Smoothie Guide – Der perfekte Smoothie Sauter au contenu

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Table des matières

    Ernährung

    Le smoothie parfait – Un guide

    Crémeux, riche en nutriments, rafraîchissant : c’est ce que devrait être tout smoothie, n’est-ce pas ? Les smoothies sont très variés, rapides à préparer et vous pouvez incorporer de nombreux ingrédients sains. Mais comment commencer ? Que faut-il y mettre ? Comment puis-je m'assurer que mon smoothie ne devienne pas trop liquide ? Quel doit être le rapport entre les ingrédients solides et liquides ? Ce guide vous aidera sur la voie du smoothie parfait.

    Le guide des smoothies pour votre smoothie parfait

    1. Il doit être liquide, mais pas aqueux

    Si vous utilisez de l’eau comme base liquide pour des smoothies, ceux-ci deviennent rapidement aqueux (qui l’aurait cru ? 😉). Je recommanderais donc d’utiliser des alternatives au lait d’origine végétale. Boissons végétales comme le lait d'amande ou d'avoine rendent les smoothies crémeux et forts. Lait de coco a un goût prononcé qui lui est propre et convient donc particulièrement aux smoothies « tropicaux ». Le crémeux ici est imbattable ! 

    Aussi Eau de coco Je l'utilise de temps en temps dans mes smoothies. L'eau de coco est moins grasse que le lait de coco, a le goût typique de la noix de coco et désaltère parfaitement ! Malheureusement, l’eau de coco est assez chère. Vous devez également vous assurer que le smoothie contient d'autres ingrédients qui lui confèrent l'onctuosité nécessaire (par exemple, de l'avocat ou de la banane). 

    Recommandation de quantité: 200-250 ml (de préférence plus si nécessaire)

    2. Apportez toujours des fruits surgelés

    Les smoothies préparés uniquement avec des fruits frais ont tout simplement un goût différent des smoothies préparés avec des fruits surgelés. Le smoothie est préparé par le fruits surgelés agréablement frais (ce qui est particulièrement souhaitable pendant les mois d'été) et la texture de la boisson change également. Le fruit froid rend le smoothie riche et contribue également à l'onctuosité du smoothie. Ici, vous pouvez utiliser ce que vous voulez : baies de toutes sortes, ananas, bananes, pommes, oranges, pêches, mangues, nectarines...

    De nos jours, les fruits surgelés que l’on trouve au rayon surgelé des supermarchés sont généralement aussi riches en nutriments que les fruits frais. Vous n’avez donc pas à sacrifier la qualité ou le goût ! 

    Vous n'êtes pas forcément obligé d'acheter des fruits surgelés en magasin, vous pouvez aussi congelez-vous. C'est pour cette raison que nous l'aimons particulièrement bananes congelées utilisé. Parce que vous pouvez facilement les congeler vous-même : retirez la peau de la banane mûre, coupez la banane en quatre et mettez-la dans un sac allant au congélateur. Surtout s'il vous reste des bananes mûres et que vous ne voulez plus faire de pain aux bananes avec, les congeler est une excellente solution. Les bananes peuvent être utilisées ultérieurement sans qu'elles se détériorent.

    Si vous n'avez pas de fruits surgelés sous la main, ceux-ci le sont aussi Glaçons une excellente façon de rendre votre smoothie frais, épais et crémeux.

    Recommandation de quantité: env. 150 g / 1-2 poignées

    3. Les légumes ne doivent pas manquer 

    Les smoothies qui contiennent uniquement des fruits peuvent être assez riches en calories. Parce que les fruits contiennent naturellement beaucoup de sucre. Si vous ajoutez des légumes, d'autres vitamines et nutriments précieux se retrouvent dans la boisson. En général, vous ne pouvez même pas goûter les légumes.

    Parce que le goût sucré du smoothie finit toujours par dominer, même les enfants ou d'autres personnes qui n'aiment pas les légumes n'ont pas peur des smoothies.  J’ai aussi parfois du mal à manger suffisamment de légumes verts. Avec les smoothies verts, j’ai trouvé un excellent moyen d’incorporer davantage de légumes à mon alimentation.

    Voici quelques légumes que vous pouvez ajouter à votre smoothie (pas tous d'un coup, s'il vous plaît, nous ne voulons pas en faire une soupe froide aux légumes...) :

  • épinard
  • Concombre
  • Chou frisé
  • Chou
  • Roquette
  • céleri
  • Feuilles de betterave ou de carotte (zéro déchet)
  • patate douce au four/à la vapeur
  • courgettes surgelées
  • chou-fleur surgelé

  • Recommandation de quantité: 1-2 grosses poignées

    Guide du smoothie vert Préparation au mixeur

    Photo par Jan Sedivy sur Unsplash

    4. Ajouter les ingrédients de la garniture

    Tous les smoothies ne sont pas destinés à remplacer des repas entiers, mais parfois c'est exactement ce que vous voulez : un smoothie qui vous rassasie pendant longtemps. Cela nécessite des ingrédients riches et luxuriants. Par exemple, vous pouvez utiliser ces ingrédients :

    • gruau (Il se peut que les flocons d'avoine rendent votre smoothie plus sec et plus « friable ». Ici je conseille de faire tremper les flocons d'avoine 5 à 10 minutes dans un peu d'eau ou dans le lait végétal que vous utilisez)
    • Beurre de noix (Beurre de cacahuète, beurre de cajou, beurre d'amande, etc. 1 à 2 cuillères à soupe suffisent) 
    • avocat (rend le smoothie agréable, crémeux et riche, presque comme un milk-shake ! - un quart ou un demi-avocat est habituel)

    De nombreuses recettes utilisent de la poudre de protéines comme « agent de remplissage ». Mais si vous n’êtes pas fan des protéines en poudre, vous pouvez utiliser ces ingrédients à la place :

    • Tofu soyeux (cela peut paraître étrange au début, mais le tofu soyeux rend le smoothie crémeux et riche en protéines sans en altérer le goût)
    • Pois chiches/haricots blancs (cuit ; il est préférable de commencer lentement, de vérifier le goût puis d'en rajouter si nécessaire)
    • lentilles rouges (cuites ; ces lentilles deviennent molles à la cuisson et ont un goût doux, environ 100g de lentilles crues suffisent)

    Recommandation de quantité : 100 - 200g, sauf indication contraire ci-dessus (entre parenthèses).

    5. Optez pour les graisses saines

    Ce point va de pair avec le point 4. Les graisses contribuent également à notre satiété. Malheureusement, il existe encore une croyance générale selon laquelle les graisses sont mauvaises et font grossir. Cependant, les graisses saines, composées en grande partie d’acides gras insaturés, ne doivent pas être ignorées mais plutôt intégrées consciemment dans l’alimentation. Certaines graisses, comme l’huile de noix de coco, continuent de faire l’objet de débats quant à leur valeur réelle pour la santé. 

    Mes « ressources » grasses préférées incluent :

    • Beurre de noix (Beurre de cacahuète, beurre de cajou, beurre d'amande, etc.) 
    • graines de lin / Graines de chia / Graines de chanvre / Graines de tournesol / Graines de citrouille
    • avocat (rend le smoothie agréable, crémeux et riche, presque comme un milk-shake ! - un quart ou un demi-avocat est habituel)
    • noix crues (Noix de cajou, amandes, cacahuètes, noix de pécan, noisettes, noix, etc. - ici aussi, il est conseillé de faire tremper au préalable les noix dans de l'eau tiède)

    Recommandation de quantité : 1-2 cuillères à soupe, sauf indication contraire ci-dessus (entre parenthèses).

    6. Toppings – pour ce petit quelque chose en particulier

    Les « superaliments » comme Poudre de spiruline, Baies de Goji ou Graines de Chia sont souvent utilisés comme garnitures. Ce qu’il faut savoir, c’est que ces produits viennent souvent de loin et ne sont donc pas toujours durables. Ici, vous pouvez faire attention autant que possible à la régionalité et à une manipulation soigneuse. 

    Les épices peuvent aussi servir de « topping » ! Épices, que j'aime mélanger à mes smoothies Cannelle et Gingembre. Les courageux peuvent également utiliser des clous de girofle, de la muscade, de la cardamome ou du curcuma (attention au dosage ici). 

    Aussi Dates (environ 3-4 morceaux) J'adore dans mes smoothies ! Ils ajoutent une douceur agréable et contribuent à une consistance crémeuse. Si vous êtes fan de chocolat, vous pouvez Poudre de cacao ou Grains de cacao Incorporer (1 à 2 cuillères à soupe chacun). 

    Recommandation de quantité : ½ à 1 cuillère à café, sauf indication contraire ci-dessus (entre parenthèses).


    Votre smoothie est prêt ! Que vous essayiez quelque chose de nouveau chaque jour ou que vous vous en teniez à votre combo préféré une fois que vous l'avez trouvé, cela dépend bien sûr de vous. La règle générale est la suivante : mélangez ce que vous voulez. Après tout, mieux vaut essayer qu’étudier 😋. Si vous souhaitez une suggestion : Voici trois recettes de smoothies verts pour toi!

     Personne tenant un bol de smoothie

    Photo par Ella Olsson sur Unsplash

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