Mangiare sano: quando manca la motivazione

Sappiamo tutti che dovremmo bere di più, mangiare meno dolci, più verdura e frutta, o addirittura cucinare più spesso cibi freschi. Perché tutto ciò contribuisce a una dieta e uno stile di vita sani. Ma anche se sappiamo tutte queste cose, spesso ci manca la motivazione per migliorare. A volte capita che partiamo motivati, ma dopo una settimana ricadiamo nei nostri vecchi comportamenti e abitudini poco salutari. 

Oggi vedremo perché può essere così difficile mantenere la motivazione e cosa possiamo fare al riguardo.

Perché è così difficile per me rimanere motivato?

La motivazione è una cosa del genere. Quando è lì, ci sentiamo inarrestabili, fiduciosi e pieni di energia. Quando scompare, tutto cambia molto rapidamente: non riusciamo più a superare il nostro io più debole interiore, diventiamo presto stanchi ed esausti e inventiamo ogni sorta di scuse e ragioni per non dover continuare. Cosa c'è dietro?

Un punto importante è questo Motivo, che originariamente ci motiva a stabilire una nuova abitudine o a modificare un comportamento. Le persone che hanno formulato un forte “perché” per se stesse trovano più facile attenervisi. Anche Obiettivo gioca un ruolo importante. Se ci poniamo obiettivi troppo ambiziosi, ci sembreranno presto irraggiungibili e avremo la sensazione di fare pochi progressi. 

Forse hai già sentito parlare del metodo di definizione degli obiettivi?ACCORTO" appartiene. La parola "SMART" ti aiuta a fissare i tuoi obiettivi in ​​modo realistico. "S" sta per "specifico" = specifico, “M” sta per “misurabile” = misurabile, "A" sta per "raggiungibile" = raggiungibile, “R” sta per “realistico” = realistico e "T" sta per "time-bound" = limitato nel tempo. I nostri obiettivi non dovrebbero essere formulati in modo troppo generale, dovrebbero essere misurabili per riconoscere i progressi, non dovrebbero essere troppo ambiziosi e possono essere implementati e dovrebbero contenere una dimensione temporale. Se desideri saperne di più su questo metodo, dai un'occhiata Qui Sopra. 

Oltre al nostro obiettivo e al “perché” che sta dietro ad esso, è importante anche riconoscere quali ostacoli, inciampi e distrazioni potrebbero distrarci dal nostro cammino. Se sei preparato a queste difficoltà, è più facile non lasciarti demotivare e andare avanti. Infine, anche la sopraffazione è un fattore importante. All'inizio di solito ci assumiamo troppo. Se non riusciamo a farlo, sarà difficile mantenerlo e non arrendersi. 

In sintesi, tutto ciò significa:

1. Trova il tuo “perché” personale.
2. Definisci i possibili ostacoli, distrazioni e inciampi che potresti incontrare sul tuo cammino.
3. Sviluppa soluzioni e idee concrete su come affrontare queste difficoltà.
4. Non sopraffarti e inizia in piccolo. Diciamo con il 50% di quello che ti eri prefissato all'inizio. Puoi ancora migliorare.
5. Documenta i tuoi progressi per ricordarti regolarmente quanta strada hai fatto.

Puoi applicare questi punti a tutti i tipi di obiettivi e ambiti della vita: sport, abitudini alimentari, cura di sé, progetti (creativi), hobby... E in teoria, all'inizio sembra abbastanza buono. Ma come mettere in pratica questi punti? 

Torniamo al nostro argomento iniziale, l'alimentazione sana. Di seguito darò degli esempi per ogni punto in modo che alla fine di questo articolo tu possa davvero portare con te qualcosa di tangibile e avere suggerimenti concreti per aumentare la tua motivazione. 🤗

1. Trova il tuo “perché”.

Quando non abbiamo una vera direzione, il comfort e le vecchie abitudini possono rapidamente raggiungerci. Se vogliamo rispettare il nostro obiettivo di mangiare più sano, abbiamo bisogno di un “perché” forte e specifico. Il tuo perché è qualcosa come la tua motivazione di base e ti mostra la strada.

Importante: formulare una o due frasi concreteche arrivano al nocciolo del motivo per cui vuoi cambiare le tue abitudini. Queste frasi dovrebbero formulato positivamente essere (“Voglio sentirmi più energico”; una formulazione negativa qui sarebbe, ad esempio, “Non voglio più sentirmi così stanco e svuotato”) e scritto diventare. Anche solo pensarci è bello la metà. Ad esempio, se scrivi il tuo "perché" su un post-it e lo metti da qualche parte dove lo vedrai ogni giorno, è molto più probabile che rimarrai motivato che se lo avessi avuto in testa solo una volta!

I possibili “perché” potrebbero essere:

• Mangiare sano mi fa sentire più energico 
• Voglio essere un modello positivo per i miei figli
• Quando mangio meno zucchero, ho meno mal di testa
• Un peso sano riduce il rischio di malattie come _________
• Quando mangio sano, sono più concentrato e focalizzato
• Se mangio meno la sera, dormo meglio
• Mangiare un pasto equilibrato e consapevole mi fa sentire più equilibrato e a mio agio nel mio corpo
• ....

Foto di La questione del cibo SU Unsplash

2. Definire ostacoli e distrazioni

Se solo non ci fossero questi stupidi ostacoli... Sfortunatamente, ci sono sempre cose che cercano di sedurti, a cui reagisce il tuo bastardo interiore o che sono difficili da sopportare. Pensa a quali possibili ostacoli potrebbero esserci nella tua situazione: 

Non hai abbastanza tempo per cucinare un pasto intero? Non abbastanza soldi per il cibo sano? La comodità di un kebab veloce allo snack bar dietro l'angolo? La pressione autoimposta di farlo perfettamente o di non farlo affatto? Preferisci cibi grassi o dolci? La sensazione di non conoscere abbastanza cibi alternativi sani? 

Pensa a cosa stai facendo nel Passato ti ha impedito di mangiare sano e cosa ti impedisce di mangiare sano Futuro potrebbe renderlo più difficile. Definisci 1-3 possibili ostacoli e scrivi anche quelli.

Importante: vai un ostacolo dopo l'altro A. Se provi a sbarazzarti subito di ogni potenziale ostacolo, finirai per caricarti di troppi pesi e finirai per fare progressi più lentamente o arrenderti perché è troppo difficile. Quindi, per il passaggio successivo, concentrati solo su uno degli ostacoli definiti.

3. Trova modi per superare questi ostacoli

La consapevolezza è metà dell’opera, come mi piace dire. Una volta che sei consapevole delle circostanze che possono renderti la vita difficile, sei già sulla buona strada verso la guarigione e il cambiamento. La chiave qui è prepararsi al meglio per gli ostacoli e pensare a possibili strategie di soluzione.

Diciamo che uno dei tuoi principali ostacoli sei tu troppo poco tempo e quindi tendono a mangiare pasti poco salutari ma facilmente accessibili. Cosa puoi fare per evitarlo? 

Ad esempio, potresti usare "preparazione dei pasti" provare. Un’ora di tempo investita nel fine settimana può farti risparmiare diverse ore di tempo durante la settimana. Puoi preparare tu stesso un sano muesli, tritare o arrostire le verdure e poi averle a portata di mano per un curry durante la settimana. Potresti anche cucinare più porzioni una volta alla settimana e poi congelare le porzioni rimanenti. Quindi la prossima volta dovrai solo scongelarli. Puoi preparare l'avena notturna la sera prima, così non dovrai preoccuparti della colazione del mattino successivo. Puoi cercare online o nei libri di cucina pasti da 15 minuti.

Ulteriori esempi di ostacoli e soluzioni adeguate

Se il tuo ostacolo sei tu Non spendere troppi soldi per il cibo Se puoi, puoi cercare online quali alimenti sono particolarmente economici e dove. Potresti acquistare quantità maggiori di cereali, lenticchie o fagioli perché in questo modo costerà anche meno. In particolare potete acquistare frutta e verdura di stagione, oppure utilizzare verdure surgelate. Questo è spesso più economico, ma altrettanto nutriente. 

Se il tuo ostacolo sei tu mangia spesso spuntini poco salutari, allora puoi evitarlo smettendo di comprare dolci o acquistando alternative sane. Una piccola lattina di noci, una mela o una barretta salutare possono frenare l'appetito ed essere portate al lavoro o da qualche altra parte senza troppi sforzi.

Se il tuo ostacolo è che pensi di te Semplicemente non ne sai abbastanza di un'alimentazione sana; oppure pensi che mangiare sano sia stancante o semplicemente non abbia un buon sapore, allora puoi trovare molta ispirazione e conoscenza su Internet. Penso che i video di YouTube in particolare siano un ottimo modo per approfondire l'argomento. E ci sono ottime alternative salutari per quasi tutti gli snack poco salutari come i brownies o le patatine! Abbi il coraggio di provare cose nuove!

Come puoi vedere, ci sono molte opzioni qui. Devi solo prenderti il ​​tempo per cercare soluzioni :). Come ho appena detto: per favore affronta un ostacolo alla volta. Se ti senti pronto per passare al prossimo ostacolo, allora bene. Ma per favore non pensare di dover avere tutto perfettamente sotto controllo fin dall'inizio...

Foto di Alexander Dummer SU Unsplash

4. Piccoli passi!

I grandi obiettivi sono tutti buoni e positivi, ma è importante che il nostro centro di ricompensa nel cervello rimanga realistico. Perché ogni volta che completiamo un compito, il nostro centro di ricompensa entra in azione e viene rilasciata dopamina. Questo ci fa sentire bene. Ma se lavoriamo a lungo per qualcosa senza raggiungere realmente l’obiettivo, il nostro cervello rimane a lungo senza ricompensa e perdiamo la motivazione. 

Per questo motivo dovresti davvero procedere con calma e fare piccoli passi. Solo allora i tuoi progressi diventeranno visibili. 

Diciamo che vuoi mangiare meno fuori perché tendi a mangiare cibi malsani. Invece di provarci adesso, adesso soltanto Per mangiare a casa, prova a lodarti per ogni volta che riesci a mangiare a casa. Se prima ordinavi il cibo cinque volte a settimana e ora lo fai solo tre volte a settimana, è un enorme passo avanti!

Un altro obiettivo potrebbe essere quello di incorporare più verdure nella propria dieta. Invece di obbligarti a mangiare tutti i giorni verdure al forno senza niente, potresti prima provare ad aggiungere delle verdure ai piatti che già ti piacciono: aggiungi i peperoni al sugo di pomodoro con la pasta, al posto delle patatine fritte fai delle patate al rosmarino oppure il tuo pane al formaggio è decorato con un po' di cetriolo, pomodorini o spinaci...

Se desideri preparare la colazione la sera prima e non l'hai mai fatto in questo modo, allora pensaci non la pretesa di poterlo fare ormai sette volte a settimana. Magari iniziare con tre sere a settimana. 

5. Documenta i tuoi progressi

Questo è un punto che spesso viene ignorato e trascurato per ragioni di convenienza. Tuttavia, è davvero importante. Solo quando documenterai i tuoi progressi realizzerai veramente quanta strada hai fatto. Naturalmente, non è necessario annotare tutto ciò che mangi. Non devi contare le calorie o pesarti ogni giorno. Al contrario. Cerca di non concentrarti sull’ottimizzazione di alcun numero (poiché ciò può portare rapidamente a un rapporto malsano con il cibo), ma piuttosto sullo stabilire nuove e sane abitudini. 

Ad esempio, può essere molto motivante per te documentare e registrare i punti di cui abbiamo discusso nel passaggio precedente (“4. Piccoli passi!”). Ad esempio, puoi creare un "tracciatore di abitudini" in cui selezionare la casella ogni volta che hai completato l'attività. Tuttavia, va detto che non si tratta di poter spuntare una casella ogni giorno, perché se non lo fai, ciò può portare a stress interno e demotivarti. Si tratta semplicemente di essere consapevoli dei tuoi progressi personali. 

Non importa se scrivi ogni giorno una piccola nota su cosa è andato bene e cosa puoi ottimizzare nella prossima settimana, o se utilizzi un classico rilevatore di abitudini: mantienilo! Concentrati su ciò che hai realizzato. Anche se certi giorni quel “solo” significa che invece di mangiare un'intera tavoletta di cioccolato, ne hai mangiati solo tre quarti. Anche questo è un progresso! 

Riduci le tue pretese su te stesso; Stai già facendo un ottimo lavoro! 

Ultimo, ma non per importanza...

...può anche aiutare se ti senti responsabile, ad esempio condividendo i tuoi obiettivi con qualcuno che può ricordartelo regolarmente. Oppure cercando qualcuno con cui percorrere il viaggio insieme. Anche l’aiuto professionale attraverso la consulenza nutrizionale può essere un passo importante e aiutarti a rimanere motivato. 

Hai capito! 😊❤️

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Foto di Jimmy Dean SU Unsplash