Ademhalingsmeditatie – meditatietechnieken voor beginners

Voordat ik je kennis laat maken met ademhalingsmeditatie, wil ik je graag kort uitleggen wat meditatie is.

Meditatie is een mindfulnesstechniek waarmee je kunt leren je focus te richten en bewust je eigen aandacht te sturen. De positieve effecten van meditatie op de gezondheid en het algemene gevoel van geluk worden nu algemeen erkend Studies  gedocumenteerd. Het verminderen van stress, een groter gevoel van innerlijke rust en een beter concentratievermogen zijn slechts enkele van de talrijke effecten van meditatie. Het helpt je ook om jezelf beter te leren kennen. Je wordt je bewust van wat je denkt en voelt en waar deze gevoelens en gedachten vandaan komen.

Als je meditatie wilt leren kennen en zelf wilt uitproberen, kan het lastig zijn om te beslissen hoe je het beste kunt beginnen. In deze blogpost geef ik je wat basisinformatie en tips voor meditatie bij de hand. Vandaag willen we leren kennen wat waarschijnlijk de meest basale vorm van meditatie is: ademhalingsmeditatie.

Ademen? Dat doe ik toch altijd

Natuurlijk ademen we de klok rond, maar we zijn ons zelden bewust van hoe snel, hoe lang en hoe precies we in- en uitademen. Maar onze adem kan ons veel vertellen over hoe we ons op dit moment voelen. Ademmeditatie gaat niet noodzakelijkerwijs over het analyseren van je ademhaling, maar eerder over het leren focussen en kalmeren. In het begin is dit vaak lastig, simpelweg omdat je er niet aan gewend bent.

Hoe helpt mijn adem mij precies te ontspannen?

Het merendeel van onze zorgen en twijfels komt voort uit het feit dat onze aandacht niet bij het heden is, maar bij de toekomst of het verleden. Onze ademhaling helpt ons snel terug te keren naar het moment en onze aandacht echt te richten op datgene waarop we ons willen concentreren. Als we ons concentreren op een terugkerend iets dat niet stressvol voor ons is, kunnen we gemakkelijker prikkels uit de omgeving blokkeren en ontspannen.

Ademmeditatie kan heel mooi en gemakkelijk in het dagelijks leven worden geïntegreerd, omdat je het altijd en overal kunt beoefenen. Een paar minuten pure meditatie zijn in het begin voldoende, omdat meditatie ook een kwestie van oefenen is. Het leuke aan deze (en eigenlijk elke) meditatie is dat je deze zo lang kunt verlengen als je wilt.

Het is voor mij belangrijk om te vermelden dat ademhalingsmeditatie niet gaat over het beheersen of veranderen van je eigen ademhaling. Aan het begin van de meditatie adem je meestal een paar keer diep in en uit, maar daarna blijf je normaal ademen in je eigen tempo. In het begin vond ik het erg moeilijk om mijn ademhaling niet automatisch te willen veranderen. Pas na een paar keer kon ik het volledig ‘loslaten’. Dus als jij hetzelfde voelt, is dat helemaal niet erg!

Klaar? Laten we dan aan de slag gaan met de ademhalingsmeditatie

1. Zoek een comfortabele zitplaats voor meditatie. Je kunt met gekruiste benen op de grond of op een kussen zitten, of je kunt het jezelf gemakkelijk maken in een stoel.
2. Als u op een stoel zit, plaats dan beide voeten parallel op de grond, laat uw handen losjes op uw dijen rusten en strek uw rug. U hoeft uw rug niet te buigen; Je moet echter ook niet te voorovergebogen zitten. Breng het omhoog totdat het nog steeds comfortabel voor u voelt.
3. Als je klaar bent, sluit je je ogen. Adem twee tot drie keer diep in en uit. Kom in het moment en laat je adem dan weer zijn natuurlijke ritme vinden. U hoeft uw ademhaling op geen enkele manier te controleren of te veranderen. Merk gewoon op wat er nu is. Het gaat niet om het bereiken van een bepaalde staat. Laat uw ervaringen gewoon uw ervaringen zijn, zo goed als u kunt, zonder te verwachten dat iets anders zal zijn dan het is.
4. Richt uw aandacht op het puntje van uw neus. Het zal je misschien opvallen dat de lucht bij je neusgaten iets warmer is als je uitademt dan wanneer je inademt. Als je het moeilijk vindt om je op je neus te concentreren, kun je je aandacht ook op je borst of buik richten en observeren hoe je maag omhoog gaat als je inademt en zakt als je uitademt. Als u deze oefening voor de eerste keer doet, kan het nuttig zijn om uw hand op uw buik te leggen en de aandacht te vestigen op de veranderende sensaties waar uw hand dat gebied raakt.
5. Observeer nu een paar minuten je ademhaling en hoe deze je lichaam in en uit stroomt. Mogelijk merkt u de kleine pauze op tussen twee ademhalingen en die tussen inademen en uitademen.
6. Je zult snel merken dat je aandacht afdwaalt en zich richt op gedachten, plannen of dagdromen. Dit is volkomen normaal. Zodra je merkt dat je aandacht niet langer bij de ademhaling is, merk dan op waar je geest is afgedwaald en dat daar een gedachte was. Richt dan liefdevol je aandacht weer op je ademhaling of je anker – de neus of de maag.
7. Ga een tijdje door met deze oefening en herinner jezelf er af en toe aan dat het de bedoeling is om je gewoon zo goed mogelijk bewust te worden van je ervaringen op dit moment. Je adem dient als anker waarmee je altijd verbinding kunt maken met het hier en nu.
8. Haal nu nog een keer diep adem. Als je er klaar voor bent, open je je ogen en rek je een beetje uit.

Als je de meditatie leuk vond, kun je deze uiteraard zo vaak herhalen als je wilt. Dit hoeft niet altijd op een vast tijdstip te gebeuren; In stressvolle situaties of gewoon tussendoor kan een miniversie van ademhalingsmeditatie – een paar keer diep ademhalen – wonderen doen!

In mijn volgende mindfulness blogpost laat ik je kennismaken met de bodyscan-meditatie. Tot volgende week!

Wil je meer leren over gezond eten, mindfulness, duurzaamheid of gezin en zwangerschap? Bekijk hier meer spannende blogartikelen over deze onderwerpen.

Foto door Loe Moshkovska van Pexels