Den perfekta smoothie - en guide

Krämig, näringsrik, uppfriskande – det är vad varje smoothie borde vara, eller hur? Smoothies är otroligt mångsidiga, snabba att göra och du kan inkludera en mängd hälsosamma ingredienser. Men var börjar jag? Vad ska jag tillsätta? Hur gör jag för att min smoothie inte ska bli för vattnig? Hur ska förhållandet mellan fasta och flytande ingredienser vara? Den här guiden hjälper dig på vägen till den perfekta smoothien.

Smoothieguiden för din perfekta smoothie

1. Flytande, men inte Den ska vara vattnig

Om du använder vatten som flytande bas till smoothies blir de snabbt vattniga (vem hade kunnat tro det?) 😉Därför skulle jag rekommendera att använda växtbaserade mjölkalternativ. Växtdrycker som mandel- eller havremjölk gör smoothies krämiga och starka. Kokosmjölk Den har en stark egen smak, vilket gör den särskilt lämplig för "tropiska" smoothies. Dess krämighet är oslagbar!

Också Kokosvatten Jag använder det ibland i mina smoothies. Kokosvatten har lägre fetthalt än kokosmjölk, har den typiska kokossmaken och är en utmärkt törstsläckare! Tyvärr är kokosvatten ganska dyrt. Du bör också se till att det finns andra ingredienser i smoothien som ger den nödvändiga krämigheten (z.B. avokado eller banan).

Rekommenderad mängd200–250 ml (mer vid behov)

2. Ta med fryst frukt

Smoothies gjorda med endast färsk frukt smakar helt enkelt annorlunda än smoothies gjorda med fryst frukt. Smoothien är gjord fryst frukt Den är behagligt sval (vilket är särskilt önskvärt under sommarmånaderna), och drinkens konsistens förändras också. Den kalla frukten ger smoothien fyllighet och bidrar även till dess krämighet. Du kan använda vad du vill: bär av alla slag, ananas, bananer, äpplen, apelsiner, persikor, mango, nektariner...

Nuförtiden är den frysta frukten vi hittar i frysdisken i stormarknader oftast lika näringsrik som färsk frukt. Så det finns ingen anledning att offra kvalitet eller smak!

Du behöver inte nödvändigtvis köpa fryst frukt i butiken, du kan också frysa dig självAv denna anledning, frysta bananer Använd. Eftersom du enkelt kan frysa in dem själv: Skala den mogna bananen, dela den i fyra delar och lägg den i en fryssäker påse. Att frysa är en bra lösning, särskilt om du har mogna bananer över och inte vill baka bananbröd med dem igen. Bananerna kan användas vid ett senare tillfälle utan att bli dåliga.

Om du inte har fryst frukt till hands, isbitar ett utmärkt sätt att göra din smoothie sval, tjock och krämig.

Rekommenderad mängdca 150 g/1-2 nävar

3. Grönsaker får inte saknas

Smoothies som bara innehåller frukt kan vara ganska kaloririka. Frukt innehåller naturligt mycket socker. Att tillsätta grönsaker ger ännu mer värdefulla vitaminer och näringsämnen till drycken. Vanligtvis kan man inte ens känna smaken av grönsakerna.

Eftersom smoothiens söta smak ändå dominerar i slutändan, är inte ens barn eller andra grönsakshatare rädda för smoothies. Jag har också ibland svårt att få i mig tillräckligt med gröna grönsaker. Gröna smoothies har varit ett bra sätt för mig att få in mer grönsaker i min kost.

Här är några grönsaker du kan lägga till i din smoothie (vänligen inte alla på en gång – vi vill inte göra den till en kall grönsakssoppa...):

Rekommenderad mängd1-2 stora nävar

Foto av Jan Sedivy på Unsplash

4. Tillsätt fyllningsingredienserna

Inte alla smoothies är avsedda att ersätta hela måltider, men ibland är det precis vad man vill ha: en smoothie som håller dig mätt längre. Detta kräver fylliga och mättande ingredienser. Du kan till exempel använda dessa ingredienser:

• gröt (Havren kan göra din smoothie torrare och mer "smulig". Jag rekommenderar att du blötlägger havren i 5 till 10 minuter i lite vatten eller den växtbaserade mjölken du använder.)
• Nötsmör (Jordnötssmör, cashewsmör, mandelsmör etc. 1-2 matskedar räcker)
• avokado (gör smoothien fin och krämig, nästan som en milkshake! – en kvarts till en halv avokado är vanligt)

Många recept använder proteinpulver för att mätta dig. Men om du inte gillar proteinpulver kan du använda dessa ingredienser istället:

• Silken tofu (Det kanske låter konstigt till en början, men silkeslen tofu gör smoothien krämig och proteinrik utan att ändra smaken)
• Kikärter/Vita bönor (tillagad; det är bäst att börja långsamt, testa smaken och tillsätt sedan mer om det behövs)
• röda linser (kokta; dessa linser blir fina och mjuka när de kokas och har en mild smak; cirka 100 g råa linser räcker)

Rekommenderad mängd: 100–200 g, om inte annat anges ovan (inom parentes)

5. In med de hälsosamma fetterna

Denna punkt går hand i hand med punkt 4. Fett bidrar också till vår mättnadskänsla. Tyvärr finns det fortfarande en utbredd uppfattning att fett är dåligt och gör oss feta. Hälsosamma fetter, som till stor del består av omättade fettsyror, bör dock inte ignoreras utan bör medvetet införlivas i vår kost. När det gäller vissa fetter, såsom kokosolja, diskuteras fortfarande hur hälsosamma dessa fetter egentligen är.

Mina favoritresurser för fett inkluderar:

• Nötsmör (Jordnötssmör, cashewsmör, mandelsmör, etc.))
• linfrö/Chiafrön/Hampafrön/Solrosfrön/Pumpafrön
• avokado (gör smoothien fin och krämig, nästan som en milkshake! – en kvarts till en halv avokado är vanligt)
• råa nötter (Cashewnötter, mandlar, jordnötter, pekannötter, hasselnötter, valnötter etc. – även här är det lämpligt att blötlägga nötterna i varmt vatten i förväg)

Rekommenderad mängd: 1-2 msk, om inte annat anges ovan (inom parentes)

6. Toppings – för det där lilla extra

"Supermat" som Spirulinapulver, Gojibär eller Chiafrön används ofta som pålägg. Det är viktigt att vara medveten om att dessa produkter ofta kommer långväga ifrån och därför inte alltid är hållbara. Här kan du fokusera på regionalitet och varsam hantering där det är möjligt.

Kryddor kan också fungera som topping! Kryddorsom jag gillar att blanda i mina smoothies är Kanel och IngefäraDe som är modiga kan också använda kryddnejlikor, muskotnöt, kardemumma eller gurkmeja (var försiktig med doseringen).

Också Datum Jag älskar dem (ungefär 3-4 bitar) i mina smoothies! De ger en behaglig sötma och bidrar till en krämig konsistens. Om du är ett chokladfan kan du kakaopulver eller kakaonibs (1-2 msk av varje) blanda i.

Rekommenderad mängd: ½–1 tsk, om inte annat anges ovan (inom parentes)

Din smoothie är klar! Om du provar något nytt varje dag eller håller dig till din favoritkombination när du väl har hittat den är det upp till dig. Den allmänna regeln är: blanda vad du vill. Trial and error är trots allt bättre än experimenterande. 😋Om du vill ha lite inspiration: Här är tre recept på gröna smoothies för dig!

Foto av Ella Olsson på Unsplash

Om du vill lära dig mer om hälsosam kost, mindfulness eller hållbarhet, ta en titt här över.