De beste ijzeren bronnen

IJzer is een essentiële voedingsstof en belangrijk voor ons lichaam. Maar waarom? Hoeveel ijzer heeft ons lichaam nodig? En welke plantaardige voedingsmiddelen bevatten veel ijzer? We laten je kennismaken met zeven veganistische bronnen van ijzer die u in uw dieet kunt opnemen.

Waarvoor heeft ons lichaam ijzer nodig?

IJzer komt in elke cel van ons lichaam voor en is een van de belangrijkste sporenelementen. Het bindt zuurstof in de rode bloedcellen en is daarom essentieel voor de Transport van zuurstof door het lichaam Ook de lever, de milt en het beenmerg bevatten ijzervoorraden waar het lichaam bij een ijzertekort gebruik van kan maken.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen (vooral vlees). Het kan (tot drie keer) beter door ons lichaam worden opgenomen dan Niet-heemijzerOmdat non-heemijzer voornamelijk in planten voorkomt, is het voor niet-vleeseters belangrijk om te weten wat de beste plantaardige bronnen van ijzer zijn.

Vanwege de wisselende absorptiesnelheid is ijzertekort niet ongebruikelijk, vooral onder vegetariërs en veganisten. Symptomen van ijzertekort zijn onder andere: Vermoeidheid, duizeligheid, slaperigheid en bleke huidDe beste manier om vast te stellen of u ijzertekort heeft, is door een bloedtest te laten doen.

Hoeveel ijzer moet ik binnenkrijgen?

De ijzerbehoefte van een persoon is niet altijd hetzelfdeFactoren zoals leeftijd, geslacht en huidige levensfase beïnvloeden de hoeveelheid ijzer die ons lichaam nodig heeft. De ijzerbehoefte is bijvoorbeeld bijzonder hoog tijdens de groei, zwangerschap en borstvoeding.

In principe gezond vrouwelijke volwassenen aanbevolen, dagelijks 15 mg ijzer leveren. Heren hebben iets minder ijzer nodig, ze zijn 10 mg dagelijks aanbevolen.

In de onderstaande lijst met ijzerhoudende voedingsmiddelen heb ik zowel de hoeveelheid ijzer per 100 gram als de benodigde hoeveelheid ijzer per 15 mg als richtlijn vermeld. Deze waarden zijn afkomstig uit eisencheck.at.

Overigens zijn er enkele voedingsmiddelen die IJzerabsorptie in het lichaam verbieden Hieronder vallen onder meer zwarte thee, koffie, producten van wit meel en melk en zuivelproducten. Ondersteunt de ijzeropname zijn voedingsmiddelen die vitamine C bevatten (v.a.groenten, fruit en vruchtensappen).

Als je meer ijzerrijke voedingsmiddelen aan je dieet wilt toevoegen, of misschien wilt stoppen met het slikken van supplementen, kan deze lijst je helpen. Het laat zien waar je al ijzer binnenkrijgt en waar je meer ijzerrijke voedingsmiddelen aan je dieet kunt toevoegen.

Vegan IJzerbronnen

1. Sojabonen

Hoewel sojabonen niet altijd populair zijn, zijn ze nog steeds een zeer gezond voedingsmiddel. De peulvrucht staat bekend als een waardevolle bron van plantaardige eiwitten. Naast vitamines bevatten sojabonen ook veel calcium en ijzer.Hoewel sojabonen oorspronkelijk uit Azië komen, worden ze al jaren ook in Duitsland en omstreken verbouwd. Sojabonen zijn vooral populair in de vorm van tofu, tempeh, plantaardige dranken en yoghurt. Let bij de aankoop op de biologische kwaliteit en de regionale herkomst.

100 g sojabonen bevat ca. 9 mg IJzer (consumptiehoeveelheid voor 15 mg ijzer: 154 g sojabonen).

2. Linzen

Elke keer dat ik linzen eet, denk ik dat ik ze vaker zou moeten eten. Net als sojabonen zijn linzen rijk aan eiwitten en voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine K. Ze smaken niet alleen heerlijk, ze zijn ook nog eens ongelooflijk veelzijdig! In soep, als bijgerecht, in salades... Zelfs pasta op basis van linzen is tegenwoordig verkrijgbaar in de meeste supermarkten!

100 g linzen bevat ongeveer 8 mg ijzer (consumptiehoeveelheid voor 15 mg ijzer: 187 g linzen).

Foto door James Sutton op Niet meer spetteren

3. Quinoa

Quinoa is net zo veelzijdig. In tegenstelling tot conventionele granen bevat quinoa geen gluten en is daardoor bijzonder geschikt voor mensen met een allergie. Naast ijzer bevat quinoa ook eiwitten en gezonde vezels en is het rijk aan essentiële aminozuren. Deze pseudograan kan als goed alternatief voor rijst worden gebruikt en bevat 8 mg ijzer per 100 g. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid quinoa voor 15 mg ijzer is eveneens 187 g.

4. Pompoenpitten

Nog een voedingsmiddel dat de meesten van ons waarschijnlijk niet "kennen". Toch zijn pompoenpitten zo veelzijdig en gemakkelijk te verwerken in diverse gerechten! Ze zijn vooral lekker in salades, smoothies en muesli. Pompoenpitten zijn ook een geweldige topping voor warme gerechten en zorgen voor een lekkere crunch. Pompoenpitten zijn rijk aan vitaminen en leveren magnesium, ijzer, zink en selenium. Met 11,2 mg ijzer per 100 g behoren pompoenpitten tot de noten/zaden met het hoogste ijzergehalte (consumptie voor 15 mg ijzer: 170 g pompoenpitten).

5. Kikkererwten

Kikkererwten zijn praktisch een basisvoedsel voor me geworden! Kikkererwten zijn niet alleen goedkoop en lang houdbaar, maar ook rijk aan voedingsstoffen. Naast ijzer bevatten ze veel vezels, eiwitten, calcium en vitamine E. Dit betekent dat ze langdurig vullend zijn, botten versterken en huidveroudering tegengaan. Een andere reden waarom kikkererwten altijd in mijn voorraadkast staan, is omdat ze ongelooflijk veelzijdig zijn. Mijn favoriete manier om ze te maken is door ze als hummus te gebruiken! Ze zijn ook perfect in stoofschotels, curry's of gewoon als bijgerecht.

100 g gedroogde kikkererwten bevat ongeveer 6,1 mg ijzer (consumptiehoeveelheid voor 15 mg ijzer: 245 g linzen).

Foto door Hermes Rivera op Niet meer spetteren

6. Gierstvlokken

Gierstvlokken heb je niet altijd in huis. Maar ze zijn de investering zeker waard. Ze zijn redelijk geprijsd in biologische winkels en natuurvoedingswinkels en vormen een geweldige aanvulling op zelfgemaakte muesli of een snelle gierstvlokken. De vlokken voorkomen verzuring en ondersteunen een gezond cholesterolgehalte. Ze zijn ook van nature rijk aan ijzer (wie had dat gedacht? ;) ) en glutenvrij!

100 gram gierstvlokken bevat maar liefst 9 mg ijzer.De consumptiehoeveelheid voor 15 mg ijzer is dus 160 g gierstvlokken.

7. Witte bonen

Witte bonen zijn zeker veelzijdiger dan alleen in stoofschotels. Net als andere bonen bevatten witte bonen veel eiwitten. Naast ijzer zijn ze ook rijk aan magnesium (goed voor spieren) en bevatten ze veel vezels, die de spijsvertering bevorderen. Witte bonen kunnen gebruikt worden in stoofschotels, soepen en salades, of als bijgerecht. Je kunt er ook heerlijke dips en spreads mee maken!

Overigens is dit type boon niet de enige die ijzer bevat. Het wordt hier specifiek vermeld omdat het... bijzonder bevat veel ijzer – maar bonen zijn over het algemeen een goede bron van ijzer!

100 g gedroogde witte bonen bevat ongeveer 7 mg ijzer (consumptiehoeveelheid voor 15 mg ijzer: 215 g).

Een woord over spinazie: Het wordt vaak beschouwd als dé ultieme bron van ijzer. Maar dat is in wezen slechts een fabeltje. Spinazie bevat weliswaar een behoorlijke hoeveelheid ijzer, maar bevat ook andere stoffen die de ijzeropname in het lichaam remmen. Daarom zijn andere plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen of bonen betere bronnen van ijzer.

Vond je dit bericht leuk? Heb je opmerkingen, vragen of kritiek? Laat dan gerust een reactie achter, direct onder dit bericht! :)

Als je meer wilt weten over gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, kijk dan eens op hier over.

Foto door Tijana Drndarski op Niet meer spetteren