De perfecte smoothie – een gids

Romig, voedingsrijk, verfrissend – dat is wat elke smoothie zou moeten zijn, toch? Smoothies zijn super divers, snel te maken en je kunt er heel veel gezonde ingrediënten in verwerken. Maar hoe begin ik? Wat moet erin? Hoe zorg ik ervoor dat mijn smoothie niet te waterig wordt? Wat moet de verhouding tussen vaste en vloeibare ingrediënten zijn? Deze gids helpt je op weg naar de perfecte smoothie.

De smoothiegids voor jouw perfecte smoothie

1. Het moet vloeibaar zijn, maar niet waterig

Als je water als vloeibare basis voor smoothies gebruikt, worden ze snel waterig (wie had dat ooit gedacht? 😉). Ik zou daarom aanraden om plantaardige melkalternatieven te gebruiken. Plantaardige drankjes zoals amandel- of havermelk maken smoothies romig en sterk. Kokosmelk heeft van zichzelf een sterke smaak en is daarom bijzonder geschikt voor “tropische” smoothies. De romigheid is hier onverslaanbaar! 

Ook Kokoswater Ik gebruik het af en toe in mijn smoothies. Kokoswater bevat minder vet dan kokosmelk, heeft de typische kokossmaak en is een geweldige dorstlesser! Helaas is kokoswater vrij duur. Zorg er ook voor dat er andere ingrediënten in de smoothie zitten die voor de nodige romigheid zorgen (bijvoorbeeld avocado of banaan). 

Aanbevolen hoeveelheid: 200-250 ml (bij voorkeur meer indien nodig)

2. Neem altijd bevroren fruit mee

Smoothies gemaakt met alleen vers fruit smaken simpelweg anders dan smoothies gemaakt met bevroren fruit. De smoothie wordt gemaakt door de bevroren fruit aangenaam koel (wat vooral wenselijk is in de zomermaanden) en ook de textuur van de drank verandert. Het koude fruit maakt de smoothie rijk en draagt ​​bovendien bij aan de romigheid van de smoothie. Hier kun je gebruiken wat je maar wilt: alle soorten bessen, ananas, bananen, appels, sinaasappels, perziken, mango, nectarines...

Tegenwoordig is het diepvriesfruit dat we in de diepvriesafdeling van de supermarkt aantreffen doorgaans net zo voedzaam als vers fruit. U hoeft dus geen kwaliteit of smaak op te offeren! 

Diepvriesfruit hoef je niet per se in de winkel te kopen, dat kan ook bevries jezelf. Om deze reden vinden wij het bijzonder leuk bevroren bananen gebruikt. Je kunt ze namelijk heel gemakkelijk zelf invriezen: pel de schil van de rijpe banaan, snijd de banaan in vieren en doe hem in een diepvrieszakje. Zeker als je rijpe bananen over hebt en er geen zin meer in hebt om er nog eens bananenbrood mee te bakken, is invriezen een prima oplossing. De bananen kunnen later gebruikt worden zonder dat ze bederven.

Als je geen bevroren fruit bij de hand hebt, zijn dit er ook IJsblokjes een geweldige manier om je smoothie koel, dik en romig te maken.

Aanbevolen hoeveelheid: ca. 150 g / 1-2 handenvol

3. De groenten mogen niet ontbreken 

Smoothies die alleen fruit bevatten, kunnen behoorlijk veel calorieën bevatten. Omdat fruit van nature veel suiker bevat. Als je groenten toevoegt, komen andere waardevolle vitamines en voedingsstoffen in de drank terecht. Meestal proef je de groenten niet eens.

Doordat de zoete smaak van de smoothie uiteindelijk nog steeds overheerst, zijn zelfs kinderen of andere mensen die niet van groenten houden niet bang voor smoothies.  Ook vind ik het soms lastig om voldoende groene groenten te eten. Met groene smoothies heb ik een geweldige manier gevonden om meer groenten in mijn dieet op te nemen.

Hier zijn enkele groenten die je aan je smoothie kunt toevoegen (niet allemaal tegelijk, alsjeblieft, we willen er geen koude groentesoep van maken...):

Aanbevolen hoeveelheid: 1-2 grote handenvol

Foto door Jan Sedivy op Ontsplashen

4. Voeg vulingrediënten toe

Niet alle smoothies zijn bedoeld om hele maaltijden te vervangen, maar soms is dat precies wat je wilt: een smoothie waar je lang vol van blijft. Dit vereist rijke en weelderige ingrediënten. Je kunt bijvoorbeeld deze ingrediënten gebruiken:

• havermout (Het kan zijn dat de havervlokken je smoothie droger en “kruimeliger” maken. Hier raad ik aan om de havervlokken 5 tot 10 minuten te laten weken in een beetje water of in de plantaardige melk die je gebruikt)
• Notenboter (Pindakaas, cashewboter, amandelboter etc. 1-2 eetlepels zijn voldoende) 
• avocado (maakt de smoothie lekker romig en rijk, bijna als een milkshake! - een kwart tot een halve avocado is gebruikelijk)

Veel recepten gebruiken eiwitpoeder als “vulmiddel”. Maar als je geen fan bent van eiwitpoeder, kun je in plaats daarvan deze ingrediënten gebruiken:

• Zijden tofu (klinkt in eerste instantie misschien vreemd - maar zijden tofu maakt de smoothie romig en eiwitrijk zonder de smaak te veranderen)
• Kikkererwten/witte bonen (gekookt; het is het beste om langzaam te beginnen, controleer de smaak en voeg indien nodig meer toe)
• rode linzen (gekookt; deze linzen worden zacht als ze gekookt worden en hebben een milde smaak, ongeveer 100 g rauwe linzen zijn voldoende)

Hoeveelheidsaanbeveling: 100 - 200 g, tenzij hierboven anders vermeld (tussen haakjes).

5. Ga voor de gezonde vetten

Dit punt gaat hand in hand met punt 4. Vetten dragen ook bij aan onze verzadiging. Helaas bestaat er nog steeds de algemene overtuiging dat vetten slecht zijn en je dik maken. Gezonde vetten, die grotendeels uit onverzadigde vetzuren bestaan, mogen echter niet worden genegeerd, maar bewust in de voeding worden geïntegreerd. Over sommige vetten, zoals kokosolie, wordt nog steeds gedebatteerd over hoe gezond het vet werkelijk is. 

Mijn favoriete vetbronnen zijn onder meer:

• Notenboter (Pindakaas, cashewboter, amandelboter, etc.) 
• lijnzaad / Chiazaden / Hennepzaden / Zonnebloempitten / Pompoenpitten
• avocado (maakt de smoothie lekker romig en rijk, bijna als een milkshake! - een kwart tot een halve avocado is gebruikelijk)
• rauwe noten (Cashewnoten, amandelen, pinda's, pecannoten, hazelnoten, walnoten etc. - ook hier is het verstandig om de noten vooraf in warm water te laten weken)

Hoeveelheidsaanbeveling: 1-2 eetlepels, tenzij hierboven anders vermeld (tussen haakjes).

6. Toppings – voor dat ene extraatje

“Superfoods” zoals Spirulina-poeder, Goji-bessen of Chia-zaden worden vaak als topping gebruikt. Waar je wel rekening mee moet houden is dat deze producten vaak van ver komen en dus niet altijd duurzaam zijn. Hierbij kunt u zoveel mogelijk letten op regionaliteit en een zorgvuldige omgang. 

Specerijen kunnen ook als “topping” dienen! Specerijen, die ik graag door mijn smoothies meng Kaneel En Gember. De dapperen kunnen ook kruidnagel, nootmuskaat, kardemom of kurkuma gebruiken (let hier op met de dosering). 

Ook Datums (ca. 3-4 stuks) Ik ben dol op mijn smoothies! Ze voegen een aangename zoetheid toe en dragen bij aan een romige consistentie. Als je een chocoladefan bent, kan dat Cacao poeder of Cacaobonen Meng erdoor (elk 1-2 eetlepels). 

Hoeveelheidsaanbeveling: ½ - 1 theelepel, tenzij hierboven anders vermeld (tussen haakjes).

Je smoothie is klaar! Of je nu elke dag iets nieuws probeert of bij je favoriete combinatie blijft als je eenmaal hebt ontdekt dat het aan jou is. De algemene regel is: mix wat je lekker vindt. Proberen is immers beter dan studeren 😋. Als u een suggestie wilt: Hier zijn drie groene smoothie-recepten voor jou!

Foto door Ella Olsson op Ontsplashen

Wil je meer weten over de onderwerpen gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.