Se Se approfondisci un po’ più a fondo l’alimentazione sana, puoi creare molta confusione. Non c'è quindi da stupirsi che la scienza della nutrizione sia un corso di studi pluriennale... Ma un'alimentazione sana ed equilibrata non deve essere faticosa. Fortunatamente c’è un aiuto per rendere più semplice la vita di tutti i giorni. Uno di questi è il “Metodo della Piastra”. Oggi vorrei presentarveli in modo più dettagliato.

Da dove comincio?!

Probabilmente li conosci Raccomandazione "5 al giorno". IL Società tedesca per la nutrizione, O? Ciò significa che per mantenersi in salute si dovrebbero consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (3 di verdura, 2 di frutta). In altre parole: 400 g di verdura e 250 g di frutta al giorno dovrebbero aiutarci a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiovascolari. Naturalmente ci sono ulteriori raccomandazioni riguardanti altri sottogruppi di alimenti come cereali, latte e carne. Probabilmente ti sei già imbattuto nella piramide alimentare. E per quanto importante possa essere questo tipo di informazioni, non è realmente pratico o chiaro. Chi pesa le porzioni di cibo ogni giorno o misura le porzioni con le mani? Soprattutto quando si cucina per più persone?

Un metodo visivo e molto più semplice è il “Metodo della Piastra”. Quindi approfitta comunque del piatto in cui finisce il tuo pasto: può darti molte informazioni su quanto è equilibrato il tuo cibo. 

Il metodo della piastra

Il Metodo Teller non è una nuova “invenzione” super innovativa e rivoluzionaria. Molti centri di consulenza ed esperti di nutrizione li utilizzano da molto tempo per spiegare chiaramente alle persone: come dovrebbero apparire esattamente i singoli componenti di una dieta equilibrata. Vengono visualizzate anche le dimensioni delle porzioni. Esistono diverse versioni del Metodo del Piatto: Specializzato per bambini, diabetici (maschi e femmine), allergici, vegetariani, ecc. In questo post presento il Metodo del Piatto per un'alimentazione a base vegetale, perché personalmente mancava da tempo una specifica per questo tipo di dieta. 

Quindi, ora arriviamo finalmente al dunque! :)

Ecco come funziona il metodo della piastra

1. Frutta e verdura: ½ piatto

I benefici di frutta e verdura sono (praticamente) infiniti: Vitamine, minerali, antiossidanti, fibre... Che siano crude, cotte, al vapore, fritte: le verdure possono essere servite in tanti modi diversi. Puoi mangiare questa metà del piatto con tutti frutta e verdura locale e di stagione riempi quello che puoi trovare. Naturalmente, la cosa più importante è scegliere i cibi che ti piacciono! 

Puoi anche usare i colori della frutta e della verdura come guida: Verdure verdi come broccoli, verdure in foglia e cavoli sono sempre consigliati! Anche frutta e verdura arancione (che spesso viene dimenticato) può finire nel tuo piatto in abbondanza. Questi includono, ad esempio, arance, carote, peperoni arancioni e zucca. Non dimenticare che qui puoi utilizzare anche frutta e verdura surgelata! A volte si tratta di un'aggiunta o un'alternativa rapida e semplice ai prodotti freschi.

2. Cereali: ¼ del piatto

I cereali sono una grande fonte di complessi Carboidrati e fibre. Particolarmente Vollkorn garantisce un maggiore apporto di fibre. Esempi di fonti che puoi utilizzare qui sono: Farina d'avena, riso, pane integrale, pasta, bulgur, quinoa, miglio, orzo, amaranto e grano saraceno.

Spesso rientrano in questa categoria alimenti come patate, lenticchie, fagioli e altri legumi. In questa variante del metodo del piatto, alla categoria successiva appartengono soprattutto i legumi, poiché per i vegani rappresentano soprattutto un'importante fonte di proteine. Alla fine, dovresti semplicemente essere consapevole che alcuni di questi alimenti sono anche ricchi di carboidrati. 

3. Proteine ​​vegetali: ¼ del piatto

L'ultimo quarto del piatto dovrebbe essere pieno di proteine. Le proteine ​​ci aiutano, tra le altre cose, rimanere pieno per molto tempo e garantire che il ns livello di zucchero nel sangue non aumenta troppo rapidamente. Essere a questo punto Prodotti a base di soia come tofu, tempeh ed edamame, ma anche seitan, piselli, lenticchie, fagioli, ceci e la maggior parte dei sostituti della carne. 

Ma non è tutto: esiste anche un bel modo per incorporare più grassi e proteine ​​​​salutari nella tua dieta semi e noci. Semi di girasole, semi di canapa, semi di zucca, mandorle, noci, arachidi e vari burri di noci sono solo alcuni esempi. Questi sono particolarmente adatti come condimento per il vostro pasto. Non solo forniscono una dieta ancora più equilibrata, ma forniscono anche quella croccantezza extra!

Il piatto è pieno: è così?

Non proprio. Esistono altre tre categorie importanti per una dieta veramente equilibrata: Grassi, calcio e, se necessario, integratori alimentari. Puoi incorporare queste categorie di alimenti direttamente nel tuo pasto, ma non è necessario. Puoi anche consumare il calcio come bevanda, ad esempio, e i grassi possono spesso essere incorporati negli snack. Vorrei entrare in questi tre gruppi un po’ più nel dettaglio: 

Calcio

Il calcio è importante per il Mantenimento e crescita delle nostre ossa, e non solo nei bambini, ma in tutta la nostra vita. Le fonti naturali di calcio dovrebbero sempre essere preferite rispetto agli integratori. Latte di soia contiene una quantità di calcio simile a quella del latte vaccino e può essere facilmente incorporato in frullati, porridge o chai latte. Anche Latte di mandorle, anacardi o cocco e yogurt sono ottime fonti di calcio. Il calcio si trova anche nelle verdure in foglia, nei fagioli e nel tahini, ma in quantità minori.

Grassi

Anche i grassi sono essenziali in una dieta equilibrata. Sono molto complessi e importante per molte funzioni del corpo. Molti di noi credono ancora che i grassi siano dannosi e facciano ingrassare. Non è vero, perché è speciale acidi grassi essenziali omega-3 sono importanti per una dieta sana. Ecco perché vogliamo assicurarci di averne abbastanza. In generale dovremmo assicurarci di ottenere i grassi da cibi ricchi che, oltre ai grassi, contengono anche fibre, vitamine e minerali. Possiamo usare anche gli oli, ma bisogna fare attenzione al dosaggio. 

Le fonti vegane di grassi (sani) includono: Avocado, noci, mandorle e anacardi, semi e noccioli come semi di girasole, semi di zucca, semi di lino, semi di canapa e semi di chia. Anche Noci, olive e cocco (ad esempio latte di cocco) possiamo incorporarli nei nostri pasti come fonte di grassi. 

Integratori alimentari

Un argomento sul quale non voglio dilungarmi troppo, poiché è anche una questione molto complessa e difficile da capire all'inizio. Gli integratori alimentari possono essere più importanti per i vegani che per le persone che seguono una dieta onnivora. Particolarmente Vitamina B12 è spesso contenuto nei prodotti animali, motivo per cui i vegani spesso lo integrano. Potrebbe anche essere necessario (a seconda di dove vivi, tra le altre cose) Vitamina D integrare. Un esame del sangue dettagliato può fornire informazioni su se e quali vitamine e sostanze nutritive mancano. Posso anche consigliare il libro di Nico Rittenau “Addio cliché vegan!” consigliare. Copre argomenti come gli integratori alimentari, ma approfondisce anche tutti gli altri nutrienti importanti in una dieta vegana. 

Il metodo Teller: una conclusione

Il metodo del piatto ha lo scopo di aiutarti ad avere una panoramica della tua dieta e delle dimensioni delle porzioni per i singoli componenti. Tuttavia, non si tratta di spostare meticolosamente i pasti avanti e indietro nel piatto fino a raggiungere esattamente le quantità consigliate. Con l'introduzione di questo metodo non voglio dire che non potrete mai più guardare il vostro piatto in maniera rilassata. Il metodo dovrebbe darcene uno orientamento offerta e la nostra consumo alimentare consapevole supporto. A volte il metodo della piastra non può essere applicato in modo molto preciso. Miglior esempio: il porridge può essere una colazione molto sana ed equilibrata, ma di solito contiene più cereali che frutta e verdura ;) . 

Una volta che avrai affrontato un po' l'argomento, noterai che col tempo avrai automaticamente una migliore sensazione di una composizione equilibrata. La tua dieta non deve essere sempre “perfetta” (di chi è la dieta che lo fa?), è più importante che tu mangi in modo consapevole. :)

Se desideri saperne di più sui temi dell'alimentazione sana, della consapevolezza o della sostenibilità, dai un'occhiata Qui Sopra.

Foto di Kevin McCutcheon SU Unsplash