naturelles de calcium doivent toujours être préférées aux suppléments. Lait de soja contient une quantité similaire de calcium que le lait de vache et peut être facilement incorporé dans les smoothies, le porridge ou le chai latte. Aussi Lait d'amande, de cajou ou de coco et yaourt sont d'excellentes sources de calcium. Le calcium se trouve également dans les légumes-feuilles, les haricots et le tahini, mais en plus petites quantités.

Graisses

Les graisses sont également essentielles dans une alimentation équilibrée. Ils sont très complexes et important pour de nombreuses fonctions corporelles. Beaucoup d’entre nous croient encore que les graisses sont mauvaises et nous font grossir. Ce n'est pas vrai, parce que c'est spécial acides gras essentiels oméga-3 sont importants pour une alimentation saine. C'est pourquoi nous voulons nous assurer d'en avoir suffisamment. Nous devons généralement veiller à obtenir des graisses provenant d'aliments riches qui, en plus des graisses, contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux. On peut aussi utiliser des huiles, mais il faut faire attention au dosage. 

Les sources végétaliennes de graisses (saines) comprennent : Avocats, noix, amandes et noix de cajou, graines et amandes comme les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de chia. Aussi Noix, olives et noix de coco (par exemple le lait de coco) que nous pouvons incorporer à nos repas comme sources de matières grasses. 

Compléments alimentaires

Un sujet dans lequel je ne veux pas trop m'emballer, car c'est aussi un sujet très complexe et difficile à comprendre au début. Les compléments alimentaires peuvent être plus importants pour les végétaliens que pour les personnes ayant un régime omnivore. Particulièrement Vitamine B12 est souvent contenu dans les produits d'origine animale, c'est pourquoi les végétaliens le complètent souvent. Cela peut également être nécessaire (selon l'endroit où vous habitez, entre autres) Vitamine D pour compléter. Un test sanguin détaillé peut fournir des informations sur les vitamines et les nutriments qui nous manquent. Je peux également vous recommander le livre de Nico Rittenau « Goodbye vegan cliché ! » recommander. Il couvre des sujets tels que les compléments alimentaires, mais aborde également tous les autres nutriments importants d'un régime végétalien. 

La méthode Teller : une conclusion

La méthode de l'assiette est destinée à vous aider à avoir une vue d'ensemble de votre alimentation et de la taille de vos portions pour les différents composants. Il ne s’agit cependant pas de déplacer méticuleusement vos repas dans votre assiette jusqu’à atteindre exactement les quantités recommandées. En introduisant cette méthode, je ne veux pas dire que vous ne pourrez plus jamais regarder votre assiette de manière détendue. La méthode devrait nous en donner un orientation offre et la nôtre consommation alimentaire consciente soutien. Parfois, la méthode des plaques ne peut pas être appliquée de manière très précise. Meilleur exemple : le porridge peut constituer un petit-déjeuner très sain et équilibré, mais il contient généralement plus de céréales que de fruits et de légumes ;) . 

Une fois que vous aurez un peu traité le sujet, vous remarquerez qu’avec le temps, vous aurez automatiquement une meilleure idée d’une composition équilibrée. Votre alimentation ne doit pas toujours être « parfaite » (à qui appartient cette alimentation ?), il est plus important que vous mangiez consciemment. :)

Si vous souhaitez en savoir plus sur les thèmes de l'alimentation saine, de la pleine conscience ou de la durabilité, jetez un œil ici sur.

Photo par Kevin McCutcheon sur Unsplash