Niet meer op constante stress? 5 oefeningen die u nu helpen om door het leven te gaan, meer ontspannen

Wanneer heb je voor het laatst echt van je koffie genoten? De geur bewust geproefd, de warmte in je handen gevoeld en je gewoon overgegeven aan de smaak?
Met deze stressverlichtende oefeningen kunt u niet alleen ontspannen, maar wordt u zich ook bewuster van uw omgeving en kunt u de kleine momenten in het leven meer waarderen.

Het probleem

De gedachte "Ik weet niet hoe ik dit allemaal ga regelen" is voor velen van ons een gewoonte geworden, en we geloven dat we nooit alles afkrijgen. We hebben net twee dingen van onze to-dolijst afgevinkt en er verschijnen er drie. Het gevoel dat we nooit echt iets gedaan krijgen, zorgt ervoor dat we de "onbelangrijke" dingen die elke dag gedaan moeten worden, er als bijbaantje bij doen. We willen de was, opruimen, tandenpoetsen en zelfs eten zo snel mogelijk van de baan hebben, zodat we ons kunnen concentreren op belangrijkere dingen.

Als we eindelijk wat ademruimte hebben, ploffen we neer op de bank, voor de tv of onze smartphone, en laten we alles wat op ons afkomt over ons heen komen. Dit is geen maatschappijkritisch bericht met de boodschap "stop met zoveel consumeren", maar eerder een bericht om je te laten zien dat je met wat meer bewustzijn en gerichte aandacht kunt ontsnappen aan de vicieuze cirkel van constante stress – zonder uit te stellen of onze verantwoordelijkheden te verleggen. Als we een paar tools en gewoontes gebruiken om ons bewuster te worden van hoe we onze dagen indelen en leren genieten van het hele proces in plaats van constant te denken aan wat we vandaag moeten doen, kan dit ertoe leiden dat we ons op de lange termijn niet alleen gelukkiger en meer ontspannen voelen, maar ook productiever zijn.

Maar hoe zou dat dan moeten werken?

Foto door Natalia Figueredo op Niet meer spetteren

De oplossing

Het magische woord hier is AandachtVooral de afgelopen twee of drie jaar hoor je de term steeds vaker; het lijkt wel alsof je er overal mee wordt geconfronteerd. Als je denkt: "Ik kan me al die spirituele onzin wel besparen, het is toch gewoon weer een trend", kan ik je geruststellen: dit is waarschijnlijk de eerste gedachte van de meeste mensen die met dit onderwerp in aanraking komen. Ik was in het begin ook erg sceptisch en bevooroordeeld, maar – spoiler alert – het is een van de dingen die mijn leven de afgelopen jaren het meest heeft veranderd.

Wat is mindfulness precies en hoe kan het een verschil maken in ons leven?

Mindfulness vindt zijn oorsprong in het boeddhisme; het is een zeer oude praktijk die na zo'n 2500 jaar langzaam zijn intrede doet in de moderne, westerse wereld. Het richt zich op de "bewuste, niet-oordelende ervaring van de subjectieve ervaring die op dat moment waarneembaar is". Dat is allemaal leuk en aardig, maar wat betekent dat precies? Mindfulness is zoiets als de antithese van de "automatische piloot" waarin we ons zo vaak bevinden. Dit betekent dat we ons bewust zijn van wat we denken, wat we doen en hoe we ons voelen, maar ZONDER onze ervaringen direct te beoordelen. We nemen een soort waarnemersperspectief aan en richten ons op het huidige moment, wat er nu, hier en nu, gebeurt.

Mindfulness wordt gezien als een persoonlijke ‘levenshouding’, maar dat betekent niet dat het beste wat je kunt doen is de hele tijd op je bed zitten en je gedachten observeren (jammer, eigenlijk…).Het betekent simpelweg dat je je bewuster wordt van waarom je iets doet en wat er om je heen gebeurt. Ik vertel je binnenkort meer over de voordelen en langetermijneffecten van mindfulness in een andere blogpost.
Ik wil je eerst 5 stressverlagende oefeningen laten zien. Deze oefeningen helpen je om afstand te nemen van je razende gedachten, even te ontspannen en uit de automatische pilootmodus te komen.

Oefeningen tegen stress en voor meer rust

1. Haal even diep adem

Klinkt cliché, en dat is het ook. Maar het kan ZO VEEL helpen. Een paar keer diep ademhalen door de neus en uitademen door de mond voorziet ons lichaam niet alleen van verse zuurstof, maar zorgt er ook voor dat we in korte tijd kunnen ontspannen. Ademhalen is het beste hulpmiddel om snel terug te keren naar het huidige moment. Merk tijdens het ademhalen bewust op hoe je buik omhoog komt bij het inademen en samentrekt bij het uitademen.

Foto door Eli DeFaria op Niet meer spetteren

2. De 54321-oefening

Persoonlijk vind ik deze oefening geweldig omdat hij niet lang duurt, een beetje afleiding en opkikker biedt, en bovendien leuk is omdat je hem steeds opnieuw kunt doen. Waar je ook bent, probeer het eens!

Haal diep adem en kijk dan in je omgeving

• 5 dingen die je kunt zien
  (z.B. Tafel, koffiekopje, raam, jas, koptelefoon)
• 4 dingen die je kunt voelen
  (z.B. Onderarm op mijn dij, haar op mijn schouders, stoelleuning tegen mijn rug, een licht stekende hoofdpijn)
• 3 dingen die je kunt horen
  (z.B. Muziek uit luidsprekers, stemmen van mensen, typgeluiden op een toetsenbord)
• 2 dingen die je kunt ruiken
  (z.B.de geur van koffie, het parfum van de persoon naast mij)
• 1 ding dat je kunt proeven
  (zelfs als je niets eet of drinkt, proef je altijd iets in je mond – merk het gewoon op)

Je kunt de oefening ook variëren door bewust te letten op wat je met je zintuigen waarneemt, ongeacht wat je doet. Wat voel, zie, ruik en hoor je tijdens het douchen? Tijdens het afwassen? Onderweg naar je werk?

3. Dankbaarheid

Noem drie dingen waar je op dit moment dankbaar voor bent. Dit kunnen algemene dingen zijn, zoals je gezondheid, een dak boven je hoofd of stromend water. Maar ook kleinere dingen, zoals dankbaar zijn dat je kindje eerder naar je teruglachte, of dat je zelf kunt kiezen welk liedje je nu wilt luisteren. Het kunnen materiële dingen zijn, zoals je kleding of je smartphone, of immateriële dingen, zoals je vrienden of dankbaar zijn dat je kunt hardlopen. Dankbaarheid helpt je om je te concentreren op alles wat je al hebt, in plaats van op wat je denkt niet te hebben of wat er nu niet zo goed werkt. We hebben allemaal zoveel om dankbaar voor te zijn, en jezelf hier zo nu en dan aan herinneren helpt je om je meteen beter te voelen.

4.Ogen dicht, hoofd open

Sluit je ogen even en luister naar jezelf. Waar denk je aan? Wat voel je? Hoe voel je je nu? Wanneer we ons concentreren op onszelf en onze sensaties en simpelweg even waarnemen wat er gebeurt, geeft dat ons vaak helderheid en helpt het ons weer contact te maken met onszelf. Het gaat er niet alleen om zo positief mogelijke indrukken op te doen – als je je nu niet goed voelt, is dat gewoon zo. Merk gewoon op wat er is.

5. Laat los!

Probeer al je spieren geleidelijk te ontspannen. We spannen spieren vaak onbewust aan. Dit zorgt ervoor dat we gespannen raken en ons lichaam het signaal geven dat er geen spanning is. z.BIk span vaak zonder reden de spieren rond mijn ogen aan en merk het pas na een tijdje. Doe je lichaam dus een plezier door echt los te laten. Ontspan je schouders, je gezicht, je kaak, je benen, je buik... Je zult snel merken hoe goed het voelt.

Deze stressverlagende oefeningen lijken op het eerste gezicht misschien onbelangrijk, maar ze zijn zeker niet nutteloos. Sinds ik deze oefeningen doe en bewuster rondloop, merk ik dat ik veel meer ontspannen ben en niet meteen alles veroordeel, maar ook gewoon kan waarnemen wat er gebeurt voordat ik handel. Dus ik raad je echt aan om ze eens te proberen.
Omdat je er alleen maar profijt van kunt hebben – en je eigenlijk niets verkeerd kunt doen.

Als je meer wilt weten over mindfulness, gezonde voeding of duurzaamheid, kijk dan eens op hier over.

Wat zijn jouw favoriete stressverlagende oefeningen? Laat het me weten in de reacties!

Foto door Roberto Nickson op Niet meer spetteren