Il frullato perfetto: una guida

Cremoso, ricco di sostanze nutritive, rinfrescante: questo è ciò che dovrebbe essere ogni frullato, giusto? I frullati sono molto diversi, veloci da preparare e puoi incorporare moltissimi ingredienti sani. Ma come posso iniziare? Cosa deve entrare? Come posso assicurarmi che il mio frullato non diventi troppo acquoso? Quale dovrebbe essere il rapporto tra ingredienti solidi e liquidi? Questa guida ti aiuterà nel percorso verso il frullato perfetto.

La guida ai frullati per il tuo frullato perfetto

1. Dovrebbe essere liquido, ma non acquoso

Se usi l'acqua come base liquida per i frullati, questi diventano rapidamente acquosi (chi l'avrebbe mai detto? 😉). Consiglierei quindi di utilizzare alternative al latte a base vegetale. Bevande vegetali come il latte di mandorle o di avena rendono i frullati cremosi e forti. Latte di cocco ha un gusto deciso ed è quindi particolarmente adatto per frullati “tropicali”. La cremosità qui è imbattibile! 

Anche Acqua di cocco Lo uso nei miei frullati di tanto in tanto. L'acqua di cocco ha meno grassi del latte di cocco, ha il tipico gusto del cocco ed è un ottimo dissetante! Sfortunatamente, l’acqua di cocco è piuttosto costosa. Dovresti anche assicurarti che nel frullato siano presenti altri ingredienti che forniscano la cremosità necessaria (ad esempio avocado o banana). 

Raccomandazione sulla quantità: 200-250 ml (preferibilmente di più se necessario)

2. Porta sempre con te la frutta congelata

I frullati fatti solo con frutta fresca hanno semplicemente un sapore diverso da quelli fatti con frutta congelata. Il frullato è preparato da frutta congelata piacevolmente fresco (cosa particolarmente desiderabile nei mesi estivi) e cambia anche la consistenza della bevanda. La frutta fredda rende ricco il frullato e contribuisce anche alla cremosità del frullato. Qui puoi usare quello che preferisci: frutti di bosco di ogni tipo, ananas, banane, mele, arance, pesche, mango, nettarine...

Al giorno d'oggi, la frutta congelata che troviamo nel reparto surgelati del supermercato è solitamente altrettanto ricca di nutrienti quanto la frutta fresca. Quindi non devi sacrificare la qualità o il gusto! 

Non devi necessariamente comprare la frutta congelata in negozio, puoi anche farlo congelarti. Per questo ci piace particolarmente banane congelate usato. Perché puoi congelarli facilmente da solo: sbuccia la banana matura, taglia la banana in quattro e mettila in un sacchetto adatto al congelatore. Soprattutto se ti sono avanzate delle banane mature e non vuoi cuocerle nuovamente il pane alla banana, congelarle è un'ottima soluzione. Le banane potranno essere utilizzate in un secondo momento senza che vadano a male.

Se non hai frutta congelata a portata di mano, lo sono anche queste Cubetti di ghiaccio un ottimo modo per rendere il tuo frullato fresco, denso e cremoso.

Raccomandazione sulla quantità: ca. 150 g / 1-2 manciate

3. Le verdure non devono mancare 

I frullati che contengono solo frutta possono essere piuttosto ricchi di calorie. Perché la frutta contiene naturalmente molto zucchero. Se aggiungi le verdure, altre preziose vitamine e sostanze nutritive entrano nella bevanda. Di solito non puoi nemmeno assaggiare le verdure.

Poiché alla fine prevale ancora il sapore dolce del frullato, anche i bambini o altre persone a cui non piacciono le verdure non hanno paura dei frullati.  A volte trovo anche difficile mangiare abbastanza verdure verdi. Con i frullati verdi ho trovato un ottimo modo per incorporare più verdure nella mia dieta.

Ecco alcune verdure che puoi aggiungere al tuo frullato (non tutte in una volta, per favore, non vogliamo trasformarlo in una zuppa fredda di verdure...):

Raccomandazione sulla quantità: 1-2 manciate grandi

Foto di Jan Sedivy SU Unsplash

4. Aggiungi gli ingredienti per il ripieno

Non tutti i frullati sono destinati a sostituire interi pasti, ma a volte è proprio quello che desideri: un frullato che ti sazi a lungo. Ciò richiede ingredienti ricchi e rigogliosi. Ad esempio, puoi utilizzare questi ingredienti:

• farina d'avena (Può darsi che i fiocchi d'avena rendano il tuo frullato più secco e “friabile”. Qui ti consiglio di mettere in ammollo i fiocchi d'avena per 5-10 minuti in poca acqua o nel latte vegetale che stai utilizzando)
• Burro di noci (Burro di arachidi, burro di anacardi, burro di mandorle, ecc. Sono sufficienti 1-2 cucchiai) 
• avocado (rende il frullato gradevole, cremoso e ricco, quasi come un frappè! - normalmente è necessario un quarto o mezzo avocado)

Molte ricette utilizzano le proteine ​​in polvere come “riempitivo”. Ma se non sei un fan delle proteine ​​in polvere, puoi utilizzare questi ingredienti:

• Tofu setoso (a prima vista può sembrare strano, ma il tofu setoso rende il frullato cremoso e ricco di proteine ​​senza alterarne il gusto)
• Ceci/Fagioli bianchi (a cottura ultimata; è meglio iniziare lentamente, controllare il gusto e poi aggiungerne altro se necessario)
• lenticchie rosse (cotte; queste lenticchie una volta cotte diventano morbide e hanno un sapore delicato, bastano circa 100 g di lenticchie crude)

Raccomandazione sulla quantità: 100 - 200 g, salvo diversa indicazione sopra (tra parentesi).

5. Scegli i grassi sani

Questo punto va di pari passo con il punto 4. Anche i grassi contribuiscono alla nostra sazietà. Sfortunatamente, c’è ancora la convinzione generale che i grassi siano dannosi e facciano ingrassare. Tuttavia, i grassi sani, costituiti in gran parte da acidi grassi insaturi, non dovrebbero essere ignorati ma piuttosto integrati consapevolmente nella dieta. Alcuni grassi, come l’olio di cocco, continuano a essere dibattuti su quanto siano realmente sani. 

Le mie “risorse” di grassi preferite includono:

• Burro di noci (Burro di arachidi, burro di anacardi, burro di mandorle, ecc.) 
• semi di lino / Semi di Chia / Semi di Canapa / Semi di Girasole / Semi di Zucca
• avocado (rende il frullato gradevole, cremoso e ricco, quasi come un frappè! - normalmente è necessario un quarto o mezzo avocado)
• noci crude (Anacardi, mandorle, arachidi, noci pecan, nocciole, noci, ecc. - anche in questo caso è opportuno mettere prima a bagno le noci in acqua tiepida)

Raccomandazione sulla quantità: 1-2 cucchiai, se non diversamente indicato sopra (tra parentesi).

6. Condimenti – per quel qualcosa in più

"Supercibi" come Polvere di spirulina, Bacche di Goji O Semi di chia sono spesso usati come condimenti. Ciò di cui devi essere consapevole è che questi prodotti spesso provengono da molto lontano e quindi non sono sempre sostenibili. Qui puoi prestare attenzione il più possibile alla regionalità e ad una gestione attenta. 

Le spezie possono anche servire come “topping”! Spezie, che mi piace mescolare nei miei frullati Cannella E Zenzero. I più coraggiosi possono anche usare chiodi di garofano, noce moscata, cardamomo o curcuma (attenzione al dosaggio qui). 

Anche Date (circa 3-4 pezzi) Adoro i miei frullati! Aggiungono una piacevole dolcezza e contribuiscono alla consistenza cremosa. Se sei un fan del cioccolato, puoi Cacao in polvere O Pennini di cacao Mescolare (1-2 cucchiai ciascuno). 

Raccomandazione sulla quantità: ½ - 1 cucchiaino, se non diversamente indicato sopra (tra parentesi).

Il tuo frullato è pronto! Che tu provi qualcosa di nuovo ogni giorno o mantieni la tua combinazione preferita una volta trovata, dipende ovviamente da te. La regola generale è: mescola quello che vuoi. Dopotutto, provare è meglio che studiare 😋. Se vuoi qualche suggerimento: Ecco tre ricette di frullati verdi per te!

Foto di Ella Olsson SU Unsplash

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