Meditazione sul respiro – tecniche di meditazione per principianti

Prima di presentarti la meditazione sul respiro, vorrei spiegare brevemente cos’è la meditazione.

La meditazione è una tecnica di consapevolezza con la quale puoi imparare a dirigere la tua concentrazione e dirigere consapevolmente la tua attenzione. Gli effetti positivi della meditazione sulla salute e sulla sensazione generale di felicità sono ormai ampiamente riconosciuti Studi  stato documentato. La riduzione dello stress, un maggiore senso di pace interiore e una migliore capacità di concentrazione sono solo alcuni dei numerosi effetti della meditazione. Ti aiuta anche a conoscerti meglio. Diventi consapevole di ciò che pensi e senti e da dove provengono questi sentimenti e pensieri.

Se vuoi conoscere la meditazione e provarla tu stesso, può essere difficile decidere come iniziare al meglio. In questo post del blog ti fornirò alcune informazioni di base e suggerimenti per la meditazione a portata di mano. Oggi vogliamo conoscere quella che è probabilmente la forma di meditazione più elementare: la meditazione sul respiro.

Respirare? Lo faccio sempre comunque

Naturalmente respiriamo 24 ore su 24, ma raramente siamo consapevoli di quanto velocemente, per quanto tempo e con quanta precisione inspiriamo ed espiriamo. Ma il nostro respiro può dirci molto su come ci sentiamo in questo momento. La meditazione sul respiro non consiste necessariamente nell’analizzare il respiro, ma piuttosto nell’imparare a concentrarsi e a calmarsi. All'inizio è spesso difficile, semplicemente perché non ci sei abituato.

In che modo esattamente il respiro mi aiuta a rilassarmi?

La maggior parte delle nostre preoccupazioni e dei nostri dubbi deriva dal fatto che la nostra attenzione non è rivolta al presente, ma al futuro o al passato. Il nostro respiro ci aiuta rapidamente a riportarci nel momento presente e a focalizzare davvero la nostra attenzione su ciò su cui vogliamo concentrarci. Se ci concentriamo su una cosa ricorrente che non è stressante per noi, possiamo bloccare più facilmente gli stimoli ambientali e rilassarci.

La meditazione sul respiro può essere integrata in modo molto bello e semplice nella vita di tutti i giorni perché puoi praticarla sempre e ovunque. All’inizio bastano pochi minuti di pura meditazione, perché anche la meditazione è questione di pratica. La cosa bella di questa (e in realtà di ogni) meditazione è che può essere estesa quanto vuoi.

Per me è importante ricordare che la meditazione sul respiro non riguarda il controllo o il cambiamento del proprio respiro. All'inizio della meditazione di solito inspiri ed espiri profondamente alcune volte, ma poi continui a respirare normalmente al tuo ritmo. All'inizio era davvero difficile per me non voler cambiare automaticamente il mio respiro. Solo dopo alcune volte sono riuscito a “lasciarmi andare” completamente. Quindi se provi la stessa cosa, non è affatto male!

Pronto? Allora cominciamo con la meditazione sul respiro

1. Trova un posto comodo per la meditazione. Puoi sederti a gambe incrociate sul pavimento o su un cuscino, oppure metterti comodo su una sedia.
2. Se sei seduto su una sedia, posiziona entrambi i piedi paralleli sul pavimento, appoggia le mani sulle cosce e raddrizza la schiena. Non devi inarcare la schiena; Tuttavia, non dovresti nemmeno sederti troppo curvo. Sollevalo finché non ti senti ancora a tuo agio.
3. Quando sei pronto, chiudi gli occhi. Inspira ed espira profondamente due o tre volte. Arriva nel momento e poi lascia che il tuo respiro ritrovi il suo ritmo naturale. Non è necessario controllare o modificare in alcun modo la respirazione. Basta notare ciò che è proprio adesso. Non si tratta di raggiungere un certo stato. Lascia che le tue esperienze siano le tue esperienze nel miglior modo possibile, senza aspettarti che nulla sia diverso da quello che è.
4. Concentra la tua attenzione sulla punta del naso. Potresti notare come l'aria nelle tue narici sia leggermente più calda quando espiri rispetto a quando inspiri. Se trovi difficile concentrarti sul naso, puoi anche concentrare la tua attenzione sul petto o sull'addome e osservare come il tuo stomaco si alza mentre inspiri e si abbassa mentre espiri. Se stai facendo questo esercizio per la prima volta, potrebbe essere utile mettere una mano sulla pancia e focalizzare l'attenzione sulle sensazioni mutevoli nel punto in cui la tua mano tocca quell'area.
5. Ora osserva per qualche minuto il tuo respiro e come fluisce dentro e fuori dal tuo corpo. Potresti notare la piccola pausa tra due respiri e quella tra l'inspirazione e l'espirazione.
6. Noterai subito che la tua attenzione vaga e si rivolge a pensieri, progetti o sogni ad occhi aperti. Questo è del tutto normale. Non appena noti che la tua attenzione non è più sul respiro, nota dove ha vagato la tua mente e che lì c'era un pensiero. Poi riporta amorevolmente la tua attenzione al respiro o alla tua ancora: il naso o lo stomaco.
7. Continua questa pratica per un po', ricordando a te stesso di tanto in tanto che l'intenzione è semplicemente quella di diventare consapevole delle tue esperienze nel momento presente, nel miglior modo possibile. Il tuo respiro funge da ancora con cui puoi sempre stabilire una connessione con il qui e ora.
8. Ora fai un altro respiro profondo. Quando sei pronto, apri gli occhi e fai un po' di stretching.

Se la meditazione ti è piaciuta, puoi ovviamente ripeterla tutte le volte che vuoi. Ciò non deve sempre avvenire a un'ora prestabilita della giornata; In situazioni stressanti o semplicemente nel mezzo, una versione mini della meditazione sul respiro – fare qualche respiro profondo – può fare miracoli!

Nel mio prossimo post sul blog sulla consapevolezza ti presenterò la meditazione sulla scansione del corpo. Fino alla prossima settimana!

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Foto di Loe Moshkovska da Pexel