Stressreduktion für Geist, Körper und Seele

Du fühlst dich gestresst? Damit bist du ganz sicher nicht alleine. Stress ist die Epidemie des 21. Jahrhunderts. Und weil wir alle ab und an davon betroffen sind, müssen wir wissen bzw. lernen, wie wir damit umgehen – zum Beispiel über Stressbewältigungstrainings. In kleinerem und privatem Rahmen können wir selbst jedoch auch schon einiges gegen die Belastung tun. Betreiben wir aktiv Stressreduktion oder entwickeln wir langfristig gesunde Gewohnheiten, können wir Stress sogar weitestgehend aus unserem Leben streichen.

Was man heutzutage genau unter Stress versteht und wieso er schädlich für uns ist, kannst du übrigens hier nachlesen.

Stress schädigt Körper und Seele, und verändert unsere Emotionen und unser Verhalten.

Da so viele Ebenen unseres Seins durch Stress belastet sind, können wir auch auf genau diesen Ebenen mit der Stressreduktion ansetzen – sprich in Körper, Geist und Seele…

Seelische Stressreduktion

Kennst du das, wenn du dich irgendwie unausgeglichen fühlst, aber keine genaue Ursache dafür ausfindig machen kannst? Manchmal habe ich Tage, an denen ich mich uninspiriert fühle und nicht wirklich motiviert bin, irgendetwas zu tun.

Auch diese Prokrastination kann ein Ausdruck von Stress sein: Unser Inneres möchte sich von den Dingen entfernen, die wir (dringend) erledigen sollten.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich viel inspirierter und motivierter bin, meine Verpflichtungen zu erledigen, wenn ich meine Prokrastinations-Zeit mit Aktivitäten fülle, die meine Kreativität anregen. So entferne ich mich gedanklich für eine Weile von meinem Stress und tanke gleichzeitig eine Menge Energie, um meine Verpflichtungen anzugehen.

Drei Dinge die dabei helfen, seelischen Stress zu reduzieren, sind:

• Digitaler Detox:

Leg dein Handy für ein paar Stunden weg oder mache sogar eine längere social-media-Auszeit. Über Instagram und Co. werden wir vollgepumpt mit Informationen, und uns schwirrt der Kopf. Wir kommen nicht zur Ruhe. Klar ist es einfach, sich berieseln zu lassen und so zu prokrastinieren. Aber die Handynutzung kann unser Stressempfinden noch stärker werden lassen – auch, weil wir ständig die “perfekten” Leben der Anderen zu sehen bekommen. Das Handy beiseite zu legen und die Zeit effektiver zu nutzen kann innere Unruhe reduzieren und Stressgedanken besänftigen.

• Ein Buch lesen:

Wie wäre es, mal wieder ein Buch zu lesen? Jetzt, wo dein Handy nicht in unmittelbarer Nähe ist, kannst du dich vollkommen auf die Geschichte einlassen und Abstand von deinem Alltag gewinnen. Viele meiner Freunde (und ich schließe mich selbst hierbei nicht aus) beteuern immer wieder, dass sie mal wieder gerne mehr lesen würden und wie schade es ist, dass sie die Zeit dafür nicht mehr finden. Nimm dir die Zeit! Eine Studie fand heraus, dass Lesen unseren Cortisolspiegel senkt und unsere Stimmung anhebt. Lesen beruhigt uns also und trägt zur Stressreduktion bei.

• Ein kreatives Hobby praktizieren:

Wenn du nicht so die Leseratte bist, lohnt es sich wahrscheinlich, mal wieder deinem liebsten Hobby aus der Kindheit nachzugehen. Kreative Hobbies zeigen eine Vielzahl positiver Effekte, und diese alle aufzuführen würde an dieser Stelle den Rahmen sprengen. Es sei jedoch gesagt, dass Hobbies wie Malen, Basteln, Nähen, ein Instrument spielen, Fotografieren, etc. das Selbstwertgefühl steigern und Sorgen sowie depressive Gedanken reduzieren (Reynolds, 2000).

PHOTO BY BENCH ACCOUNTING ON UNSPLASH

Körperliche Stressreduktion

Stress ist ein körperlicher Prozess (mehr dazu in diesem Blogeintrag). Und weil Stress deutliche Auswirkungen auf unseren Körper haben kann, liegt nahe, diesen Stress auch wieder über eben diesen Weg abzubauen bzw. zu reduzieren. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten der Stressreduktion:

• Sport machen:

Du kennst bestimmt Menschen in deinem Umfeld (und vielleicht gehörst du ja auch dazu), die laufen gehen oder ein Workout machen, um “den Kopf frei zu bekommen”. Sport hilft uns beim Stressabbau. Wie?
Während physischer Aktivitäten werden Endorphine, unsere “Wohlfühl”-Neurotransmitter, freigesetzt. Unsere Stimmung steigt, wir können besser schlafen und fühlen uns ausgeglichener. Man kann Sport außerdem als “Meditation in Bewegung” betrachten, bei der wir unsere Sorgen vergessen und ganz auf unsere Körperbewegungen fokussiert sind (Jackson, 2013). Wie man sieht, trägt Sport also nicht nur zur allgemeinen Gesundheit und zum eigenen Wohlbefinden, sondern auch zur Stressreduktion bei.

• Tief durchatmen:

Was, wenn ich mich akut gestresst fühle und feuchte Hände oder Bauchschmerzen bekomme? Natürlich kann man nicht in jeder Situation einen Yoga-Flow starten oder Ölfarben und Leinwand aus der Tasche zaubern, um Stress abzubauen. Manchmal fühlen wir uns ganz plötzlich vom Stress überrannt oder gelangen in eine nervenaufreibende Situation. Was man dann tun kann: Atmen. Tiefe Atemzüge versorgen das Gehirn mit Sauerstoff und stimulieren das parasympathische Nervensystem. Unser Körper wird ruhig, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt und die Muskeln entspannen sich. Wichtig hierbei ist, tief in den Bauch zu atmen und die Atemzüge lang werden zu lassen.
Neben tiefem Durchatmen in akuten Stresssituationen helfen spezielle Atemübungen dabei, Stress langfristig zu reduzieren und vorzubeugen.

• Schlafen:

Schlaf ist ein wichtiger Teil der Stressbewältigung. Im Schlaf fährt unser Körper herunter, regeneriert sich und sortiert sich für den kommenden Tag neu. Leider kann man aber in einem Teufelskreis gefangen sein, denn Stress verursacht Schlafprobleme. Wer Schlafprobleme hat hat es schwer, über den Schlaf den Stress zu bewältigen. Diesen Teufelskreis kann man jedoch meistens mit ein paar Tipps und Übungen durchbrechen. Routine steht hier an erster Stelle. Möglichst feste Zubettgeh- und Aufwachzeiten erleichtern es dem Körper, zwischen Wachsein und Schlaf zu unterscheiden. Außerdem sollte man das Zimmer möglichst abdunkeln, nicht zu sehr heizen und das Schlafzimmer als Schlafzimmer verwenden – und nicht etwa im Bett Filme schauen oder Essen. Darüber hinaus können Meditation und Entspannungsübungen helfen.

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Geistige Stressreduktion

Unter geistigem Stress meine ich hier kreiselnde Gedanken und das Gefühl, den eigenen Kopf nicht abstellen zu können. Wenn eine wichtige Entscheidung oder ein bedeutsames Ereignis ansteht, “überdenken” wir schnell und fühlen uns von unseren eigenen Gedanken erschöpft. Möglichkeiten zu geistiger Stressreduktion sind:

• Meditation:

Ich hoffe, ich nerve dich nicht damit, dass ich auf diesem Blog immer wieder Meditation anführe.  Aber es ist nun einmal einfach so, dass Meditation zahlreiche positive Auswirkungen hat – auch in Bezug auf Stressreduktion. Schon 1992 fanden Kabat-Zinn et. al., dass regelmäßige Meditation dabei hilft, Ängste und negative Gedanken zu reduzieren. Ein schöner Nebeneffekt der Meditation ist außerdem der Entspannungszustand, der sich automatisch einstellt. Es kann sich also wirklich lohnen, regelmäßig zu meditieren – zur akuten Bewältigung, aber auch präventiv.

• Spazierengehen:

Wahrscheinlich kennst du selbst den beruhigenden Effekt, den die Natur auf uns alle haben kann. Im Grünen fühlen wir uns entspannter und glücklicher als in der Stadt (Berry & Okulicz-Kozaryn, 2013). Spaziergänge können chronischen Stress reduzieren und sind ebenfalls eine Art der Meditation in Bewegung. Die kreiselnden Gedanken scheinen sich oftmals bei einem Spaziergang neu zu sortieren. Oder man schaltet für eine Weile komplett ab und nimmt die Schönheit der Umgebung in sich auf – aber bitte ohne Handy 

• Ein Bad nehmen:

EIn heißes Bad nach einem anstrengenden Tag reinigt nicht nur unseren Körper, sondern auch unsere Gedanken. Baden entspannt uns und das Wasser fühlt sich wohlig warm auf unserer Haut an. Durch das warme Wasser werden Endorphine auf unserer Haut freigesetzt. Baden reduziert übrigens auch unseren Blutdruck und verbessert unsere Atmung.

Wenn du noch mehr über die Themen Achtsamkeit, gesunde Ernährung oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.

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