Als Als je je wat dieper verdiept in gezond eten, kan het behoorlijk verwarrend zijn. Geen wonder dus dat voedingswetenschap een meerjarige studie is... Maar gezonde, evenwichtige voeding hoeft niet inspannend te zijn. Gelukkig is er hulp om het dagelijks leven gemakkelijker te maken. Eén daarvan is de ‘Plaatmethode’. Ik wil deze vandaag graag meer in detail aan u voorstellen.

Waar moet ik beginnen?!

Je kent ze waarschijnlijk Aanbeveling “5 per dag”. de Duitse Vereniging voor Voeding, of? Wat dit betekent is dat er 5 porties groenten en fruit per dag (3 x groenten, 2 x fruit) moeten worden geconsumeerd om de gezondheid te behouden. Met andere woorden: 400 gram groenten en 250 gram fruit per dag moeten ons helpen de kans op kanker en hart- en vaatziekten te verkleinen. Er zijn uiteraard nog meer aanbevelingen met betrekking tot andere voedselsubgroepen zoals granen, melk en vlees. Je bent de voedselpiramide waarschijnlijk al eens tegengekomen. En hoe belangrijk dit soort informatie ook is, het is niet echt praktisch of duidelijk. Wie weegt elke dag zijn voedselporties of meet de portiegroottes met zijn handen? Vooral als je voor meerdere personen kookt?

Een visuele en veel eenvoudigere methode is de “Plate Method”. Maak dus gebruik van het bord waar je maaltijd sowieso op terecht komt: het kan je veel informatie geven over hoe evenwichtig je eten is. 

De plaatmethode

De Teller-methode is geen superinnovatieve, baanbrekende nieuwe ‘uitvinding’. Veel adviescentra en voedingsdeskundigen gebruiken ze al heel lang om mensen duidelijk uit te leggen: hoe de afzonderlijke componenten van een uitgebalanceerd dieet er precies uit moeten zien. Ook de portiegroottes worden gevisualiseerd. Er zijn verschillende versies van de Plate Methode: Gespecialiseerd voor kinderen, (mannelijke en vrouwelijke) diabetici, mensen met allergieën, vegetariërs etc. In deze post presenteer ik de Plate Methode voor een plantaardig dieet, omdat ik persoonlijk al een hele tijd een specificatie voor dit soort dieet mis. 

Dus laten we nu eindelijk ter zake komen! :)

Dit is hoe de plaatmethode werkt

1. Groenten en fruit: ½ van het bord

De voordelen van groenten en fruit zijn (vrijwel) eindeloos: Vitaminen, mineralen, antioxidanten, vezels... Of het nu rauw, gekookt, gestoomd, gebakken is: groenten kunnen op veel verschillende manieren geserveerd worden. Deze helft van je bord kun je met iedereen opeten lokale, seizoensgroenten en fruit vulling die u kunt vinden. Het allerbelangrijkste is natuurlijk dat je voedsel kiest dat je lekker vindt! 

Je kunt ook de kleuren van de groenten en fruit als richtlijn gebruiken: Groene groenten zoals broccoli, bladgroenten en kool zijn altijd een aanrader! Ook oranje groenten en fruit (wat vaak vergeten wordt) kan in overvloed op je bord belanden. Hiertoe behoren bijvoorbeeld sinaasappelen, wortelen, oranje paprika's en pompoen. Vergeet niet dat je hier ook diepgevroren groenten en fruit kunt/kunt gebruiken! Soms is dit een snelle en gemakkelijke toevoeging of alternatief voor verse producten.

2. Granen: ¼ van het bord

Granen zijn een geweldige bron van complexen Koolhydraten en vezels. Bijzonder Vollkorn zorgt voor een verhoogde vezelinname. Voorbeelden van bronnen die u hier kunt gebruiken zijn: Havermout, rijst, volkorenbrood, pasta, bulgur, quinoa, gierst, gerst, amarant en boekweit.

Voedingsmiddelen zoals aardappelen, linzen, bonen en andere peulvruchten vallen vaak in deze categorie. In deze variant van de bordmethode behoren vooral peulvruchten tot de volgende categorie, omdat ze vooral voor veganisten een belangrijke eiwitbron zijn. Uiteindelijk moet je je er gewoon van bewust zijn dat sommige van deze voedingsmiddelen ook veel koolhydraten bevatten. 

3. Plantaardige eiwitten: ¼ van het bord

Het laatste kwart van het bord moet gevuld zijn met eiwitten. Eiwitten helpen ons onder andere lang vol te blijven en ervoor zorgen dat onze bloedsuikerspiegel neemt niet te snel toe. Wees op dit punt Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame, maar ook seitan, erwten, linzen, bonen, kikkererwten en de meeste vleesvervangers. 

Maar dat is het niet: er is ook een leuke manier om meer gezonde vetten en eiwitten in je dieet op te nemen zaden en noten. Zonnebloempitten, hennepzaden, pompoenpitten, amandelen, walnoten, pinda's en diverse notenboters zijn slechts enkele voorbeelden. Deze zijn bijzonder geschikt als topping voor uw maaltijd. Ze zorgen niet alleen voor een nog evenwichtiger dieet, maar zorgen ook voor die extra crunch!

Het bord is vol: is dat het?

Niet helemaal. Er zijn nog drie andere categorieën die belangrijk zijn voor een echt uitgebalanceerd dieet: Vetten, calcium en indien nodig voedingssupplementen. U kunt deze voedselcategorieën rechtstreeks in uw maaltijd verwerken, maar dat hoeft niet. Je kunt calcium bijvoorbeeld ook als drank consumeren en vetten kun je vaak in snacks verwerken. Ik zou graag wat gedetailleerder op deze drie groepen willen ingaan: 

Calcium

Calcium is belangrijk voor de Onderhoud en groei van onze botten, en niet alleen bij kinderen, maar gedurende ons hele leven. Natuurlijke calciumbronnen moeten altijd de voorkeur krijgen boven supplementen. Sojamelk bevat een vergelijkbare hoeveelheid calcium als koemelk en kan gemakkelijk worden verwerkt in smoothies, pap of chai lattes. Ook Amandel-, cashew- of kokosmelk en yoghurt zijn geweldige bronnen van calcium. Calcium wordt ook aangetroffen in bladgroenten, bonen en tahini, maar in kleinere hoeveelheden.

Vetten

Vetten zijn ook essentieel in een uitgebalanceerd dieet. Ze zijn zeer complex en belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Velen van ons geloven nog steeds dat vetten slecht zijn en ons dik maken. Dat is niet waar, want het is bijzonder essentiële omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor een gezond voedingspatroon. Daarom willen we ervoor zorgen dat we er voldoende van binnenkrijgen. Over het algemeen moeten we ervoor zorgen dat we vetten binnenkrijgen uit rijk voedsel dat naast vet ook vezels, vitamines en mineralen bevat. We kunnen ook oliën gebruiken, maar we moeten op de dosering letten. 

Veganistische bronnen van (gezonde) vetten zijn onder meer: Avocado's, walnoten, amandelen en cashewnoten, zaden en pitten zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. Ook Noten, olijven en kokosnoot (bijvoorbeeld kokosmelk) die we als vetbronnen in onze maaltijden kunnen verwerken. 

Voedingssupplementen

Een onderwerp waar ik me niet te veel mee wil laten meeslepen, omdat het ook een zeer complexe materie is en in eerste instantie moeilijk te begrijpen. Voedingssupplementen kunnen voor veganisten belangrijker zijn dan voor mensen met een omnivoor dieet. Bijzonder Vitamine B12 zit vaak in dierlijke producten en daarom vullen veganisten het vaak aan. Het kan ook nodig zijn (afhankelijk van o.a. waar je woont) Vitamine D aan te vullen. Een gedetailleerd bloedonderzoek kan informatie opleveren over de vraag of en welke vitamines en voedingsstoffen we missen. Ik kan ook het boek van Nico Rittenau “Goodbye vegan cliché!” aanbevelen. aanbevelen. Het behandelt onderwerpen als voedingssupplementen, maar gaat ook in op alle andere belangrijke voedingsstoffen in een veganistisch dieet. 

De Teller-methode: een conclusie

De Plaatmethode is bedoeld om u te helpen een overzicht te krijgen van uw dieet en uw portiegroottes voor de afzonderlijke componenten. Het gaat er echter niet om dat je je maaltijden minutieus heen en weer beweegt op je bord, tot je precies de aanbevolen hoeveelheden bereikt. Met de introductie van deze methode wil ik niet zeggen dat je nooit meer ontspannen naar je bord kunt kijken. De methode zou ons er een moeten opleveren oriëntatie aanbod en het onze bewuste voedselconsumptie steun. Soms is de plaatmethode niet heel precies toe te passen. Beste voorbeeld: Pap kan een heel gezond en uitgebalanceerd ontbijt zijn, maar bevat meestal meer granen dan fruit en groenten ;) . 

Als je je eenmaal een beetje met het onderwerp hebt beziggehouden, zul je merken dat je na verloop van tijd automatisch een beter gevoel krijgt voor een evenwichtige compositie. Je dieet hoeft niet altijd “perfect” te zijn (wiens dieet is dat wel?), het is belangrijker dat je bewust eet. :)

Wil je meer weten over de onderwerpen gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.

Foto door Kevin McCutcheon op Ontsplashen