De beste plantaardige bronnen van ijzer

IJzer is een essentiële voedingsstof en belangrijk voor ons lichaam. Maar waarom precies? Hoeveel ijzer heeft ons lichaam nodig? En welke plantaardige voedingsmiddelen hebben een hoog ijzergehalte? We laten u kennismaken met zeven veganistische bronnen van ijzer die u in uw dieet kunt opnemen. 

Waarom heeft ons lichaam ijzer nodig?

IJzer komt in elke cel van ons lichaam voor en is een van de belangrijkste sporenelementen. Het bindt zuurstof in de rode bloedcellen en is daarom belangrijk voor de Transport van zuurstof door het hele lichaam verantwoordelijk. Ook in de lever, de milt en het beenmerg bevinden zich ijzervoorraden, die het lichaam kan gebruiken bij een tekort aan ijzer. 

Er wordt onderscheid gemaakt tussen heemijzer en non-heemijzer. Heem ijzer is vooral aanwezig in dierlijk voedsel (vooral vlees). Het kan (tot drie keer) beter door ons lichaam worden opgenomen dan Non-heemijzer. Omdat non-heem-ijzer vooral in planten voorkomt, is het voor niet-vleeseters belangrijk om te weten wat de beste plantaardige bronnen van ijzer zijn.

Vanwege de verschillende absorptiesnelheden is ijzertekort niet ongewoon, vooral onder vegetariërs en veganisten. Symptomen van ijzertekort zijn Vermoeidheid, duizeligheid, duizeligheid en bleke huid. De beste manier om te bepalen of u last heeft van ijzertekort is door een bloedtest te doen. 

Hoeveel ijzer moet ik consumeren?

De ijzerbehoefte van een persoon is niet altijd hetzelfde. Factoren zoals leeftijd, geslacht of huidige levensfase beïnvloeden de hoeveelheid ijzer die ons lichaam nodig heeft. De ijzerbehoefte is bijvoorbeeld bijzonder hoog tijdens de groei, zwangerschap en borstvoeding.

In principe gezond vrouwelijke volwassenen aanbevolen, dagelijks 15 mg ijzer leveren. Heren hebben iets minder ijzer nodig, dat zullen ze wel doen 10 mg dagelijks aanbevolen.

In onderstaande lijst met ijzerhoudende voedingsmiddelen heb ik zowel de hoeveelheid ijzer per 100 gram als richtlijn vermeld, als de consumptiehoeveelheid die nodig is om 15 mg ijzer aan te leveren. De waarden hiervoor komen uit eisencheck.at.

Er zijn trouwens enkele voedingsmiddelen die... Ijzerabsorptie in het lichaam verbieden kan. Deze omvatten zwarte thee, koffie, witte bloemproducten en melk en zuivelproducten. Voedingsmiddelen die Ondersteun de ijzeropname zijn voedingsmiddelen die vitamine C bevatten (vooral groenten, fruit en vruchtensappen).

Als u meer ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet wilt implementeren, of misschien wilt stoppen met het nemen van supplementen, dan kan deze lijst u helpen. U zult zien waar u al ijzer vandaan haalt en waar u meer ijzerrijke voedingsmiddelen aan uw dieet kunt toevoegen. 

Veganistische bronnen van ijzer

1. Sojabonen

Hoewel sojabonen niet alleen populair zijn, zijn ze nog steeds een zeer gezond voedingsmiddel. Het is bekend dat de peulvrucht een waardevolle bron van plantaardig eiwit is. Naast vitamines bevatten sojabonen ook veel calcium en ijzer. Hoewel sojabonen oorspronkelijk uit Azië komen, worden er ook in Duitsland en omgeving al enkele jaren sojaplanten verbouwd. Sojabonen zijn vooral populair in de vorm van tofu, tempeh of in de vorm van plantendranken en yoghurts. Bij de aankoop moet u letten op biologische kwaliteit en regionale herkomst. 

100 g sojabonen bevatten ca. 9 mg IJzer (hoeveelheid voor 15 mg ijzer: 154 g sojabonen).

2. Lenzen

Elke keer als ik linzen eet, denk ik dat ik vaker linzen moet eten. Net als sojabonen zijn linzen rijk aan eiwitten en voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine K. Ze smaken niet alleen heerlijk, maar zijn ook nog eens heel veelzijdig! Als soep, als bijgerecht, in salades… Pasta op basis van linzen is nu ook verkrijgbaar in de meeste supermarkten!

100 g linzen bevatten ca. 8 mg ijzer (hoeveelheid voor 15 mg ijzer: 187 g linzen).

Foto door James Sutton op Ontsplashen

3. Quinoa

Quinoa kan op net zoveel verschillende manieren worden gebruikt. In tegenstelling tot conventionele granen bevat quinoa geen gluten en is daarom bijzonder geschikt voor mensen met een allergie. Naast ijzer bevat quinoa ook eiwitten en gezonde vezels en is het rijk aan essentiële aminozuren. De pseudograan kan worden gebruikt als alternatief voor rijst en bevat 8 mg ijzer per 100 g. De quinoa-consumptiehoeveelheid voor 15 mg ijzer is ook 187 g.

4. Pompoenpitten

Nog een voedsel dat de meesten van ons waarschijnlijk niet op onze radar hebben. Pompoenpitten zijn zo goed te mengen in diverse gerechten! De zaden zijn bijzonder geschikt in salades, smoothies en muesli. Maar pompoenpitten zijn ook lekker als topping op warme gerechten, omdat ze het geheel een lekkere crunch geven. Pompoenpitten zijn rijk aan vitamines en leveren magnesium, ijzer, zink en selenium. Pompoenpitten behoren met 11,2 mg ijzer per 100 g tot de noten/zaden met het hoogste ijzergehalte (hoeveelheid voor 15 mg ijzer: 170 g pompoenpitten).

5. Kikkererwten

Kikkererwten zijn voor mij nu bijna een hoofdvoedsel! Kikkererwten zijn niet alleen goedkoop en lang houdbaar, maar zijn ook rijk aan voedingsstoffen. Naast ijzer bevatten ze veel vezels, eiwitten, calcium en vitamine E. Hierdoor zorgen ze voor langdurig verzadiging, versterken ze de botten en gaan ze verouderingsprocessen in de huid tegen. Een andere reden waarom kikkererwten altijd in mijn voorraadkast staan, is dat ze super veelzijdig zijn. Ik vind het heerlijk om er hummus mee te maken! Ze zijn ook perfect voor stoofschotels, curry's of gewoon als bijgerecht. 

100 g gedroogde kikkererwten bevatten ca. 6,1 mg ijzer (hoeveelheid voor 15 mg ijzer: 245 g linzen).

Foto door Hermes Rivera op Ontsplashen

6. Gierstvlokken

Gierstvlokken behoren niet per se tot de voedingsmiddelen die je altijd in huis hebt. Maar ook hier is de aankoop de moeite waard. De vlokken zijn vrij goedkoop te vinden in natuurvoedingswinkels en natuurvoedingswinkels en zijn heerlijk in zelfgemaakte muesli of een snelle gierstpap. De vlokken voorkomen verzuring en ondersteunen een gezond cholesterolgehalte. Bovendien zijn ze van nature rijk aan ijzer (wie had dat ooit gedacht? ;)) en glutenvrij!

100 g gierstvlokken bevatten maar liefst 9 mg ijzer. De verbruikshoeveelheid voor 15 mg ijzer is dus 160 g gierstvlokken. 

7. Witte bonen

Witte bonen zijn zeker veelzijdiger dan alleen het gebruik in stoofschotels. Net als andere bonen bevatten witte bonen veel eiwitten. Ze zijn naast ijzer ook rijk aan magnesium (en dus goed voor de spieren) en bevatten veel vezels, wat de spijsvertering ondersteunt. Witte bonen kunnen worden gebruikt in stoofschotels, soepen en salades of als bijgerecht. Je kunt de bonen ook gebruiken om heerlijke dips en spreads te maken! 

Het zijn overigens niet alleen deze bonensoorten die ijzer bevatten. Het wordt hier specifiek vermeld omdat het bijzonder bevat veel ijzer, maar bonen zijn over het algemeen een goede bron van ijzer!

100 g gedroogde witte bonen bevatten ca. 7 mg ijzer (hoeveelheid voor 15 mg ijzer: 215 g).

Nog een woord erover spinazie: Het wordt vaak beschouwd als DE ultieme bron van ijzer. Maar dat is eigenlijk slechts een mythe. Hoewel spinazie behoorlijk wat ijzer bevat, bevat het ook andere stoffen die de ijzeropname in het lichaam remmen. Andere plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen of bonen bieden daarom betere bronnen van ijzer.

Vond je dit bericht leuk? Heeft u aanvullingen, vragen of kritiek? Laat dan direct een reactie achter onder dit bericht! :)

Wil je meer weten over de onderwerpen gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.

Foto door Tijana Drndarski op Ontsplashen