Czy cukier jest naprawdę tak zły, jak wszyscy mówią?

Czy u Ciebie też rozwinęła się z nim relacja miłości i nienawiści? Wszyscy go kochają, wszyscy go pragną. A jednak wszyscy go nienawidzą i woleliby się z niego całkowicie obejść: mówimy o cukrze.
Spożycie cukru na świecie stale rośnie, a w ostatnich latach wielokrotnie wybuchały kontrowersyjne debaty na temat tego produktu spożywczego. Czy wszystkie rodzaje cukru są naprawdę tak niezdrowe, jak nam się wydaje? A może cukier również może być zdrowy? Jeśli tak, to jaki rodzaj cukru? W jakich ilościach? A co z „nowoczesnymi” słodzikami, takimi jak stewia?
Postaram się dziś odpowiedzieć na wszystkie te pytania.

Czym jest cukier i jak działa?

Cukier jest węglowodanem i występuje w niezliczonej liczbie produktów spożywczych i potraw. Najpopularniejszy cukier, cukier biały, pochodzi zazwyczaj z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Jest on ekstrahowany z tych roślin, a następnie krystalizowany.

Kiedy spożywamy cukier, nasz organizm przekształca go w glukozę. Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla organizmów żywych, takich jak ludzie: dla naszych mięśni i mózgu glukoza jest w rzeczywistości podstawowym, a zatem najważniejszym „paliwem”. Ostatecznie potrzebujemy cukru do prawidłowego funkcjonowania. Dlaczego więc cukier jest tak źle widziany?

Dlaczego cukier ma tak złą reputację?

Cukier można uzyskać z dwóch różnych rodzajów węglowodanów: węglowodanów złożonych i węglowodanów prostych.

Węglowodany złożone występują naturalnie w żywności; węglowodany proste natomiast są zazwyczaj do niej dodawane. Można je znaleźć w produktach spożywczych i napojach, takich jak słodzona kawa, napoje energetyczne, soki owocowe, płatki kukurydziane i oczywiście… – całkiem klasyczny – w większości słodyczy. Te proste węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Po tym gwałtownym wzroście następuje równie szybki spadek poziomu cukru we krwi, dlatego czasami czujemy się szczególnie zmęczeni po zjedzeniu słodkiego przysmaku.

Nadmierne spożycie cukru ma jednak poważniejsze i bardziej długoterminowe konsekwencje niż tylko zmęczenie. Nie tylko obciąża trzustkę; wysokie spożycie cukru może również prowadzić do przyrostu masy ciała, zwiększać ryzyko cukrzycy lub nadciśnienia i nie tylko.

A co z „naturalnym” cukrem zawartym w niektórych produktach spożywczych?

Węglowodany złożone znajdują się w produktach takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i warzywa. Jak sama nazwa wskazuje, węglowodany złożone mają bardziej złożoną strukturę niż węglowodany proste. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej czasu na rozłożenie cukru. Trawienie i przetwarzanie trwa dłużej, zapewniając długotrwałe źródło energii, jednocześnie oszczędzając trzustkę. Produkty zawierające węglowodany złożone są zatem bogate w składniki odżywcze, dostarczają mózgowi i mięśniom cennej energii i zapewniają dłuższe uczucie sytości.

ZDJĘCIE AUTORSTWA BRENDA GODINEZ NA UNSPLASH

A co z owocami?

Ludzie wiedzą, że owoce mogą zawierać dużo cukru i wielu stara się go unikać. I to prawda, cukier zawiera węglowodany proste. Ale zawiera również węglowodany złożone. To nieco komplikuje sprawę. Jeden składnik owoców robi kluczową różnicę: Błonnik. Błonnik nie występuje w (sztucznie produkowanych) sokach owocowych i spowalnia wchłanianie cukru przez organizm.Nie wspominając już o tym, że owoce zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych i stanowią ważny element zbilansowanej diety.

Naturalne substancje słodzące: syrop z agawy, syrop klonowy, cukier z kwiatu kokosa.

Te słodziki są bardziej naturalne niż przetworzony biały cukier. Są więc też zdrowsze, prawda? Jednak nasz organizm rozkłada i przetwarza te cukry w taki sam sposób, jak zwykły cukier. Cukier kokosowy, syrop klonowy i nektar z agawy nadal należą do kategorii „węglowodanów prostych”. Te słodziki mają mocniejszy smak niż biały cukier i są szczególnie popularne w wypiekach. O ile wszystkie są używane z umiarem, nie ma nic złego w spożywaniu tych naturalnych słodzików.

Zamienniki cukru: Stewia i inne sztuczne słodziki

Dyskutuje się również o sztucznych słodzikach. Wiele osób wybiera zamienniki cukru, ponieważ często zawierają one bardzo mało kalorii. Mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i często smakują słodszy niż biały cukier. Dlatego mniejsze ilości tych zamienników cukru mają taki sam efekt słodzący, jak większa ilość cukru konwencjonalnego.
Jeden bieżąca metaanaliza stwierdzono, że sztuczne słodziki nie powodują ryzyka cukrzycy, chorób nerek ani nadciśnienia. Inna analiza Wskazuje jednak, że cukry mogą powodować wzrost BMI i inne powikłania. Podsumowując, większość dotychczasowych badań jest wadliwa i stronnicza. Dlatego konieczne są dalsze badania w tym obszarze.
Generalnie, jeśli to możliwe, najlepiej wybierać zdrową, naturalną żywność zamiast żywności przetworzonej. Dotyczy to również produktów z dodatkiem cukru i sztucznych słodzików.

W kolejnym wpisie na blogu o odżywianiu przedstawię 10 sposobów, dzięki którym możesz kontrolować spożycie cukru.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu, uważności lub zrównoważonym rozwoju, Sprawdź więcej ciekawych artykułów blogowych na te tematy tutaj.

Lub zarejestruj się tutaj nasz newsletter blogowy i dostać zawsze najnowsze artykuły na Twoje ulubione tematy

ZDJĘCIE AUTORSTWA MAE MU NA UNSPLASH