Ejercicios de autoestar que te ayudan en tiempos difíciles

Especialmente en momentos en que no te sientes bien, por cualquier motivo, es importante tomarte un tiempo para ti. Puedes descubrir por qué debes cuidarte, especialmente en esos momentos. aquí Hoy me gustaría mostraros varios ejercicios que reducen el miedo y la inseguridad y espero que os ayuden a relajaros un poco.

Algunas cosas por adelantado

• Es importante que te aceptes a ti mismo y a tus sentimientos. No importa lo que sientas: Está bien. Sé por experiencia propia que me atormento rápidamente cuando no me siento bien. Pero es precisamente en momentos como estos cuando uno debe permitirse dejar ir lo que hay y ser un poco más indulgente consigo mismo.
• Para estos ejercicios Solo te necesitas a ti mismo y a tu mentePara algunos ejercicios necesitas lápiz y papelEs una buena idea llevar un diario donde puedas anotar tus experiencias (aquí puedes encontrar artículos relacionados: ¿Qué es llevar un diario? &erio; ¿Cómo funciona el diario?). Escribir algo tiene un efecto completamente diferente a simplemente pensar en las cosas. Por eso siempre es buena idea anotar experiencias, impresiones y pensamientos. ¡Esto en sí mismo puede ser una experiencia muy terapéutica!
• Los ejercicios están diseñados para ser beneficiosos para usted. Sin embargo, tenga en cuenta que ejercicios de autocuidado como estos no harán que todos sus problemas y preocupaciones desaparezcan de la noche a la mañana. También siempre es útil confiar en sus seres queridos o... sí mismo buscar ayuda profesional en caso de dificultades graves¡No hay absolutamente ninguna vergüenza en eso!

5 ejercicios de autocuidado para tiempos difíciles

1. La escala de emociones

A veces nos damos cuenta de que nos sentimos incómodos, pero no sabemos exactamente por qué ni qué sentimos. Examinar nuestras emociones con más atención puede ayudarnos a aclarar nuestras dudas y a aliviar un peso de encima. Si examinas tus emociones con regularidad, notarás rápidamente que puedes categorizarlas con mayor precisión y gestionarlas mejor. La clave de este ejercicio es permitirte sentirlas. ¡No queremos reprimirlas! Queremos abordar esto como un científico curioso. ¡Así que, empecemos!

• Primero dibuja un simple escala En una hoja de papel, numeralas del 0 al 10. Ahora, califica la intensidad de tu sentimiento en la escala usando una marca de tu elección (0 = nada intenso, 10 = muy intenso). No importa cuál sea el sentimiento.
• Ahora siéntate derecho, cierra los ojos y escúchate. ¿En qué parte de tu cuerpo sientes esta sensación? ¿En la garganta, el pecho o el estómago? ¿Cómo se siente? ¿Es dura o blanda? ¿De qué tamaño es? ¿Qué forma tiene? ¿Es ligera o pesada? También puedes colorear esta sensación. Describe tu sentimiento de la forma más precisa e intuitiva posible.Sin pensarlo demasiado. ¡No hay respuestas correctas ni incorrectas! Una vez que tengas una idea de cómo te sientes, anota todas tus respuestas.
• Vea si puede darle un toque a su sentimiento. Nombres ¿Estás molesto, enojado o decepcionado? ¿Tienes miedo, celos o te sientes agresivo? ¿O quizás simplemente molesto? Esta lista El análisis de sentimientos puede ayudarte a identificar tus sentimientos. Si no logras comprender lo que sientes, ¡no te preocupes!
• ¿Qué tan intenso es tu sentimiento ahora? ¿Se ha vuelto más intenso o más débil? ¿O la intensidad se ha mantenido igual? Establece otro marca en el lugar apropiado con un color de lápiz diferente, un símbolo diferente o algo similar.
• Examinemos ahora la sensación con más detalle. ¿Desde cuándo existe? ¿Hubo una sensación específica? desencadenar ¿O fue "de repente"? Anota tus opiniones al respecto. Es importante que no juzgues, sino que observes.
• Ahora pregúntate: ¿Qué necesito ahora mismo? ¿Una taza de té caliente, un abrazo, un poco de espacio, un descanso o algo completamente diferente? Toma nota de esto también.
• Ahora puedes crear un marca en la escala de intensidad.

Idealmente, la sensación se habrá vuelto menos intensa con el transcurso de este ejercicio. Si no es así, puedes repetir el ejercicio o seguir observando cómo te sientes durante el resto del día. Se trata menos de "deshacerte" de la sensación y más de observarla y documentarla. Asignarle una "gestalt" a la sensación puede darte claridad y ayudarte a distanciarte de ella. Y recuerda: ¡Ninguna sensación dura para siempre!

Foto de Zac Durant en Unsplash

2. El poder de la postura

Cuando estamos ansiosos o preocupados, nuestro cerebro envía automáticamente un mensaje a nuestro cuerpo. Tu cuerpo reacciona, entre otras cosas, cambiando su postura. La postura, a su vez, amplifica la emoción. Para romper este ciclo, puedes cambiar tu postura. Notarás que esto también cambia tu estado de ánimo. Sí, sé que lo último que quieres hacer ahora mismo es levantarte y moverte nerviosamente. ¡Pero, por favor, inténtalo!

• Lo mejor es ponerse de pie o al menos sentarse. vertical Lleva los hombros hacia atrás y empuja el pecho ligeramente hacia adelante. Levanta la barbilla.
• SonrisaAunque sea un poquito. Vamos, primero una comisura, luego la otra... ¡Qué bien! :) Por cierto, ¡la sonrisa no tiene que ser "real" para que nuestro cuerpo libere endorfinas!
• También puedes apretar los puños y estirar los brazos hacia los lados o por encima de la cabeza. O puedes colocar las manos en las caderas. La idea es colocar el cuerpo en una posición que... Fortaleza expresa.
• Si esta "pose de poder" no es para ti, también puedes usar tu respiración Puedes hacer muchísimo. Respira profunda y tranquilamente varias veces (sentado erguido). Asegúrate de respirar con el abdomen, expandiéndolo al inhalar y contrándolo al exhalar.La respiración 4-7-8 (contar hasta 4 mientras se inhala, contener la respiración durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos) también conduce a una mayor relajación en poco tiempo.
• Por último, pero no menos importante: sube el volumen de tu canción favorita y pon un poco de música. Pausa de baile Claro, no importa cómo se vea. ¡Simplemente diviértete!

3. El lugar seguro

El ejercicio del "lugar seguro" también se utiliza en contextos terapéuticos o se incorpora a técnicas de visualización y meditación. Tu propio lugar seguro siempre está contigo y te ayuda a calmarte y relajarte en situaciones difíciles. Aquí te explicamos cómo crear tu lugar seguro:

• Lo mejor es sentarse cómodamente y cerrar los ojos. Ahora piensa en un lugar donde te sientas seguro y en paz. Tómate el tiempo para crear este lugar en tu mente y deja que se haga realidad. No importa si estás afuera o adentro, en un lugar real o imaginario.
• Puedes dejar que tu lugar seguro se desarrolle gradualmente. Usa todo tu potencial. sentido¿Qué ves? ¿Qué sonidos oyes en tu lugar seguro? ¿Qué olores y sabores percibes? ¿Sientes algo en tus pies y manos? Por ejemplo, hierba, tierra, el viento o algo que sostienes. Cuanto más detallado imagines el lugar, ¡mejor!
• Aquí también es mejor anotar tus impresiones. Intenta capturar tantos detalles e impresiones sensoriales como puedas. Si te gusta dibujar, también puedes hacer un boceto de tu lugar seguro.

Puedes visualizar tu lugar seguro, por ejemplo, durante la meditación. Para ello, cuando te apetezca, cierra los ojos, respira con calma y experimenta mentalmente tu lugar seguro, un sentido a la vez. Puedes caminar por el lugar, observar la actividad desde un punto fijo o verlo desde arriba.

Foto de David Marcu en Unsplash

4. Escríbete una carta

Para este ejercicio, necesitarás una hoja de papel o un cuaderno. Escribirás una carta que te inspire esperanza y te motive. Funciona mejor si la lees todos los días (por ejemplo, al despertarte o justo antes de acostarte). ¡Esto potenciará tu energía de manifestación! Tu carta debe incluir lo siguiente:

• Primero, debes escribir cómo te sientes. Y brutalmente honesto Sé. Si te sientes muy mal, escríbelo. Describe tu situación y cómo te sientes. También puedes escribir qué te da miedo o cuál es tu mayor desafío en tu situación actual. No sirve de nada negar tus emociones ni intentar reprimirlas. Por eso esta parte de tu carta es tan importante.
• Ahora escribe, Lo que harás para superar la situación. Ya sea que medites a diario, conectes regularmente con alguien en particular, adoptes un nuevo pasatiempo, tomes descansos a horas fijas, uses menos el teléfono, digas "no" a ciertas cosas, establezcas un nuevo hábito o inicies un cambio importante, elige lo que te haga sentir bien y lo que sea alcanzable. ¡Piensa en grande! ¡Sé audaz!
• En la última sección de tu carta, escribe lo que¿Qué pensamientos e ideas te hacen sentir seguro?Un pensamiento seguro podría ser, por ejemplo, "Tengo amigos y familiares con los que puedo contar", "Siempre puedo encontrar un nuevo trabajo" o "He superado todo en mi vida hasta ahora, así que también superaré esto". No importa si escribes la carta en primera persona o en tercera persona. Elige lo que te haga sentir mejor. Es importante terminar la carta con esperanza y con palabras que te hagan sentir seguro.

Para que este ejercicio te ayude, por supuesto es importante que creas en elloQue sobrevivirás a este momento difícil. Tienes que confiar en el universo, el destino, Dios o en lo que creas para que te guíe en tu camino y que las cosas mejorarán con el tiempo.

5. Gratitud

Un ejercicio que, en mi opinión, nunca debería faltar: la gratitud. Este ejercicio es muy sencillo, pero puede tener un impacto significativo, ya que te ayuda a desviar la atención de la falta de pensamiento. hacia la abundancia Cambiar, reconociendo todo lo que ya tienes. El ejercicio de la gratitud tiene mayor impacto cuando se practica con regularidad. Idealmente, escribe cada mañana/noche. tres cosas Haz una lista de las cosas por las que estás especialmente agradecido. No importa si es algo fundamental (como el acceso a agua potable), algo material (como tu celular), algo intangible (como un éxito del día) o algo insignificante (como el cereal que desayunaste).

Puede encontrar ejercicios sencillos y consejos para la reducción general del estrés. aquí.

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