Se Quando você se aprofunda um pouco mais na alimentação saudável, pode se tornar bastante confuso. Portanto, não é de se admirar que a ciência da nutrição seja um curso de graduação de vários anos... Mas uma alimentação saudável e equilibrada não precisa ser exaustiva. Felizmente, existem ferramentas disponíveis para facilitar o dia a dia. Uma delas é o "Método do Prato", que gostaria de apresentar a vocês com mais detalhes hoje.

Por onde eu começo?!

Você provavelmente conhece o Recomendação “5 por dia” o Sociedade Alemã de Nutrição, certo? O que se quer dizer é que 5 porções de vegetais e frutas por dia (3 vegetais, 2 frutas) devem ser consumidas para manter uma boa saúde. Em outras palavras: 400 g de vegetais e 250 g de frutas por dia devem nos ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares. É claro que há recomendações adicionais sobre outros subgrupos alimentares, como grãos, leite e carne. Você provavelmente já se deparou com a pirâmide alimentar. E, por mais importante que esse tipo de informação possa ser, ela não é realmente prática ou descritiva. Quem pesa a comida todos os dias ou mede o tamanho das porções com as mãos? Principalmente quando cozinha para várias pessoas?

Um método visual e muito mais simples é o "método do prato". Então, aproveite o prato em que sua refeição acabará: ele pode lhe dar muitas informações sobre o quão equilibrada sua comida está.

O Método do Prato

O Método Teller não é uma "invenção" super inovadora e revolucionária. Muitos centros de aconselhamento e especialistas em nutrição o utilizam há muito tempo para explicar claramente às pessoas como exatamente devem ser os componentes individuais de uma dieta balanceadaOs tamanhos das porções também são visualizados. Existem diferentes versões do Método do Prato: especializadas para crianças, diabéticos (homens e mulheres), alérgicos, vegetarianos, etc. Neste post, apresento o Método do Prato para uma dieta à base de plantas, pois, pessoalmente, senti que faltava uma abordagem específica para esse tipo de dieta há muito tempo.

Então, agora vamos finalmente ao que interessa! :)

Como funciona o Método do Prato

1. Frutas e vegetais: ½ do prato

Os benefícios das frutas e vegetais são (virtualmente) infinitos: Vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras… Crus, cozidos, cozidos no vapor ou fritos: os vegetais podem ser servidos de muitas maneiras diferentes. Você pode preencher esta metade do seu prato com todos os ingredientes vegetais e frutas locais e sazonais Encha-o com o que encontrar. E o mais importante, claro, é escolher alimentos que você goste!

Você também pode usar as cores de frutas e vegetais como guia: Vegetais verdes como brócolis, folhas verdes e variedades de repolho são sempre recomendadas! vegetais e frutas laranja (que muitas vezes são esquecidos) podem acabar no seu prato em abundância. Entre eles, laranjas, cenouras, pimentões alaranjados e abóbora. Não se esqueça de que você também pode usar frutas e vegetais congelados! Às vezes, isso pode ser uma adição rápida e fácil ou uma alternativa aos produtos frescos.

2. Grãos: ¼ do prato

Os grãos são uma grande fonte de complexo Carboidratos e fibras. Particularmente Grãos integrais garante maior ingestão de fibras.Fontes por exemplo: Flocos de aveia, arroz, pão integral, macarrão, bulgur, quinoa, painço, cevada, amaranto e trigo sarraceno.

Alimentos como batatas, lentilhas, feijões e outras leguminosas costumam ser incluídos nesta categoria. No entanto, nesta variação do método do prato, as leguminosas, em particular, pertencem à próxima categoria, pois são principalmente uma importante fonte de proteína para veganos. No final das contas, você deve estar ciente de que alguns desses alimentos também são ricos em carboidratos.

3. Proteínas vegetais: ¼ do prato

O último quarto do prato deve ser preenchido com proteínas. As proteínas nos ajudam, entre outras coisas, ficar satisfeito por muito tempo e garantir que nossos nível de açúcar no sangue não sobe muito rápido. Neste ponto, Produtos de soja, como tofu, tempeh e edamame, mas também seitan, ervilhas, lentilhas, feijões, grão-de-bico e a maioria dos substitutos de carne.

Mas isso não é tudo: uma ótima maneira de incluir mais gorduras e proteínas saudáveis ​​em sua dieta é Sementes e nozesSementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, amendoim e diversas manteigas de oleaginosas são apenas alguns exemplos. São especialmente adequadas como cobertura para suas refeições. Elas não só proporcionam uma dieta ainda mais equilibrada, como também adicionam aquele toque crocante!

O prato está cheio: É isso?

Não exatamente. Três outras categorias são importantes para uma dieta verdadeiramente equilibrada: Gorduras, cálcio e, se necessário, suplementos alimentaresVocê pode incorporar essas categorias de alimentos diretamente na sua refeição, mas não é necessário. O cálcio, por exemplo, também pode ser consumido como bebida, e as gorduras podem frequentemente ser incorporadas em lanches. Gostaria de abordar esses três grupos com mais detalhes:

Cálcio

O cálcio é importante para o Manutenção e crescimento dos nossos ossos, não apenas em crianças, mas ao longo de toda a nossa vida. Fontes naturais de cálcio são sempre preferíveis a suplementos. Leite de soja Contém uma quantidade de cálcio semelhante à do leite de vaca e pode ser facilmente incorporado em smoothies, mingaus ou chai lattes. Leite de amêndoa, caju ou coco e iogurtes são excelentes fontes de cálcio. O cálcio também é encontrado em vegetais folhosos, feijões e tahine, mas em quantidades menores.

Gorduras

As gorduras também são essenciais em uma dieta equilibrada. Elas são muito complexas e importante para muitas funções do corpoMuitos de nós ainda acreditamos que as gorduras são ruins e nos engordam. Isso não é verdade, porque especialmente ácidos graxos ômega-3 essenciais são importantes para uma dieta saudável. Portanto, queremos garantir que consumimos o suficiente deles, em particular. Em geral, devemos garantir que obtemos gorduras de alimentos ricos que contenham não apenas gordura, mas também fibras, vitaminas e minerais. Também podemos usar óleos, mas devemos ter cuidado com a dosagem.

Fontes veganas de gorduras (saudáveis) incluem Abacates, nozes, amêndoas e castanhas de caju, sementes &sementes como sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia. Também Manteiga de nozes, azeitonas e coco (z.B. O leite de coco) pode ser incorporado às nossas refeições como fonte de gordura.

Suplementos alimentares

Não quero me aprofundar muito neste assunto, pois também é um assunto muito complexo e difícil de entender no início. Para veganos, os suplementos alimentares podem ser mais importantes do que para pessoas com uma dieta onívora. Especialmente Vitamina B12 é frequentemente encontrado em produtos de origem animal, razão pela qual os veganos costumam suplementá-lo. Também pode ser necessário (dependendo de onde você mora, entre outras coisas) Vitamina D para suplementar. Um exame de sangue detalhado pode fornecer informações sobre se e quais vitaminas e nutrientes estão nos faltando. Também recomendo o livro "Adeus Clichês Veganos!", de Nico Rittenau. Ele aborda tópicos como suplementos alimentares, mas também aborda todos os outros nutrientes importantes de uma dieta vegana.

O Método Teller: Uma Conclusão

O Método do Prato foi desenvolvido para ajudar você a ter uma visão geral da sua dieta e do tamanho das porções de cada componente. No entanto, não se trata de variar meticulosamente as refeições no prato até atingir as quantidades recomendadas. Nem pretendo usar este método para impedir que você volte a olhar para o seu prato com facilidade. O método visa nos dar uma orientação oferta e nossa consumo consciente de alimentos apoio. Às vezes, o método do prato nem é tão preciso. Um bom exemplo: o mingau pode ser um café da manhã muito saudável e equilibrado, mas geralmente contém mais grãos do que frutas e vegetais ;).

Depois de explorar o assunto por um tempo, você perceberá que, com o tempo, desenvolverá automaticamente uma noção melhor do que é ideal para uma dieta balanceada. Sua dieta nem sempre precisa ser "perfeita" (afinal, de quem é a dieta?); o mais importante é que você coma com atenção plena. :)

Se você quiser saber mais sobre alimentação saudável, atenção plena ou sustentabilidade, dê uma olhada aqui sobre.

Foto de Kevin McCutcheon sobre Desaparecer