La meditazione body scan – tecniche di meditazione per principianti

Prima di presentarti la meditazione body scan, vorrei spiegare brevemente cos’è in realtà la meditazione.

La meditazione è una tecnica di consapevolezza con la quale puoi imparare a dirigere la tua concentrazione e dirigere consapevolmente la tua attenzione. Gli effetti positivi della meditazione sulla salute e sulla sensazione generale di felicità sono ormai ampiamente riconosciuti Studi  stato documentato. La riduzione dello stress, un maggiore senso di pace interiore e una migliore capacità di concentrazione sono solo alcuni dei numerosi effetti della meditazione. Ti aiuta anche a conoscerti meglio. Diventi consapevole di ciò che pensi e senti e da dove provengono questi sentimenti e pensieri.

Se vuoi conoscere la meditazione e provarla tu stesso, può essere difficile decidere come iniziare al meglio. In Questo In questo post del blog ti fornirò alcune informazioni di base e suggerimenti per la meditazione. Oggi vogliamo conoscere la meditazione body scan; un modo di meditazione molto accessibile e semplice.

Perché la scansione corporea?

Sedersi e concentrarsi sul proprio respiro è solo uno dei tanti tipi di meditazione. La scansione del corpo offre l'opportunità di entrare attivamente in meditazione e connettersi consapevolmente con il proprio corpo. Questo non solo ti aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo, ma ti aiuta anche a raggiungere uno stato di rilassamento più profondo. Soprattutto all’inizio è difficile pensare semplicemente al “niente” e rimanere completamente immobili e nel presente. Nella meditazione body scan ti concentri su singole aree del tuo corpo e ti senti lentamente sempre più rilassato. Di solito attraversi tutte le regioni del corpo una dopo l'altra e le senti. Dalla sommità della testa alla punta dei piedi, tutto è incluso. Puoi farlo in piccolissimi passaggi oppure puoi osservare intere aree del corpo contemporaneamente.

Ogni volta che eseguo una meditazione di scansione del corpo, noto quanto ci "disaccoppiamo" dai nostri corpi nella vita di tutti i giorni e dimentichiamo cosa fa per noi tutto il giorno. Spesso è solo durante la meditazione che noto quali muscoli sto tendendo e quanto è bello notare il proprio corpo e prestargli un po' più di attenzione e amore attraverso la meditazione.

Come qualsiasi altra meditazione, puoi eseguire la scansione del corpo ogni volta che vuoi. Ma è particolarmente indicato la sera prima di addormentarsi. In questo modo potrete staccare la spina in modo ottimale e rilassarvi un po' prima di addormentarvi. Molte persone trovano comodo eseguire la scansione del corpo stando sdraiate. Ciò facilita la percezione individuale di tutte le aree del corpo e il rilassamento dei muscoli. Naturalmente potete mettervi comodi anche stando seduti, proprio come preferite.

È probabile che sentirai tensione, calore, una leggera sensazione di formicolio o qualcosa di simile durante la meditazione. Tuttavia, tutte le sensazioni che emergono durante l'esercizio dovrebbero essere percepite nel miglior modo possibile in modo non giudicante e accettante. Anche se non ci sono sensazioni nelle singole parti del corpo. Cerca solo di notare consapevolmente come si sentono le diverse parti del tuo corpo e cosa sta succedendo in questo momento. Non c'è giusto o sbagliato qui.

Scansioniamo!

Questa meditazione dura circa 10 minuti. Dedica a ciascuna parte del tuo corpo tutto il tempo che ritieni giusto. Non si tratta di correre attraverso l'intero corpo il più velocemente possibile, ma piuttosto di percepire consapevolmente e attentamente le singole parti del corpo.

1. Sdraiati comodamente sulla schiena in modo che le mani siano rilassate lungo i fianchi e inclina leggermente i piedi verso l'esterno in modo che sia comodo per te. Sentiti libero di coprirti per non prendere freddo durante la meditazione. Dovresti anche trovarti in un luogo dove non sarai disturbato per i prossimi minuti. Una volta trovata una posizione comoda, chiudi delicatamente gli occhi e cerca di non muoverti o il meno possibile da questo momento in poi.
2. Prenditi qualche istante per arrivare. Fai qualche respiro profondo ed espira di nuovo. Osserva poi il tuo respiro mentre ritorna al suo ritmo naturale e permettiti di arrivare pienamente a questo momento. Quando sei pronto, porta la tua attenzione alle sensazioni nel tuo corpo. Soprattutto, senti le sensazioni del tatto e della pressione nel punto in cui il tuo corpo entra in contatto con la superficie. Ad ogni espirazione, permettiti di lasciarti andare e di sprofondare un po' più in profondità nel terreno.
3. Ricorda di nuovo a te stesso di cosa tratta questo esercizio. L’obiettivo non è sentirsi diversi o rilassarsi. Questo può succedere, ma non è necessario. Invece, l’unico obiettivo di questo esercizio è portare la tua attenzione sulle sensazioni che scopri durante l’esercizio.
4. Ora porta la tua attenzione ai tuoi piedi. Senti le dita dei piedi, ognuna. Nota ogni dito da destra a sinistra. Quindi prendi la pianta del piede, la parte posteriore del piede e tutti i piedi. Porta tutta la tua attenzione ai tuoi piedi. Ringrazia i tuoi piedi per averti accompagnato nella tua vita.
5. Ora sposta la tua attenzione sulle caviglie, poi sugli stinchi e sulla parte inferiore delle gambe. Nota cosa è adesso. Continua lungo la gamba, sopra le ginocchia, fino alle cosce. Ora senti le tue gambe nel loro insieme.
6. Ora nota i tuoi fianchi. Quindi concentra la tua attenzione sullo stomaco. Nota i tuoi organi, i tuoi reni, il tuo fegato, il tuo intestino. Immagina che i tuoi organi sorridano. Lascia che tutti i tuoi organi sorridano: i tuoi polmoni, il tuo cuore. E ringrazia anche i tuoi organi. Che ti tengono in vita e che il tuo corpo funziona così meravigliosamente.
7. Ora porta la tua attenzione alle spalle, alla parte superiore delle braccia. Senti i gomiti e gli avambracci. Ringrazia le tue braccia per averti aiutato a portare, creare, abbracciare. Senti le tue mani e ogni singolo dito. Ringrazia le tue mani per averti permesso di toccare il mondo.
8. Ora senti nella tua schiena: la parte superiore e la parte inferiore della schiena. Ringrazia la tua schiena per averti dato stabilità.
9. Ora sposta la tua attenzione dalla gola alla bocca. Ringrazia che puoi parlare attraverso la gola e la bocca, che puoi mangiare, che puoi esprimerti. Ora tocca il tuo naso. Ringraziala per averti permesso di percepire gli odori. Ora sposta la tua attenzione alle tue orecchie e ringraziale per averti reso possibile ascoltare. Ora concentra la tua attenzione sui tuoi occhi: sulle palpebre, sulle sopracciglia. Grazie per aver potuto vedere. Passa poi alla sommità della testa e osserva consapevolmente il cuoio capelluto.
10. Ora senti di nuovo tutto il tuo corpo, la forza del tuo corpo. Come tutto il tuo corpo lavora insieme per permetterti di fare tutto ciò che puoi. Il tuo respiro scorre liberamente dentro e fuori dal tuo corpo.
11. Ora fai un altro respiro profondo. Quando sei pronto, apri gli occhi e torna al qui e ora.

Se la meditazione ti è piaciuta, puoi ovviamente ripeterla tutte le volte che vuoi. Consiglierei di eseguire la scansione del corpo ogni sera prima di andare a dormire per una settimana. Noterai presto come ti calmi più velocemente e ti addormenti meglio.

Il mio prossimo post sul blog sulla consapevolezza riguarderà i chakra. Scoprirete cosa sono e a cosa servono la prossima settimana!

Foto di Loe Moshkovska da Pexel