Meditação Respiratória – Técnicas de Meditação para Iniciados

Antes de apresentar a meditação respiratória, gostaria de explicar brevemente o que é a meditação.

A meditação é uma técnica de mindfulness que lhe permite aprender a direcionar o seu foco e a direcionar a sua atenção conscientemente. Os efeitos positivos da meditação na saúde e na felicidade em geral têm sido comprovados por inúmeros estudos . Redução do stress, maior sensação de paz interior e maior concentração são apenas alguns dos muitos benefícios da meditação. Ela também o ajuda a conhecer-se melhor. Torna-se consciente do que pensa e sente e de onde vêm esses sentimentos e pensamentos.

Se quer aprender sobre meditação e experimentá-la, pode ser difícil decidir a melhor forma de começar. Neste post, vou dar algumas informações básicas e dicas sobre meditação . Hoje, vamos conhecer aquela que é, indiscutivelmente, a forma mais básica de meditação: a meditação da respiração.

Respirar? Eu já faço isso a toda a hora

Claro que respiramos o tempo todo, mas raramente temos consciência da rapidez, da duração e da precisão com que inspiramos e expiramos. No entanto, a nossa respiração pode dizer-nos muito sobre como nos sentimos num determinado momento. A meditação respiratória não se trata necessariamente de analisar a respiração, mas sim de aprender a concentrar-se e a acalmar-se. Isto costuma ser difícil no início, simplesmente porque não está habituado.

Como é que a minha respiração me ajuda exatamente a relaxar?

A maioria das nossas preocupações e dúvidas surge porque a nossa atenção não está no presente, mas sim no futuro ou no passado. A nossa respiração ajuda-nos a regressar instantaneamente ao momento presente e a focar verdadeiramente a nossa atenção naquilo em que nos queremos concentrar. Quando nos focamos em algo recorrente e não stressante, podemos bloquear os estímulos ambientais mais facilmente e relaxar.

A meditação respiratória é fácil e agradável de integrar na sua vida diária, pois pode praticá-la a qualquer hora e em qualquer lugar. Alguns minutos de meditação pura são suficientes para começar, pois a meditação é também uma questão de prática. A beleza desta (e de qualquer) meditação é que pode ser estendida durante o tempo que desejar.

É importante referir que a meditação da respiração não se trata de controlar ou alterar a respiração. No início da meditação, geralmente respira fundo algumas vezes, inspira e expira, mas depois continua a respirar normalmente ao seu próprio ritmo. No início, senti muita dificuldade em não alterar a minha respiração automaticamente. Só depois de algumas tentativas consegui "deixar ir" completamente. Por isso, se se sente assim, tudo bem!

Preparado? Comecemos então pela meditação respiratória.

1. Encontre um assento confortável para meditar. Pode sentar-se de pernas cruzadas no chão ou numa almofada, ou pode acomodar-se confortavelmente numa cadeira.
2. Se estiver sentado numa cadeira, coloque os dois pés paralelos no chão, apoie as mãos frouxamente sobre as coxas e endireite as costas. Não precisa de arquear as costas, mas também não deve curvar-se demasiado. Endireite-as o suficiente para que ainda pareçam confortáveis.
3. Quando estiver pronto, feche os olhos. Respire fundo duas ou três vezes e expire novamente. Chegue ao momento e deixe a sua respiração regressar ao seu ritmo natural. Não precisa de controlar ou alterar a sua respiração de forma alguma. Simplesmente observe o que está a acontecer agora. Não se trata de atingir um estado específico. Simplesmente deixe que as suas experiências sejam as suas experiências, da melhor forma possível, sem esperar que nada seja diferente do que é.
4. Concentre a sua atenção na ponta do nariz. Pode notar como o ar nas suas narinas fica ligeiramente mais quente ao expirar do que ao inspirar. Se tiver dificuldade em concentrar-se no nariz, também pode voltar a sua atenção para o peito ou para o abdómen e observar como a sua barriga sobe ao inspirar e desce ao expirar. Ao fazer este exercício pela primeira vez, pode ser útil colocar uma das mãos sobre a barriga e concentrar a sua atenção nas sensações variáveis ​​onde a sua mão toca nessa zona.
5. Agora, dedique alguns minutos a observar a sua respiração e como ela flui para dentro e para fora do seu corpo. Poderá notar as breves pausas entre as respirações, bem como as pausas entre a inspiração e a expiração.
6. Rapidamente notará que a sua atenção se dispersa e se volta para pensamentos, planos ou devaneios. Isso é completamente normal. Assim que perceber que a sua atenção já não está na respiração, observe onde a sua mente divagou e se havia ali um pensamento. Em seguida, redirecione carinhosamente a sua atenção para a respiração ou para a sua âncora — o seu nariz ou barriga.
7. Continue esta prática durante algum tempo, lembrando-se de vez em quando que a intenção é simplesmente tomar consciência da sua experiência no momento, da melhor forma possível. A sua respiração serve como uma âncora, permitindo-lhe reconectar-se continuamente ao aqui e agora.
8. Agora respire fundo novamente. Quando estiver pronto, abra os olhos e alongue um pouco.

Se gostou da meditação, pode, claro, repeti-la as vezes que quiser. Isto nem sempre tem de ser feito em um horário específico do dia; em situações de stress, ou apenas entre elas, uma mini versão da meditação da respiração — respirando fundo algumas vezes — pode fazer maravilhas!

No meu próximo post sobre mindfulness, apresentarei a meditação de scan corporal. Até para a semana!

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Fotografia de Loe Moshkovska de Pexels