As melhores fontes vegetais de ferro

O ferro é um nutriente essencial e importante para o nosso organismo. Mas porquê? De quanto ferro necessita o nosso organismo? E que alimentos vegetais são ricos em ferro? Apresentamos sete fontes vegan de ferro que pode incluir na sua dieta.

Para que precisa o nosso corpo de ferro?

O ferro encontra-se em todas as células do nosso corpo e é um dos oligoelementos mais importantes. Liga-se ao oxigénio nos glóbulos vermelhos e, portanto, é responsável pelo transporte de oxigénio por todo o corpo . O fígado, o baço e a medula óssea também contêm reservas de ferro, às quais o organismo pode recorrer em momentos de deficiência de ferro.

É feita uma distinção entre o ferro heme e o ferro não heme. O ferro heme encontra-se principalmente em alimentos de origem animal (especialmente carne). Pode ser absorvido pelo nosso organismo (até três vezes) melhor do que o ferro não heme . Como o ferro não heme se encontra principalmente nas plantas, é importante que quem não come carne conheça as melhores fontes vegetais de ferro.

Devido às diferentes taxas de absorção, a deficiência de ferro não é incomum, especialmente entre vegetarianos e veganos. Os sintomas de deficiência de ferro incluem fadiga, tonturas, vertigens e pele pálida . A melhor forma de determinar se sofre de deficiência de ferro é com um exame de sangue.

Que quantidade de ferro devo consumir?

As necessidades de ferro de cada pessoa variam . Fatores como a idade, o sexo ou a fase da vida atual influenciam a quantidade de ferro que o nosso organismo necessita. Por exemplo, as necessidades de ferro são particularmente elevadas durante o crescimento, a gravidez e a amamentação.

Em geral, recomenda-se que as mulheres adultas saudáveis ​​​​consumam 15 mg de ferro por dia . Os homens precisam de um pouco menos de ferro; recomenda-se 10 mg por dia.

Na lista de alimentos que contêm ferro abaixo, forneci orientações para a quantidade de ferro por 100 g e a quantidade necessária para consumir 15 mg de ferro. Estes valores são do site eisencheck.at .

Aliás, existem alguns alimentos que podem inibir a absorção de ferro pelo organismo . Entre eles, estão o chá preto, o café, os produtos de farinha branca, o leite e os produtos lácteos. Os alimentos que auxiliam a absorção de ferro incluem os que contêm vitamina C (especialmente vegetais, frutas e sumos de fruta).

Se procura incorporar mais alimentos ricos em ferro na sua dieta, ou talvez deixar de tomar suplementos, esta lista pode ajudar. Mostra onde já está a obter ferro e onde pode adicionar mais alimentos ricos em ferro à sua dieta. 

Fontes veganas de ferro

1. Soja

Embora a soja nem sempre seja popular, não deixa de ser um alimento muito saudável. Esta leguminosa é conhecida por ser uma valiosa fonte de proteína vegetal. Além de vitaminas, a soja também contém muito cálcio e ferro. Embora seja originária da Ásia, também é cultivada na Alemanha e arredores há vários anos. A soja é particularmente popular sob a forma de tofu, tempeh ou bebidas e iogurtes à base de plantas. Ao comprar, tenha em atenção a qualidade orgânica e a origem regional.

100 g de soja contêm aproximadamente 9 mg de ferro (quantidade de consumo para 15 mg de ferro: 154 g de soja).

2. Lentilhas

Cada vez que como lentilhas, penso que as deveria comer com mais frequência. Tal como a soja, as lentilhas são ricas em proteínas e nutrientes como o ferro e a vitamina K. Além de deliciosas, são incrivelmente versáteis! Nas sopas, como acompanhamento, nas saladas... Até os noodles à base de lentilhas estão agora disponíveis na maioria dos supermercados!

100 g de lentilhas contêm aproximadamente 8 mg de ferro (quantidade de consumo para 15 mg de ferro: 187 g de lentilhas).

Fotografia de James Sutton no Unsplash

3. Quinoa

A quinoa é igualmente versátil. Ao contrário dos cereais convencionais, a quinoa não contém glúten e, por isso, é particularmente adequada para quem sofre de alergias. Além do ferro, a quinoa também contém proteínas e fibras saudáveis, além de ser rica em aminoácidos essenciais. Este pseudocereal pode ser utilizado como uma boa alternativa ao arroz e contém 8 mg de ferro por 100 g. A ingestão diária recomendada de quinoa para 15 mg de ferro é também de 187 g.

4. Sementes de abóbora

Outro alimento que a maioria de nós provavelmente não "conhece". No entanto, as sementes de abóbora são tão versáteis e fáceis de misturar numa variedade de pratos! São especialmente boas em saladas, batidos e muesli. As sementes de abóbora são também uma ótima cobertura para pratos quentes, acrescentando uma crocância agradável. As sementes de abóbora são ricas em vitaminas e fornecem magnésio, ferro, zinco e selénio. Com 11,2 mg de ferro por 100 g, as sementes de abóbora estão entre as nozes/sementes com maior teor de ferro (consumo para 15 mg de ferro: 170 g de sementes de abóbora).

5. Grão de bico

O grão-de-bico tornou-se praticamente um alimento básico para mim! Além de barato e duradouro, o grão-de-bico é também rico em nutrientes. Além de ferro, contém muitas fibras, proteínas, cálcio e vitamina E. Isto significa que sacia durante muito tempo, fortalece os ossos e previne o envelhecimento da pele. Outro motivo pelo qual o grão-de-bico está sempre na minha despensa é porque é incrivelmente versátil. A minha forma favorita de o preparar é usá-lo como hummus! É também perfeito em guisados, caris ou simplesmente como acompanhamento.

100 g de grão-de-bico seco contêm aproximadamente 6,1 mg de ferro (quantidade de consumo para 15 mg de ferro: 245 g de lentilhas).

Foto de Hermes Rivera no Unsplash

6. Flocos de millet

Os flocos de milho-miúdo não são necessariamente algo que tenha sempre em casa. Mas ainda assim valem o investimento. Têm preços razoáveis ​​em lojas de produtos orgânicos e naturais e são um ótimo complemento para muesli caseiro ou uma papa de milho rápido. Os flocos previnem a hiperacidez e contribuem para níveis saudáveis ​​de colesterol. São também naturalmente ricos em ferro (quem diria? ;) ) e isentos de glúten!

100 g de flocos de millet contêm uns impressionantes 9 mg de ferro. A ingestão diária recomendada de 15 mg de ferro é de 160 g de flocos de millet.

7. Feijão branco

O feijão branco é certamente mais versátil do que apenas para guisados. Tal como outros feijões, o feijão branco é rico em proteínas. Além de ferro, é também rico em magnésio (que é bom para os músculos) e contém muitas fibras, que ajudam na digestão. O feijão branco pode ser utilizado em guisados, sopas e saladas, ou como acompanhamento. Também pode fazer deliciosos molhos e patês com ele!

Aliás, este tipo de feijão não é o único que contém ferro. Está aqui listado especificamente porque contém níveis particularmente elevados de ferro — mas os feijões em geral são uma boa fonte de ferro!

100 g de feijão branco seco contêm aproximadamente 7 mg de ferro (quantidade de consumo para 15 mg de ferro: 215 g).

Uma palavra sobre o espinafre : é frequentemente considerado A fonte máxima de ferro. Mas isso é basicamente um mito. Embora o espinafre contenha uma quantidade razoável de ferro, também contém outras substâncias que inibem a absorção do mineral pelo organismo. Por isso, outros alimentos vegetais, como as lentilhas ou o feijão, são melhores fontes de ferro.

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Fotografia de Tijana Drndarski no Unsplash