Quando se aprofunda um pouco mais na alimentação saudável, pode tornar-se bastante confuso. Por isso, não é de admirar que a ciência da nutrição seja um curso de licenciatura de vários anos... Mas uma alimentação saudável e equilibrada não tem de ser exaustiva. Felizmente, existem ferramentas disponíveis para facilitar o dia a dia. Uma delas é o "Método do Prato", que gostaria de vos apresentar hoje com mais detalhe.

Por onde começo?!

Provavelmente conhece a recomendação "5 porções diárias" da Sociedade Alemã de Nutrição , certo? Isto significa que deve comer 5 porções de legumes e frutas por dia (3 legumes e 2 frutas) para manter uma boa saúde. Por outras palavras: 400 g de vegetais e 250 g de fruta por dia devem ajudar a reduzir o risco de cancro e de doenças cardiovasculares. Existem, naturalmente, outras recomendações relacionadas com outros subgrupos alimentares, como os cereais, o leite e a carne. Provavelmente também já se deparou com a pirâmide alimentar. E, por mais importante que este tipo de informação possa ser, não é realmente prática ou descritiva. Quem pesa a comida todos os dias ou mede o tamanho das porções com as mãos? Principalmente quando cozinha para várias pessoas?

Um método visual e muito mais simples é o "método do prato". Por isso, desfrute do prato em que a sua refeição vai acabar: pode dar-lhe muitas informações sobre o quão equilibrada está a sua comida.

O Método do Prato

O Método do Prato não é uma "invenção" super-inovadora e revolucionária. Muitos centros de aconselhamento e especialistas em nutrição utilizam-no há muito tempo para explicar claramente às pessoas exatamente como devem ser os componentes individuais de uma dieta equilibrada . O tamanho das porções também é visualizado. Existem várias versões do Método do Prato: especializadas para crianças, diabéticos (homens e mulheres), alérgicos, vegetarianos, etc. Neste post, apresento o Método do Prato para uma dieta à base de plantas, pois, pessoalmente, senti que há muito que faltava uma abordagem específica para este tipo de dieta.

Então, agora vamos finalmente ao que interessa! :)

Como funciona o Método do Prato

1. Frutas e legumes: ½ do prato

Os benefícios das frutas e dos legumes são (praticamente) infindáveis: vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras ... Crus, cozidos, cozidos a vapor ou assados, os legumes podem ser servidos de muitas formas diferentes. Pode preencher esta metade do seu prato com quaisquer legumes e frutas locais e sazonais que encontrar. Mas o mais importante, claro, é escolher alimentos de que goste!

Também pode usar as cores das frutas e dos legumes como guia: os legumes verdes como os brócolos, as folhas verdes e a couve são sempre recomendados! As frutas e os legumes alaranjados (que muitas vezes são esquecidos) também podem ser incluídos em abundância no seu prato. Isto inclui laranjas, cenouras, pimentos alaranjados e abóbora. Não se esqueça que também pode usar frutas e legumes congelados! Por vezes, esta pode ser uma adição rápida e fácil ou uma alternativa aos produtos frescos.

2. Grãos: ¼ do prato

Os grãos são uma ótima fonte de hidratos de carbono complexos e fibras. Os cereais integrais , em particular, proporcionam uma maior ingestão de fibra. Exemplos de fontes incluem aveia, arroz, pão integral, massa, bulgur, quinoa, millet, cevada, amaranto e trigo sarraceno .

Alimentos como a batata, as lentilhas, o feijão e outras leguminosas costumam ser incluídos nesta categoria. No entanto, nesta variação do método do prato, as leguminosas, em particular, pertencem à categoria seguinte, pois são principalmente uma importante fonte de proteína para os veganos. No final do dia, deve estar ciente de que alguns destes alimentos também são ricos em hidratos de carbono.

3. Proteínas vegetais: ¼ do prato

O último quarto do seu prato deve ser preenchido com proteína. Ajuda-nos a mantermo-nos saciados por mais tempo e evita que os níveis de açúcar no sangue subam demasiado depressa. Os produtos de soja como o tofu, o tempeh e o edamame merecem destaque, assim como o seitan, as ervilhas, as lentilhas, o feijão, o grão-de-bico e a maioria dos substitutos da carne .

Mas não é tudo: as sementes e os frutos secos são outra excelente forma de incorporar mais gorduras e proteínas saudáveis ​​na sua dieta. Sementes de girassol, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, amêndoas, nozes, amendoins e diversas manteigas de frutos secos são apenas alguns exemplos. São especialmente adequadas como coberturas para as suas refeições. Não só proporcionam uma dieta ainda mais equilibrada, como também acrescentam um toque extra crocante!

O prato está cheio: É isto?

Não exatamente. Para uma dieta verdadeiramente equilibrada, três outras categorias são importantes: gorduras, cálcio e, se necessário, suplementos alimentares . Pode incorporar estas categorias de alimentos diretamente na sua refeição, mas não é necessário. O cálcio também pode ser consumido como bebida, por exemplo, e as gorduras podem ser frequentemente incorporadas nos snacks. Gostaria de abordar estes três grupos com mais detalhe:

Cálcio

O cálcio é importante para a manutenção e crescimento dos nossos ossos , não só nas crianças, mas ao longo de toda a nossa vida. As fontes naturais de cálcio são sempre preferíveis aos suplementos. O leite de soja contém uma quantidade semelhante de cálcio ao leite de vaca e é ótimo para ser adicionado a batidos, papas ou chai lattes. O leite de amêndoa, caju ou coco e o iogurte são também excelentes fontes de cálcio. O cálcio também se encontra nas folhas verdes, feijões e tahini, embora em menor quantidade.

Gorduras

As gorduras são também essenciais numa dieta equilibrada. São muito complexas e importantes para muitas funções corporais . Muitos de nós ainda acreditamos que as gorduras são más e nos engordam. Isto não é verdade, uma vez que os ácidos gordos ómega-3 essenciais são particularmente importantes para uma dieta saudável. Por isso, queremos garantir que consumimos o suficiente deles. Em geral, devemos garantir que obtemos as nossas gorduras a partir de alimentos ricos que contêm fibras, vitaminas e minerais, para além da gordura. Também podemos usar óleos, mas devemos ter cuidado com a dosagem.

As fontes vegan de gorduras (saudáveis) incluem abacates, nozes, amêndoas e castanhas de caju, bem como sementes e grãos como sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e sementes de chia. As manteigas de nozes, azeitonas e coco (por exemplo, leite de coco) também podem ser incorporadas nas nossas refeições como fontes de gordura.

Suplementos alimentares

Este é um tema sobre o qual não quero aprofundar muito, pois é também um assunto muito complexo e difícil de compreender no início. Para os veganos, os suplementos alimentares podem ser mais importantes do que para as pessoas com uma dieta omnívora. A vitamina B12, em particular , é frequentemente encontrada em produtos de origem animal, razão pela qual os veganos costumam suplementá-la. Também pode ser necessário (dependendo do local onde vive, entre outras coisas) suplementar vitamina D. Um exame de sangue detalhado pode fornecer informações sobre se tem ou não uma deficiência de certas vitaminas e nutrientes. Posso também recomendar o livro de Nico Rittenau "Goodbye Vegan Clichés!" (Adeus, Clichés Veganos!). Aborda temas como os suplementos alimentares, mas também aborda todos os outros nutrientes importantes de uma dieta vegan.

O Método Teller: Uma Conclusão

O Método do Prato foi desenvolvido para o ajudar a ter uma visão geral da sua dieta e do tamanho das porções de cada componente. No entanto, não se trata de baralhar meticulosamente as refeições no prato até atingir exatamente as quantidades recomendadas. Nem pretendo usar este método para evitar que volte a olhar para o seu prato com facilidade. O método visa orientar -nos e apoiar o nosso consumo consciente de alimentos . Por vezes, o Método do Prato nem é assim tão preciso. Um bom exemplo: as papas podem ser um pequeno-almoço muito saudável e equilibrado, mas geralmente contêm mais grãos do que frutas e legumes ;).

Depois de explorar o assunto durante algum tempo, irá perceber que, com o tempo, irá desenvolver automaticamente uma melhor noção do que é ideal para uma dieta equilibrada. A sua dieta nem sempre tem de ser "perfeita" (afinal, de quem é a dieta?); o mais importante é que coma com atenção plena. :)

Se quiser saber mais sobre alimentação saudável, mindfulness ou sustentabilidade, dê uma vista de olhos aqui .

Fotografia de Kevin McCutcheon no Unsplash