Meditação de varrimento corporal – técnicas de meditação para principiantes

Antes de apresentar a meditação de digitalização corporal, gostaria de explicar brevemente o que é realmente a meditação.

A meditação é uma técnica de mindfulness que lhe permite aprender a direcionar o seu foco e a direcionar a sua atenção conscientemente. Os efeitos positivos da meditação na saúde e na felicidade em geral têm sido comprovados por inúmeros estudos . Redução do stress, maior sensação de paz interior e maior concentração são apenas alguns dos muitos benefícios da meditação. Ela também o ajuda a conhecer-se melhor. Torna-se consciente do que pensa e sente e de onde vêm esses sentimentos e pensamentos.

Se quer aprender sobre meditação e experimentá-la, pode ser difícil decidir a melhor forma de começar. Neste post , vou dar algumas informações básicas e dicas sobre meditação. Hoje, vamos apresentar a meditação de scan corporal; uma forma muito acessível e simples de meditar.

Porquê fazer a varredura corporal?

Sentar-se e concentrar-se na respiração é apenas um dos muitos tipos de meditação. A varredura corporal oferece a oportunidade de meditar ativamente e de se conectar conscientemente com o próprio corpo. Isto não só permite desenvolver uma melhor consciência corporal, como também alcançar um estado mais profundo de relaxamento. Especialmente no início, pode ser difícil pensar simplesmente em "nada" e permanecer completamente imóvel e no presente. Na meditação de varrimento corporal, concentra-se em áreas individuais do seu corpo e sente como se torna lentamente cada vez mais relaxado. Geralmente, percorre cada região do seu corpo, uma após outra, sentindo-as. Tudo, desde o topo da cabeça até às pontas dos pés, está incluído. Pode prosseguir gradualmente ou observar áreas inteiras do corpo de uma só vez.

Sempre que faço uma meditação de body scan, fico impressionada com o quanto nos "desligamos" do nosso corpo no dia a dia e nos esquecemos do que ele faz por nós ao longo do dia. Muitas vezes, é apenas durante a meditação que me apercebo de que músculos estou a tensionar e de como é bom estar atento ao meu próprio corpo e dar-lhe um pouco mais de atenção e amor através da meditação.

Como qualquer outra meditação, pode fazer a varredura corporal sempre que quiser. No entanto, é especialmente bom à noite, antes de dormir. Isto permite-lhe relaxar completamente e encontrar paz e tranquilidade antes de adormecer. Muitas pessoas acham mais confortável fazer a varredura corporal deitadas. Isto facilita a observação de cada zona do corpo individualmente e o relaxamento dos músculos. Claro que também pode fazê-la sentado – como preferir.

É provável que sinta tensão, calor, um ligeiro formigueiro ou sensações semelhantes durante a meditação. No entanto, todas as sensações que surgem durante a prática devem ser percebidas sem julgamentos e com aceitação, da melhor forma possível. Mesmo que não sinta qualquer sensação em partes individuais do seu corpo, tente simplesmente perceber conscientemente como se sentem as diferentes partes do seu corpo e o que está a acontecer. Não há aqui certo ou errado.

Vamos digitalizar!

Esta meditação dura cerca de 10 minutos. Utilize o tempo que achar adequado para cada região do corpo. Não se trata de percorrer todo o corpo o mais rápido possível, mas sim de perceber cada parte do corpo de forma consciente e suave.

1. Deite-se confortavelmente de costas, com as mãos relaxadas ao longo do corpo e os pés ligeiramente virados para fora, numa posição confortável. Sinta-se à vontade para se cobrir com algo para se manter quente durante a meditação. Deve também ficar num local tranquilo pelos próximos minutos. Depois de encontrar uma posição confortável, feche os olhos suavemente e tente manter-se imóvel ou mexer-se o menos possível a partir de agora.
2. Reserve alguns momentos para se acomodar. Respire fundo algumas vezes – e depois expire. De seguida, observe a sua respiração regressar ao seu ritmo natural e permita-se entrar plenamente neste momento. Quando estiver pronto, concentre a sua atenção nas sensações do seu corpo. Observe especialmente as sensações de toque e pressão onde o seu corpo entra em contacto com a superfície. A cada expiração, permita-se soltar-se e afundar-se um pouco mais no solo.
3. Lembre-se novamente do que se trata este exercício. O objetivo não é desenvolver uma sensação diferente ou relaxar. Pode acontecer, mas não necessariamente. Em vez disso, o único propósito deste exercício é trazer a sua atenção para as sensações que descobre durante o exercício.
4. Agora, concentre-se nos seus pés. Sinta os dedos, cada um individualmente. Da direita para a esquerda, observe cada dedo individualmente. De seguida, observe as plantas dos pés, o peito dos pés e todo o pé. Concentre toda a sua atenção nos seus pés. Agradeça aos seus pés por o terem carregado pela vida.
5. Agora, concentre-se nos tornozelos, depois nas canelas e na parte inferior das pernas. Observe o que está lá naquele momento. Continue a subir pela perna — passando pelos joelhos — até às coxas. Agora sinta as pernas como um todo.
6. Agora observe os seus quadris. De seguida, concentre-se na sua barriga. Observe os seus órgãos: os seus rins, o seu fígado, os seus intestinos. Imagine os seus órgãos a sorrir. Deixe sorrir todos os seus órgãos — os seus pulmões, o seu coração. E agradeça também aos seus órgãos. Por o manter vivo e por fazer o seu corpo funcionar tão maravilhosamente.
7. Agora, concentre-se nos ombros e na parte superior dos braços. Sinta os cotovelos e os antebraços. Agradeça aos seus braços por o ajudarem a carregar, criar e abraçar. Sinta as suas mãos e cada dedo individualmente. Agradeça às suas mãos por lhe permitirem tocar o mundo.
8. Agora sinta as suas costas — a parte superior e a parte inferior das costas. Agradeça às suas costas por lhe terem dado estabilidade.
9. Agora, mova a sua atenção da garganta para a boca. Agradeça por poder falar, comer e expressar-se através da garganta e da boca. Agora sinta o seu nariz. Agradeça por permitir que perceba cheiros. Agora, mova a sua atenção para os ouvidos e agradeça-lhes também por lhe terem possibilitado ouvir. Agora, dirija a sua atenção para os olhos — as suas pálpebras, as suas sobrancelhas. Agradeça por poder ver. Em seguida, mova-se para o topo da cabeça e perceba conscientemente o seu couro cabeludo.
10. Agora sinta todo o seu corpo novamente, o poder do seu corpo. Como todo o seu corpo está em harmonia, possibilitando-lhe fazer tudo aquilo de que é capaz. A sua respiração flui livremente para dentro e para fora do seu corpo.
11. Agora respire fundo novamente. Quando estiver pronto, abra os olhos e volte ao aqui e agora.

Se gostou da meditação, pode, claro, repeti-la as vezes que quiser. Recomendo fazer a varredura corporal todas as noites antes de dormir durante uma semana. Em breve notará como se acalma mais rapidamente e adormece com mais facilidade.

O meu próximo post sobre mindfulness será sobre os chakras. Ficará a saber o que são e para que servem na próxima semana!

Fotografia de Loe Moshkovska de Pexels