De bodyscan-meditatie – meditatietechnieken voor beginners

Voordat ik je kennis laat maken met bodyscan-meditatie, wil ik je graag kort uitleggen wat meditatie eigenlijk is.

Meditatie is een mindfulnesstechniek waarmee je kunt leren je focus te richten en bewust je eigen aandacht te sturen. De positieve effecten van meditatie op de gezondheid en het algemene gevoel van geluk worden nu algemeen erkend Studies  gedocumenteerd. Het verminderen van stress, een groter gevoel van innerlijke rust en een beter concentratievermogen zijn slechts enkele van de talrijke effecten van meditatie. Het helpt je ook om jezelf beter te leren kennen. Je wordt je bewust van wat je denkt en voelt en waar deze gevoelens en gedachten vandaan komen.

Als je meditatie wilt leren kennen en zelf wilt uitproberen, kan het lastig zijn om te beslissen hoe je het beste kunt beginnen. in deze In deze blogpost geef ik je wat basisinformatie en tips voor meditatie. Vandaag willen we kennis maken met de bodyscan-meditatie; een zeer toegankelijke en eenvoudige manier van mediteren.

Waarom bodyscan?

Zitten en je concentreren op je eigen ademhaling is slechts een van de vele soorten meditatie. De bodyscan biedt de mogelijkheid om actief in meditatie te gaan en bewust contact te maken met je eigen lichaam. Hierdoor ontwikkel je niet alleen een beter lichaamsbewustzijn, maar bereik je ook een diepere staat van ontspanning. Vooral in het begin is het moeilijk om simpelweg aan “niets” te denken en volledig stil en in het heden te blijven. Bij de bodyscan-meditatie concentreer je je op individuele delen van je lichaam en voel je hoe je langzaam steeds meer ontspannen wordt. Meestal doorloop je alle lichaamsgebieden achter elkaar en voel je erin. Van de kruin van je hoofd tot de toppen van je tenen, alles is inbegrepen. Je kunt dit in hele kleine stapjes doen, maar je kunt ook hele delen van het lichaam in één keer bekijken.

Telkens wanneer ik een bodyscan-meditatie doe, merk ik hoezeer we ons in het dagelijks leven ‘ontkoppelen’ van ons lichaam en vergeten wat het de hele dag met ons doet. Vaak merk ik pas tijdens het mediteren welke spieren ik aanspan en hoe fijn het voelt om mijn eigen lichaam op te merken en er door middel van meditatie wat meer aandacht en liefde aan te geven.

Net als elke andere meditatie kun je de bodyscan doen wanneer je maar wilt. Maar het is vooral geschikt 's avonds voordat je in slaap valt. Zo kun je optimaal uitschakelen en even ontspannen voordat je in slaap valt. Veel mensen vinden het prettig om de bodyscan liggend te doen. Dit maakt het gemakkelijker om alle delen van het lichaam afzonderlijk waar te nemen en de spieren te ontspannen. Natuurlijk kunt u het ook tijdens het zitten comfortabel maken, precies zoals u dat wilt.

De kans is groot dat je tijdens de meditatie spanning, warmte, een licht tintelend gevoel of iets dergelijks ervaart. Alle sensaties die tijdens de oefening ontstaan, moeten echter zo goed mogelijk zo goed mogelijk zonder oordeel en met acceptatie worden waargenomen. Zelfs als er geen sensaties zijn in individuele delen van het lichaam. Probeer gewoon bewust op te merken hoe de verschillende delen van je lichaam voelen en wat er op dat moment aan de hand is. Er is hier geen goed of fout.

Laten we scannen!

Deze meditatie duurt ongeveer 10 minuten. Geef uzelf zoveel tijd in elk deel van uw lichaam als goed voor u voelt. Het gaat er niet om zo snel mogelijk door het hele lichaam te racen, maar om het bewust en zorgvuldig waarnemen van individuele delen van het lichaam.

1. Ga comfortabel op uw rug liggen, zodat uw handen ontspannen langs uw lichaam liggen en kantel uw voeten iets naar buiten zodat het comfortabel voor u is. Voel je vrij om jezelf te bedekken, zodat je het niet koud krijgt tijdens de meditatie. Je moet je ook op een plek bevinden waar je de komende minuten niet gestoord kunt worden. Zodra u een comfortabele houding heeft gevonden, sluit u voorzichtig uw ogen en probeert u voortaan niet of zo min mogelijk te bewegen.
2. Neem even de tijd om aan te komen. Haal een paar keer diep adem – en adem weer uit. Observeer vervolgens je ademhaling terwijl deze terugkeert naar zijn natuurlijke ritme en sta jezelf toe volledig in dit moment aan te komen. Als je er klaar voor bent, breng je aandacht naar de sensaties in je lichaam. Voel vooral de sensaties van aanraking en druk op de plaats waar uw lichaam in contact komt met het oppervlak. Sta jezelf toe om bij elke uitademing los te laten en een beetje dieper in de grond te zinken.
3. Herinner jezelf er nogmaals aan waar deze oefening over gaat. Het doel is niet om je anders te voelen of te ontspannen. Dit kan gebeuren, maar dat hoeft niet. In plaats daarvan is het enige doel van deze oefening om je aandacht te vestigen op de sensaties die je tijdens de oefening ontdekt.
4. Breng nu uw aandacht naar uw voeten. Voel je tenen, stuk voor stuk. Let op elke teen van rechts naar links. Neem vervolgens de voetzool, de achterkant van uw voet en uw hele voet. Breng al uw aandacht naar uw voeten. Bedank je voeten omdat ze je door je leven hebben gedragen.
5. Verplaats nu je aandacht naar je enkels en vervolgens naar je schenen en onderbenen. Merk op wat er nu is. Ga verder langs je been – over je knieën – naar je dijen. Voel nu in je benen als geheel.
6. Let nu op je heupen. Richt vervolgens uw aandacht op uw buik. Let op je organen, je nieren, je lever, je darmen. Stel je voor dat je organen glimlachen. Laat al je organen lachen – je longen, je hart. En bedank ook je organen. Dat ze je in leven houden en dat je lichaam zo wonderbaarlijk werkt.
7. Breng nu uw aandacht naar uw schouders, naar uw bovenarmen. Voel in je ellebogen en onderarmen. Bedank je armen voor je hulp bij het dragen, creëren, knuffelen. Voel je handen en elke vinger. Bedank je handen dat je de wereld kunt aanraken.
8. Voel nu in uw rug – uw bovenrug en uw onderrug. Bedank je rug voor het geven van stabiliteit.
9. Verplaats nu je aandacht via je keel naar je mond. Wees dankbaar dat je door je keel en je mond kunt spreken, dat je kunt eten, dat je jezelf kunt uiten. Voel nu je neus. Bedank haar dat je geuren kunt waarnemen. Verplaats nu uw aandacht naar uw oren en bedank ze omdat ze het voor u mogelijk hebben gemaakt om te horen. Richt nu uw aandacht op uw ogen – uw oogleden, uw wenkbrauwen. Bedankt dat je het kon zien. Ga dan verder naar de kruin van je hoofd en let bewust op je hoofdhuid.
10. Voel nu weer je hele lichaam, de kracht van je lichaam. Hoe je hele lichaam samenwerkt om het voor jou mogelijk te maken om alles te doen wat je kunt. Je adem stroomt vrijelijk je lichaam in en uit.
11. Haal nu nog een keer diep adem. Als je er klaar voor bent, open dan je ogen en kom terug naar het hier en nu.

Als je de meditatie leuk vond, kun je deze uiteraard zo vaak herhalen als je wilt. Ik zou aanraden om de bodyscan een week lang iedere avond voor het slapen gaan te doen. Je zult snel merken dat je sneller tot rust komt en beter in slaap valt.

Mijn volgende mindfulness blogpost gaat over chakra’s. Wat ze zijn en waar ze goed voor zijn, ontdek je volgende week!

Foto door Loe Moshkovska van Pexels