Les meilleures sources végétales de fer

Le fer est un nutriment essentiel et important pour notre corps. Mais pourquoi exactement ? De quelle quantité de fer notre corps a-t-il besoin ? Et quels aliments d’origine végétale ont une teneur élevée en fer ? Nous vous présentons sept sources végétaliennes de fer que vous pouvez inclure dans votre alimentation. 

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fer ?

Le fer se trouve dans toutes les cellules de notre corps et est l’un des oligo-éléments les plus importants. Il lie l'oxygène dans les globules rouges et est donc important pour le Transporter l'oxygène dans tout le corps responsable. Il existe également des réserves de fer dans le foie, la rate et la moelle osseuse, que l’organisme peut utiliser en cas de carence en fer. 

Une distinction est faite entre le fer hémique et le fer non hémique. Fer héminique est particulièrement présent dans les aliments d’origine animale (notamment la viande). Il peut être mieux absorbé par notre corps (jusqu'à trois fois) que Fer non héminique. Étant donné que le fer non héminique se trouve principalement dans les plantes, il est important pour les non-mangeurs de viande de savoir quelles sont les meilleures sources végétales de fer.

En raison des différents taux d’absorption, une carence en fer n’est pas rare, notamment chez les végétariens et les végétaliens. Les symptômes d'une carence en fer sont Fatigue, étourdissements, étourdissements et peau pâle. La meilleure façon de déterminer si vous souffrez d’une carence en fer est de faire une prise de sang. 

Quelle quantité de fer dois-je consommer ?

Les besoins en fer d'une personne sont pas toujours pareil. Des facteurs tels que l’âge, le sexe ou l’étape actuelle de la vie influencent la quantité de fer dont notre corps a besoin. Par exemple, les besoins en fer sont particulièrement élevés pendant la croissance, la grossesse et l’allaitement.

Fondamentalement sain femmes adultes recommandé, tous les jours 15 mg fer fournir. Hommes besoin d'un peu moins de fer, ils le feront 10mg recommandé quotidiennement.

Dans la liste des aliments contenant du fer ci-dessous, j'ai indiqué à titre indicatif à la fois la quantité de fer pour 100 g et la quantité de consommation nécessaire pour fournir 15 mg de fer. Les valeurs pour cela viennent de eisencheck.at.

D'ailleurs, il y a certains aliments qui... Absorption du fer dans le corps inhiber peut. Ceux-ci comprennent le thé noir, le café, les produits à base de farine blanche ainsi que le lait et les produits laitiers. Des aliments qui Favorise l’absorption du fer sont des aliments contenant de la vitamine C (notamment les légumes, les fruits et les jus de fruits).

Si vous souhaitez intégrer davantage d'aliments riches en fer dans votre alimentation, ou peut-être arrêter de prendre des suppléments, cette liste peut vous aider. Vous verrez d'où vous obtenez déjà du fer et où vous pouvez ajouter davantage d'aliments riches en fer à votre alimentation. 

Sources végétaliennes de fer

1. Le soja

Même si le soja n’est pas seulement populaire, il reste un aliment très sain. La légumineuse est connue pour être une source précieuse de protéines végétales. En plus des vitamines, le soja contient également beaucoup de calcium et de fer. Bien que le soja soit originaire d'Asie, les plants de soja sont également cultivés en Allemagne et dans les environs depuis plusieurs années. Le soja est particulièrement apprécié sous forme de tofu, de tempeh ou encore sous forme de boissons végétales et de yaourts. Lors de l'achat, vous devez faire attention à la qualité biologique et à l'origine régionale. 

100 g de graines de soja contiennent env. 9 mg Fer (quantité pour 15 mg de fer : 154 g de soja).

2. Lentilles

Chaque fois que je mange des lentilles, je pense que je devrais en manger plus souvent. Comme le soja, les lentilles sont riches en protéines et en nutriments tels que le fer et la vitamine K. Elles ont non seulement un goût délicieux, mais sont également très polyvalentes ! En soupe, en accompagnement, dans les salades… Les pâtes à base de lentilles sont désormais également disponibles dans la plupart des supermarchés !

100 g de lentilles contiennent env. 8 mg de fer (quantité pour 15 mg de fer : 187 g de lentilles).

Photo par James Sutton sur Unsplash

3. Quinoa

Le quinoa peut être utilisé de nombreuses manières différentes. Contrairement aux céréales conventionnelles, le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc particulièrement aux personnes allergiques. En plus du fer, le quinoa contient également des protéines et des fibres saines et est riche en acides aminés essentiels. Le pseudograin peut être utilisé comme alternative au riz et contient 8 mg de fer pour 100 g. La quantité de quinoa consommée pour 15 mg de fer est également de 187 g.

4. Graines de citrouille

Un autre aliment que la plupart d’entre nous n’ont probablement pas sur notre radar. Les graines de citrouille peuvent si bien être mélangées à divers plats ! Les graines conviennent particulièrement aux salades, smoothies et muesli. Mais les graines de citrouille sont également bonnes comme garniture sur des plats chauds car elles donnent à l'ensemble un bon croquant. Les graines de citrouille sont riches en vitamines et apportent du magnésium, du fer, du zinc et du sélénium. Avec 11,2 mg de fer pour 100 g, les graines de citrouille font partie des noix/graines les plus riches en fer (quantité pour 15 mg de fer : 170 g de graines de citrouille).

5. Pois chiches

Les pois chiches sont désormais presque un aliment de base pour moi ! Les pois chiches sont non seulement bon marché et ont une longue durée de conservation, mais ils sont également riches en nutriments. En plus du fer, ils contiennent beaucoup de fibres, de protéines, de calcium et de vitamine E. Ils assurent ainsi une satiété durable, renforcent les os et préviennent le processus de vieillissement de la peau. Une autre raison pour laquelle les pois chiches sont toujours dans mon garde-manger est qu’ils sont très polyvalents. J'adore faire du houmous avec eux ! Ils sont également parfaits pour les ragoûts, les currys ou simplement comme accompagnement. 

100 g de pois chiches secs contiennent env. 6,1 mg de fer (quantité pour 15 mg de fer : 245 g de lentilles).

Photo par Hermès Rivera sur Unsplash

6. Flocons de millet

Les flocons de millet ne font pas forcément partie des aliments que l’on a toujours à la maison. Mais ici aussi, l'achat en vaut la peine. Les flocons peuvent être trouvés à peu de frais dans les magasins d'aliments naturels et les magasins d'aliments naturels et sont excellents dans le muesli fait maison ou dans une bouillie de millet rapide. Les flocons préviennent l’hyperacidité et soutiennent un taux de cholestérol sain. De plus, ils sont naturellement riches en fer (qui l’aurait cru ? ;) ) et sans gluten !

100 g de flocons de millet contiennent 9 mg de fer. La quantité consommée pour 15 mg de fer est donc de 160 g de flocons de mil. 

7. Haricots blancs

Les haricots blancs sont certainement plus polyvalents que simplement utilisés dans les ragoûts. Comme les autres haricots, les haricots blancs sont riches en protéines. En plus du fer, ils sont également riches en magnésium (et donc bons pour les muscles) et contiennent beaucoup de fibres, qui soutiennent la digestion. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans les ragoûts, les soupes et les salades ou comme plat d'accompagnement. Vous pouvez également utiliser les haricots pour préparer de délicieuses trempettes et tartinades ! 

À propos, ce type de grain n’est pas le seul à contenir du fer. Il est répertorié ici spécifiquement parce qu'il particulièrement contient beaucoup de fer - mais les haricots sont généralement une bonne source de fer !

100 g de haricots blancs séchés contiennent env. 7 mg de fer (quantité pour 15 mg de fer : 215 g).

Un autre mot à ce sujet épinard: Il est souvent considéré comme LA source ultime de fer. Mais ce n’est fondamentalement qu’un mythe. Bien que les épinards contiennent une grande quantité de fer, ils contiennent également d’autres substances qui inhibent l’absorption du fer dans l’organisme. D’autres aliments d’origine végétale comme les lentilles ou les haricots constituent donc de meilleures sources de fer.

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Photo par Tijana Drndarski sur Unsplash