Jeśli Kiedy zagłębisz się w temat zdrowego odżywiania, może to być dość mylące. Nic więc dziwnego, że nauka o żywieniu to wieloletni program studiów… Ale zdrowa, zbilansowana dieta nie musi być wyczerpująca. Na szczęście istnieją narzędzia, które ułatwiają codzienne życie. Jednym z nich jest „Metoda Talerza”, którą chciałbym dziś przedstawić Wam bardziej szczegółowo.

Od czego zacząć?!

Prawdopodobnie wiesz Zalecenie „5 porcji dziennie” ten Niemieckie Towarzystwo ŻywieniaPrawda? Chodzi o to, że dla zachowania dobrego zdrowia należy spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie (3 warzywa, 2 owoce). Innymi słowy: 400 g warzyw i 250 g owoców dziennie powinno pomóc nam zmniejszyć ryzyko raka i chorób układu krążenia. Oczywiście istnieją dalsze zalecenia dotyczące innych podgrup produktów spożywczych, takich jak zboża, mleko i mięso. Prawdopodobnie spotkałeś się już z piramidą żywieniową. I choć tego typu informacje mogą być ważne, nie są one zbyt praktyczne ani opisowe. Kto waży jedzenie codziennie lub mierzy porcje rękami? Zwłaszcza gotując dla kilku osób?

Znacznie prostszą i wizualną metodą jest „metoda talerza”. Wykorzystaj zatem talerz, na którym ostatecznie wyląduje Twój posiłek: może on dostarczyć Ci wielu informacji na temat zbilansowania Twojego pożywienia.

Metoda talerzowa

Metoda Tellera nie jest jakimś superinnowacyjnym, przełomowym „wynalazkiem”. Wiele ośrodków doradczych i ekspertów ds. żywienia stosuje ją od dawna, aby jasno wyjaśnić ludziom, jak dokładnie powinny wyglądać poszczególne składniki zbilansowanej dietyWielkości porcji są również wizualizowane. Istnieją różne wersje Metody Talerza: specjalnie dla dzieci, diabetyków (zarówno mężczyzn, jak i kobiet), alergików, wegetarian itp. W tym poście przedstawiam Metodę Talerza dla diety roślinnej, ponieważ osobiście od dawna odczuwałem brak konkretnego podejścia do tego typu diety.

No więc przejdźmy w końcu do sedna sprawy! :)

Jak działa metoda płytkowa

1. Owoce i warzywa: ½ talerza

Korzyści płynące ze spożywania owoców i warzyw są (praktycznie) nieograniczone: Witaminy, minerały, przeciwutleniacze, błonnik… Surowe, gotowane, gotowane na parze czy smażone: warzywa można podawać na wiele różnych sposobów. Możesz wypełnić tę połowę talerza wszystkimi… lokalne, sezonowe warzywa i owoce Wypełnij go wszystkim, co znajdziesz. I oczywiście najważniejsze: wybieraj produkty, które lubisz!

Możesz również posłużyć się kolorami owoców i warzyw jako wskazówką: Zielone warzywa podobnie jak brokuły, warzywa liściaste i różne odmiany kapusty są zawsze polecane! pomarańczowe warzywa i owoce (o czym często się zapomina) może znaleźć się na Twoim talerzu w dużych ilościach. Należą do nich pomarańcze, marchewki, pomarańczowe papryki i dynia. Nie zapominaj, że możesz również użyć mrożonych owoców i warzyw! Czasami może to być szybki i łatwy dodatek lub alternatywa dla świeżych produktów.

2. Ziarna: ¼ talerza

Zboża są doskonałym źródłem złożonych Węglowodany i błonnik. W szczególności Pełne ziarno zapewnia zwiększone spożycie błonnika.Źródła na przykład: Płatki owsiane, ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron, bulgur, komosa ryżowa, proso, jęczmień, amarantus i gryka.

Produkty takie jak ziemniaki, soczewica, fasola i inne rośliny strączkowe często zaliczane są do tej kategorii. Jednak w tej wersji metody talerzowej, rośliny strączkowe należą do kolejnej kategorii, ponieważ są one przede wszystkim ważnym źródłem białka dla wegan. Ostatecznie należy po prostu pamiętać, że niektóre z tych produktów są również bogate w węglowodany.

3. Białka roślinne: ¼ talerza

Ostatnią ćwiartkę talerza należy wypełnić białkami. Białka pomagają nam między innymi: pozostać sytym przez długi czas i zapewnić, że nasze poziom cukru we krwi nie rośnie zbyt szybko. W tym momencie, Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame, ale także seitan, groch, soczewica, fasola, ciecierzyca i większość zamienników mięsa.

Ale to nie wszystko: świetnym sposobem na włączenie do diety większej ilości zdrowych tłuszczów i białek jest Nasiona i orzechyNasiona słonecznika, konopi, dyni, migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne i różne masła orzechowe to tylko kilka przykładów. Doskonale nadają się jako dodatki do posiłków. Nie tylko zapewniają jeszcze bardziej zbilansowaną dietę, ale także dodają im chrupkości!

Talerz jest pełen: I to wszystko?

Nie do końca. Trzy inne kategorie są ważne dla prawdziwie zbilansowanej diety: Tłuszcze, wapń i w razie potrzeby suplementy dietyMożesz włączyć te kategorie produktów bezpośrednio do swojego posiłku, ale nie musisz. Na przykład wapń można również spożywać w postaci napoju, a tłuszcze często można włączyć do przekąsek. Chciałbym omówić te trzy grupy nieco bardziej szczegółowo:

Wapń

Wapń jest ważny dla Utrzymanie i wzrost naszych kościNie tylko u dzieci, ale przez całe nasze życie. Naturalne źródła wapnia są zawsze lepsze niż suplementy. Mleko sojowe Zawiera podobną ilość wapnia co mleko krowie i można go łatwo dodawać do koktajli, owsianki lub latte chai. Mleko migdałowe, z nerkowców lub kokosa i jogurty są doskonałym źródłem wapnia. Wapń znajduje się również w warzywach liściastych, fasoli i tahini, ale w mniejszych ilościach.

Tłuszcze

Tłuszcze są również niezbędne w zbilansowanej diecie. Są bardzo złożone i ważny dla wielu funkcji organizmuWielu z nas nadal uważa, że ​​tłuszcze są złe i powodują otyłość. To nieprawda, ponieważ szczególnie niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 Są ważne dla zdrowej diety. Dlatego dbamy o to, aby spożywać ich wystarczająco dużo. Powinniśmy generalnie pozyskiwać tłuszcze z bogatych produktów, które zawierają nie tylko tłuszcz, ale także błonnik, witaminy i minerały. Możemy również używać olejów, ale należy zachować ostrożność w dawkowaniu.

Wegańskie źródła (zdrowych) tłuszczów obejmują: Awokado, orzechy włoskie, migdały i nerkowce, nasiona &nasiona takie jak nasiona słonecznika, nasiona dyni, nasiona lnu, nasiona konopi i nasiona chia. Również Masło orzechowe, oliwki i kokos (z.BMleko kokosowe) można włączyć do naszych posiłków jako źródło tłuszczu.

Suplementy diety

Nie chcę za bardzo zagłębiać się w ten temat, ponieważ jest to również bardzo złożona kwestia i trudna do zrozumienia na początku. Dla wegan suplementy diety mogą być ważniejsze niż dla osób stosujących dietę wszystkożerną. Zwłaszcza Witamina B12 często występuje w produktach zwierzęcych, dlatego weganie często go suplementują. Może być również konieczne (w zależności od miejsca zamieszkania i innych czynników) Witamina D Do suplementacji. Szczegółowe badanie krwi może dostarczyć informacji o tym, czy i jakich witamin i składników odżywczych nam brakuje. Polecam również książkę Nico Rittenau „Goodbye Vegan Clichés!”. Porusza ona tematy takie jak suplementy diety, ale także porusza kwestie wszystkich innych ważnych składników odżywczych w diecie wegańskiej.

Metoda Tellera: Wnioski

Metoda Talerza została zaprojektowana, aby pomóc Ci uzyskać przegląd Twojej diety i wielkości porcji każdego składnika. Nie chodzi jednak o skrupulatne przenoszenie posiłków na talerzu, aż osiągniesz zalecane ilości. Nie zamierzam też używać tej metody, aby uniemożliwić Ci swobodne spojrzenie na talerz. Metoda ta ma nam dać… orientacja oferta i nasze świadome spożycie żywności Wsparcie. Czasami metoda talerza nie jest nawet tak precyzyjna. Doskonały przykład: Owsianka może być bardzo zdrowym i zbilansowanym śniadaniem, ale zazwyczaj zawiera więcej zbóż niż owoców i warzyw ;).

Gdy poświęcisz trochę czasu na zgłębienie tematu, zauważysz, że z czasem automatycznie nabierzesz lepszego wyczucia tego, co jest właściwe dla zbilansowanej diety. Twoja dieta nie zawsze musi być „idealna” (czyja dieta w ogóle jest?); o wiele ważniejsze jest, aby jeść świadomie. :)

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu, uważności lub zrównoważonym rozwoju, zajrzyj tutaj Tutaj nad.

Zdjęcie autorstwa Kevin McCutcheon NA Unsplash