Nozes – pequenas, mas poderosas!

Toda a gente nos aconselha a comer mais nozes. Afinal, são tão boas para nós. Mas porquê? E que nozes são particularmente saudáveis?

Benefícios das nozes para a saúde

As nozes são, na realidade, chamadas nuts e, numa perspetiva botânica, são os chamados frutos inativos, cuja parede do fruto é constituída por três camadas lenhosas. Como provavelmente sabe, existem muitos tipos diferentes de frutos secos: avelãs, nozes, macadâmias, amendoins... Mas espere! Os amendoins não são nozes "verdadeiras" ; são leguminosas. Por outro lado, também existem frutos secos que nem sequer conhecemos como frutos secos. Um exemplo é a noz de cânhamo, mais vulgarmente conhecida como semente de cânhamo .

Então o que torna as nozes tão saudáveis?

Desde proteínas e magnésio a zinco e gorduras saudáveis, passando por antioxidantes e oligoelementos valiosos, as nozes são pequenas potências e contêm todo o tipo de "coisas boas". Por isso, alguns nutricionistas descrevem-nas como um "compromisso perfeito entre carne e vegetais".

Cada noz tem os seus próprios benefícios específicos, que discutiremos em mais detalhe em breve.

O que todas as nozes têm em comum, no entanto, é que contêm muitos minerais e vitaminas . Os antioxidantes contidos nas nozes são também essenciais, pois "captam" os radicais livres e protegem o organismo dos danos celulares. As nozes fortalecem, portanto, o nosso sistema imunitário.

As nozes são também particularmente conhecidas pelos seus efeitos positivos na saúde do coração e da digestão, na pele e no cabelo, e na regulação da hipertensão arterial.

Até há pouco tempo, as nozes eram consideradas engordativas devido ao seu elevado teor de gordura. Hoje, porém, sabemos que os ácidos gordos contidos nos frutos secos são gorduras saudáveis ​​que oferecem muitos benefícios para a saúde. Aqui fica um pouco mais:

Os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 regulam os processos inflamatórios no nosso organismo. Enquanto os ácidos gordos ómega-6 têm um efeito pró-inflamatório, os ácidos gordos ómega-3 atuam como o equivalente anti-inflamatório. Para prevenir doenças inflamatórias, uma proporção equilibrada de ambos os ácidos gordos deve existir no nosso organismo. Uma relação de 2,5:1 (ómega-6:ómega-3) é considerada anti-inflamatória. No entanto, na nossa população, a proporção média é de 15:1! Assim, é importante consumirmos mais ácidos gordos ómega-3 e menos ácidos gordos ómega-6 (que, aliás, se encontram em grandes quantidades no óleo de girassol e de soja, bem como na alimentação animal, que também ingerimos através do consumo de carne). Além do peixe, as nozes são uma fonte muito valiosa de ácidos gordos ómega-3.

Para manter a nossa saúde geral sob controlo, o consumo regular de frutos secos é muito benéfico. ☺️

O que preciso de considerar ao consumir frutos secos?

Como as nozes também contêm muitos hidratos de carbono, devem ser consumidas com moderação. Um punhado de nozes por dia é a quantidade geralmente recomendada. Este punhado pode consistir numa variedade de nozes: por exemplo, 2 castanhas do Brasil, 2 nozes, 3 amêndoas, 3 amendoins e 2 a 3 nozes de macadâmia. Uma mistura como esta cobre perfeitamente as necessidades diárias de selénio e vitamina E do nosso organismo.

Não precisa de comer nozes sempre juntamente com as suas refeições habituais; também pode apreciá-las em vez de salsicha ou queijo. As nozes também devem ser sempre mastigadas com cuidado .

Ao comprar nozes, é importante procurar qualidade orgânica e, se possível, origens regionais . As amêndoas, por exemplo, são originárias da região mediterrânica; no entanto, as maiores áreas de cultivo são atualmente na Califórnia, EUA. Isto implica longas rotas de transporte, o que, obviamente, não é particularmente bom para a pegada de carbono .

Muitas vezes, as nozes já vêm salgadas e/ou torradas antes da compra. No entanto, é melhor comprar nozes sem tratamento , se possível . Também é melhor comprar nozes inteiras e cortá-las conforme necessário, pois, caso contrário, ficarão rançosas rapidamente.

Podem ser apreciados sozinhos como snack, assados ​​e adicionados a saladas, utilizados como cobertura para uma variedade de pratos salgados ou adicionados a papas ou vitaminas sob a forma de manteiga de amendoim.

Fotografia de Marcia Cripps no Unsplash

Nozes particularmente saudáveis ​​e os seus respetivos benefícios

Antes de entrar em variedades específicas de nozes, gostaria de salientar que cada uma delas tem certos benefícios, e nenhuma delas é realmente prejudicial para a saúde. Decidi destacar cinco variedades que são particularmente conhecidas pelos seus benefícios para a saúde e cujas propriedades já foram exaustivamente investigadas. ☺️

1. Nozes

As nozes estão entre os tipos de oleaginosas mais conhecidos. Um ácido gordo ómega-3 específico encontrado nas nozes, o ALA, fortalece o coração e tem um efeito positivo nos níveis de colesterol. O seu elevado teor em zinco também merece destaque, pois é importante para o bom funcionamento do sistema imunitário e para a cicatrização de feridas.
As nozes estão frequentemente associadas ao nosso cérebro, e não apenas pela sua aparência. Comer nozes promove a circulação sanguínea por todo o corpo, incluindo o cérebro. No entanto, outras propriedades "estimulantes do cérebro" atribuídas às nozes são atualmente amplamente especulativas.

Aliás, as nozes também crescem na Alemanha.

2. Amêndoas

Em rigor, as amêndoas não são frutos secos, mas sim frutos com caroço. Contêm muita proteína, vitamina B2, vitamina E e magnésio. A vitamina B2 desempenha um papel importante na defesa contra as doenças. As amêndoas contêm também uma quantidade significativa de ácido fólico, especialmente importante durante a gravidez.

As amêndoas estão disponíveis numa grande variedade de formatos nos nossos supermercados: picadas, moídas, com ou sem casca... Por falar em casca: muitos nutrientes importantes, incluindo a fibra, encontram-se na casca da amêndoa. Portanto, se quiser obter todo o poder das amêndoas, deve escolher amêndoas cruas e com casca.

3. Avelãs

É uma das variedades de nozes mais antigas da Europa e ainda hoje originária da nossa região: a avelã. É uma verdadeira beleza: rica em fibra, rica em proteínas, zinco, ferro, vitamina E e ácidos gordos saudáveis... É pena que a avelã seja tão frequentemente subestimada!

Os seus ingredientes protegem as células do nosso corpo de influências nocivas, estimulam a nossa digestão e fornecem energia aos nossos músculos.

As avelãs têm um sabor especialmente agradável quando torradas. A torrefação faz com que as proteínas reajam com os açúcares que contêm, o que realça o seu sabor. Neste estado, são perfeitas para saladas ou como topping em assados. Note, no entanto, que a torrefação torna os ácidos gordos insaturados mais suscetíveis a danos e oxidação. Portanto, não deve depender de nozes torradas com muita frequência. Afinal, as nozes não tratadas continuam a ser as melhores para a nossa saúde. 🤗

4. Castanha do Brasil

A castanha-do-pará tem vindo a desfrutar de uma crescente popularidade nos últimos anos. Embora seja um alimento básico em mixes de trilhos há muito tempo, só recentemente se tornou verdadeiramente apreciada, quer isoladamente, quer individualmente. A razão para a crescente popularidade da castanha é o seu elevado teor em selénio. O oligoelemento selénio protege contra o cancro, entre outras coisas, ligando-se e desintoxicando os metais pesados. Este oligoelemento é também importante para a tiroide.

A deficiência de selénio pode ser facilmente compensada com o consumo de 1 a 3 castanhas do Brasil por dia. Em muitos casos, os sintomas da deficiência desaparecem após apenas 6 a 12 semanas.

Em comparação com outras nozes, a castanha do Brasil contém mais ácidos gordos monosaturados, o que não a torna uma noz “má”.

As castanhas-do-pará são cultivadas principalmente na América Central e do Sul.

5. Castanha de caju

Esta noz é rica em magnésio, potássio, ferro e proteína. Estes ingredientes ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a equilibrar os níveis elevados de colesterol. Contêm também o aminoácido triptofano, um precursor da hormona da felicidade, a serotonina!

As abundantes vitaminas B que se encontram nas castanhas de caju podem ajudar a combater a fadiga e as dificuldades de concentração.

Aliás, as castanhas de caju têm menos gordura do que outras nozes e, por isso, menos calorias.

Qual é a sua castanha preferida? Conte-nos nos comentários abaixo deste post! 🥜

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Fotografia de Jenn Kosar no Unsplash