Le migliori fonti vegetali di ferro

Il ferro è un nutriente essenziale e importante per il nostro organismo. Ma perché esattamente? Di quanto ferro ha bisogno il nostro organismo? E quali alimenti di origine vegetale hanno un alto contenuto di ferro? Ti presentiamo sette fonti vegane di ferro che puoi includere nella tua dieta. 

Perché il nostro corpo ha bisogno di ferro?

Il ferro si trova in ogni cellula del nostro corpo ed è uno degli oligoelementi più importanti. Lega l'ossigeno nei globuli rossi ed è quindi importante per il Trasporto di ossigeno in tutto il corpo responsabile. Ci sono anche riserve di ferro nel fegato, nella milza e nel midollo osseo, che il corpo può utilizzare quando c’è carenza di ferro. 

Viene fatta una distinzione tra ferro eme e ferro non eme. Ferro eme è particolarmente presente negli alimenti di origine animale (soprattutto carne). Può essere assorbito dal nostro corpo (fino a tre volte) meglio di Ferro non eme. Poiché il ferro non eme si trova principalmente nelle piante, è importante per chi non mangia carne sapere quali sono le migliori fonti vegetali di ferro.

A causa dei diversi tassi di assorbimento, la carenza di ferro non è rara, soprattutto tra i vegetariani e i vegani. I sintomi della carenza di ferro sono Affaticamento, vertigini, stordimento e pelle pallida. Il modo migliore per determinare se soffri di carenza di ferro è fare un esame del sangue. 

Quanto ferro dovrei consumare?

Il fabbisogno di ferro di una persona è non sempre lo stesso. Fattori come l’età, il sesso o l’attuale fase della vita influenzano la quantità di ferro di cui il nostro corpo ha bisogno. Ad esempio, il fabbisogno di ferro è particolarmente elevato durante la crescita, la gravidanza e l'allattamento.

Fondamentalmente sano adulti di sesso femminile raccomandato, quotidiano 15 mg ferro fornire. Uomini avranno bisogno di un po' meno ferro, lo faranno 10 mg consigliato ogni giorno.

Nell'elenco degli alimenti contenenti ferro riportato di seguito, ho indicato sia la quantità di ferro per 100 g come linea guida, sia la quantità di consumo necessaria per fornire 15 mg di ferro. I valori per questo provengono da eisencheck.at.

A proposito, ci sono alcuni alimenti che... Assorbimento del ferro nel corpo inibire Potere. Questi includono tè nero, caffè, prodotti a base di farina bianca, latte e latticini. Alimenti che Supporta l'assorbimento del ferro sono alimenti contenenti vitamina C (soprattutto verdura, frutta e succhi di frutta).

Se desideri introdurre più alimenti ricchi di ferro nella tua dieta o magari smettere di assumere integratori, allora questo elenco può aiutarti. Vedrai da dove ottieni già il ferro e dove puoi aggiungere più alimenti ricchi di ferro alla tua dieta. 

Fonti vegane di ferro

1. Soia

Anche se i semi di soia non sono solo popolari, sono comunque un alimento molto salutare. Il legume è noto per essere una preziosa fonte di proteine ​​vegetali. Oltre alle vitamine, i semi di soia contengono anche molto calcio e ferro. Sebbene la soia provenga originariamente dall'Asia, da diversi anni le piante di soia vengono coltivate anche in Germania e nei dintorni. I semi di soia sono particolarmente apprezzati sotto forma di tofu, tempeh o sotto forma di bevande vegetali e yogurt. Al momento dell'acquisto, prestare attenzione alla qualità biologica e all'origine regionale. 

100 g di semi di soia contengono ca. 9 mg Ferro (quantità per 15 mg di ferro: 154 g di soia).

2. Lenti

Ogni volta che mangio le lenticchie, penso che dovrei mangiarle più spesso. Come i semi di soia, le lenticchie sono ricche di proteine ​​e sostanze nutritive come ferro e vitamina K. Non solo hanno un sapore delizioso ma sono anche molto versatili! Come zuppa, come contorno, nelle insalate… La pasta a base di lenticchie è ormai disponibile anche nella maggior parte dei supermercati!

100 g di lenticchie contengono ca. 8 mg di ferro (quantità per 15 mg di ferro: 187 g di lenticchie).

Foto di James Sutton SU Unsplash

3. Quinoa

La quinoa può essere utilizzata in tanti modi diversi. A differenza dei cereali convenzionali, la quinoa non contiene glutine ed è quindi particolarmente adatta a chi soffre di allergie. Oltre al ferro, la quinoa contiene anche proteine ​​e fibre salutari ed è ricca di aminoacidi essenziali. Lo pseudocereale può essere utilizzato in alternativa al riso e contiene 8 mg di ferro ogni 100 g. Anche la quantità di consumo di quinoa per 15 mg di ferro è di 187 g.

4. Semi di zucca

Un altro alimento che la maggior parte di noi probabilmente non ha sul proprio radar. I semi di zucca possono essere mescolati così bene in vari piatti! I semi sono particolarmente adatti nelle insalate, nei frullati e nel muesli. Ma i semi di zucca sono ottimi anche come condimento per piatti caldi perché conferiscono al tutto una bella croccantezza. I semi di zucca sono ricchi di vitamine e forniscono magnesio, ferro, zinco e selenio. Con 11,2 mg di ferro per 100 g, i semi di zucca sono tra le noci/semi con il più alto contenuto di ferro (quantità per 15 mg di ferro: 170 g di semi di zucca).

5. Ceci

I ceci ormai sono per me quasi un alimento base! I ceci non solo sono economici e si conservano a lungo, ma sono anche ricchi di sostanze nutritive. Oltre al ferro contengono molte fibre, proteine, calcio e vitamina E. Ciò significa che garantiscono un senso di sazietà duraturo, rafforzano le ossa e prevengono i processi di invecchiamento della pelle. Un altro motivo per cui i ceci sono sempre nella mia dispensa è che sono super versatili. Adoro preparare l'hummus con loro! Sono perfetti anche per stufati, curry o semplicemente come contorno. 

100 g di ceci secchi contengono ca. 6,1 mg di ferro (quantità per 15 mg di ferro: 245 g di lenticchie).

Foto di Hermes Rivera SU Unsplash

6. Fiocchi di miglio

I fiocchi di miglio non sono necessariamente uno degli alimenti che abbiamo sempre in casa. Ma anche qui vale la pena acquistarlo. I fiocchi si possono trovare a buon mercato nei negozi di alimenti biologici e naturali e sono ottimi nel muesli fatto in casa o in un rapido porridge di miglio. I fiocchi prevengono l'iperacidità e supportano livelli di colesterolo sani. In più, sono naturalmente ricchi di ferro (chi l'avrebbe mai detto? ;) ) e senza glutine!

100 g di fiocchi di miglio contengono ben 9 mg di ferro. La quantità consumata per 15 mg di ferro ammonta quindi a 160 g di fiocchi di miglio. 

7. Fagioli bianchi

I fagioli bianchi sono sicuramente più versatili del semplice utilizzo negli stufati. Come gli altri fagioli, i fagioli bianchi sono ricchi di proteine. Oltre al ferro, sono ricche anche di magnesio (e quindi fanno bene ai muscoli) e contengono molte fibre, che favoriscono la digestione. I fagioli bianchi possono essere utilizzati negli stufati, nelle zuppe e nelle insalate o come contorno. Puoi anche utilizzare i fagioli per preparare deliziose salse e creme spalmabili! 

A proposito, non solo questo tipo di fagioli contiene ferro. È elencato qui specificamente perché esso particolarmente contiene molto ferro, ma i fagioli sono generalmente una buona fonte di ferro!

100 g di fagioli bianchi secchi contengono ca. 7 mg di ferro (quantità per 15 mg di ferro: 215 g).

Un'altra parola a riguardo spinaci: È spesso considerata LA principale fonte di ferro. Ma questo è fondamentalmente solo un mito. Sebbene gli spinaci contengano una discreta quantità di ferro, contengono anche altre sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Altri alimenti a base vegetale come lenticchie o fagioli forniscono quindi migliori fonti di ferro.

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Foto di Tijana Drndarski SU Unsplash