Eigenlijke welzijnsoefeningen die u door moeilijke tijden helpen

Juist in tijden dat je je om welke reden dan ook niet lekker voelt, is het belangrijk om tijd voor jezelf te nemen. Ontdek waarom je juist in zulke tijden goed voor jezelf moet zorgen. hier Vandaag wil ik je graag een aantal oefeningen laten zien die angst en onzekerheid verminderen en je hopelijk een beetje kunnen ontspannen.

Een paar dingen vooraf

• Het is belangrijk dat je jezelf en je gevoelens accepteert. Wat je ook voelt: Het is oké. Ik weet uit eigen ervaring dat ik mezelf snel afstraf als ik me niet lekker voel. Maar juist op zulke momenten moet je jezelf de ruimte geven om te laten wat er is en wat vergevingsgezinder te zijn voor jezelf.
• Voor deze oefeningen je hebt alleen jezelf en je geest nodigVoor sommige oefeningen heb je nodig pen en papierHet is een goed idee om een ​​dagboek bij te houden waarin u uw ervaringen kunt opschrijven (hier vindt u gerelateerde artikelen: Wat is dagboekschrijven? &versterker; Hoe werkt dagboekschrijven?). Iets opschrijven heeft een heel ander effect dan er 'gewoon' over nadenken. Daarom is het altijd een goed idee om ervaringen, indrukken en gedachten op te schrijven. Dit kan op zichzelf al een zeer therapeutische ervaring zijn!
• De oefeningen zijn ontworpen om goed voor je te zijn. Houd er echter rekening mee dat zelfzorgoefeningen zoals deze niet al je problemen en zorgen van de ene op de andere dag zullen doen verdwijnen. Het is ook altijd nuttig om je dierbaren en/of je partner in vertrouwen te nemen. zelf om professionele hulp te zoeken bij ernstige moeilijkheden. Daar is absoluut geen schande aan!

5 zelfzorgoefeningen voor moeilijke tijden

1. De emotieschaal

Soms beseffen we dat we ons ongemakkelijk voelen, maar kunnen we niet precies de vinger leggen op de oorzaak of wat we voelen. Door onze eigen emoties nader te onderzoeken, kunnen we helderheid krijgen en de last van onze schouders halen. Als je regelmatig je eigen emoties onderzoekt, zul je al snel merken dat je ze nauwkeuriger kunt categoriseren en er beter mee kunt omgaan. De sleutel tot deze oefening is jezelf toestaan ​​ze te voelen. We willen ze niet wegduwen! We willen dit benaderen als een nieuwsgierige wetenschapper. Dus laten we beginnen!

• Teken eerst een eenvoudige schaal Schrijf ze op een vel papier en nummer ze van 0 tot 10. Geef nu de intensiteit van je gevoel aan op de schaal met een cijfer naar keuze (0 = helemaal niet intens, 10 = zeer intens). Het maakt niet uit wat voor gevoel het is.
• Ga nu rechtop zitten, sluit je ogen en luister naar jezelf. Waar in je lichaam voel je deze sensatie? In je keel, borst of maagstreek? Hoe voelt het: is het hard of zacht? Hoe groot is het? Welke vorm heeft het? Is het licht of zwaar? Je kunt deze sensatie ook een kleur geven. Beschrijf uw gevoel zo nauwkeurig en intuïtief mogelijkZonder er al te veel over na te denken. Er zijn geen goede of foute antwoorden! Zodra je een idee hebt van hoe je je voelt, schrijf dan al je antwoorden op.
• Kijk of je je gevoel een Namen Ben je overstuur, boos of teleurgesteld? Ben je bang, jaloers of agressief? Of misschien gewoon geïrriteerd? Deze lijst Gevoelens kunnen je helpen je gevoelens te benoemen. Als je niet helemaal kunt bevatten wat je voelt, is dat natuurlijk oké!
• Hoe intens is je gevoel nu? Is het gevoel intenser of zwakker geworden? Of is de intensiteit gelijk gebleven? Stel een andere markering op de juiste plaats met een andere penkleur, een ander symbool of iets dergelijks.
• Laten we het gevoel nu verder onderzoeken. Sinds wanneer bestaat dat gevoel? Was er een specifieke trekker Of was het er "plotseling"? Schrijf je gedachten hierover op. Het is belangrijk dat je geen oordelen velt, maar observaties doet.
• Vraag jezelf nu eens af: Wat heb ik nu nodig? Een warme kop thee, een knuffel, even wat afstand van anderen, een pauze, of iets heel anders? Noteer dit ook.
• U kunt nu een markering op de intensiteitsschaal.

Idealiter is het gevoel in de loop van deze oefening minder intens geworden. Zo niet, dan kun je de oefening herhalen of de rest van de dag blijven observeren hoe je je voelt. Het gaat er minder om het gevoel 'weg te krijgen', maar meer om het te observeren en te documenteren. Door een 'gestalt' aan het gevoel toe te kennen, kun je helderheid krijgen en afstand nemen. En onthoud: geen enkel gevoel duurt eeuwig!

Foto door Zac Durant op Niet meer spetteren

2. De kracht van houding

Als we angstig of bezorgd zijn, stuurt onze hersenen automatisch een signaal naar ons lichaam. Je lichaam reageert onder andere door je houding te veranderen. Die houding versterkt op zijn beurt de emotie. Om deze cyclus te doorbreken, kun je je houding veranderen. Je zult merken dat dit ook je gemoedstoestand verandert. Ja, ik weet dat het laatste wat je nu wilt doen, is opstaan ​​en wat ronddraaien. Maar probeer het alsjeblieft eens!

• Het is het beste om op te staan ​​of in ieder geval te gaan zitten rechtop Rol je schouders naar achteren en duw je borst lichtjes naar voren. Til je kin op.
• Glimlach, al is het maar een klein beetje. Kom op, eerst je ene mondhoek, dan de andere... Heel goed. :) Trouwens, de glimlach hoeft geen "echte" glimlach te zijn om ons lichaam endorfine te laten aanmaken!
• Je kunt ook je handen tot vuisten ballen en je armen zijwaarts of boven je hoofd strekken. Of je kunt je handen op je heupen plaatsen. Het idee is om je lichaam in een positie te brengen die Kracht uitdrukt.
• Als zo'n 'power pose' niet voor jou is, kun je ook je ademhaling Kan veel doen. Haal een paar keer diep en rustig adem (terwijl je rechtop zit). Zorg ervoor dat je inademt in je buik, laat deze uitzetten bij het inademen en inkrimpen bij het uitademen.Ook de 4-7-8 ademhaling (tel tot 4 terwijl je inademt, houd je adem 7 seconden vast en adem 8 seconden uit) zorgt er in een mum van tijd voor dat je meer ontspant.
• En last but not least: zet je favoriete nummer op en zet een beetje Danspauze Het maakt natuurlijk niet uit hoe het eruit ziet. Geniet er gewoon van!

3. De veilige plek

De 'veilige plek'-oefening wordt ook gebruikt in therapeutische contexten of opgenomen in beeldvormings- en meditatietechnieken. Je eigen veilige plek is altijd bij je en helpt je te kalmeren en te ontspannen in verontrustende situaties. Zo creëer je je veilige plek:

• Het beste is om comfortabel te zitten en uw ogen te sluiten. Denk nu aan een plek waar je je veilig en vredig voelt. Neem de tijd om deze plek in je geest te creëren en laat hem werkelijkheid worden in je gedachten. Het maakt niet uit of je buiten of binnen bent, op een echte of denkbeeldige plek.
• Je kunt je veilige plek geleidelijk laten ontwikkelen. Gebruik al je zintuigenWat zie je? Welke geluiden hoor je op je veilige plek? Welke geuren en smaken ruik je? Voel je iets aan je voeten en handen? Bijvoorbeeld gras, aarde, de wind of iets dat je vasthoudt? Hoe gedetailleerder je je de plek voorstelt, hoe beter!
• Ook hier geldt dat je je indrukken het beste kunt opschrijven. Probeer zoveel mogelijk details en zintuiglijke indrukken vast te leggen. Als je van tekenen houdt, kun je natuurlijk ook een schets maken van je veilige plek.

Je kunt je veilige plek visualiseren, bijvoorbeeld tijdens meditatie. Sluit hiervoor, wanneer je er zin in hebt, je ogen, adem rustig in en ervaar je veilige plek in gedachten, zintuig voor zin. Je kunt er omheen lopen, de activiteit vanaf een vaste plek observeren of er van bovenaf naar kijken.

Foto door David Marcu op Niet meer spetteren

4. Schrijf jezelf een brief

Voor deze oefening heb je zeker een stuk papier of een notitieboekje nodig. Je schrijft een brief aan jezelf die je hoop geeft en motiveert. Dit werkt het beste als je de brief elke dag aan jezelf leest (bijvoorbeeld na het wakker worden of vlak voor het slapengaan). Dit zal je manifestatie-energie een boost geven! Je brief moet de volgende elementen bevatten:

• Schrijf eerst op hoe je je voelt. En bruut eerlijk Wees. Als je je echt slecht voelt, schrijf het dan op. Beschrijf je situatie en hoe je je voelt. Je kunt ook opschrijven waar je bang voor bent of wat je grootste uitdaging is in je huidige situatie. Het heeft geen zin om je emoties te ontkennen of zelfs maar te proberen ze weg te duwen. Daarom is dit deel van je brief zo ​​belangrijk.
• Schrijf nu op, wat u gaat doen om de situatie te boven te komen. Of je nu dagelijks mediteert, regelmatig contact hebt met een specifiek persoon, een nieuwe hobby kiest, op vaste tijden pauzes neemt, je telefoon minder gebruikt, 'nee' zegt tegen bepaalde dingen, een nieuwe gewoonte aanleert of een grote verandering in gang zet – kies wat goed voor je voelt en wat haalbaar is. Denk groot! Wees moedig!
• Schrijf in het laatste gedeelte van uw brief op watWelke gedachten en ideeën geven je een veilig gevoel?Een veilige gedachte zou bijvoorbeeld kunnen zijn: "Ik heb vrienden en familie op wie ik kan rekenen", of "Ik kan altijd een nieuwe baan vinden", of "Ik heb tot nu toe alles in mijn leven overleefd, dus dit overleef ik ook wel." Het maakt niet uit of je de brief schrijft in de "ik"- of "jij"-vorm. Kies wat voor jou het beste voelt. Het is belangrijk om je brief te eindigen met hoop en met woorden die je een veilig gevoel geven.

Om deze oefening te helpen is het natuurlijk belangrijk dat je erin gelooftDat je deze moeilijke tijd zult overleven. Je moet vertrouwen op het universum/het lot/God/waar je ook in gelooft om je te begeleiden op je reis en dat het uiteindelijk beter zal gaan.

5. Dankbaarheid

Eén oefening die je wat mij betreft nooit mag missen: dankbaarheid. Deze oefening is heel eenvoudig, maar kan een groot effect hebben. Omdat het je helpt je focus te verleggen van een gebrek aan denken. naar overvloed Verschuiven – door alles te erkennen wat je al hebt. De dankbaarheidsoefening heeft meer impact als je hem regelmatig doet. Schrijf idealiter elke ochtend/avond. drie dingen Maak een lijst van dingen waar je bijzonder dankbaar voor bent. Het maakt niet uit of het iets fundamenteels is (zoals toegang tot schoon drinkwater), iets materieels (zoals je mobiele telefoon), iets immaterieels (zoals een succes van je dag) of iets 'kleins' (zoals de ontbijtgranen die je hebt gegeten).

U vindt hier eenvoudige oefeningen en tips voor algemene stressvermindering hier.

Als je meer wilt weten over mindfulness, gezonde voeding of duurzaamheid, kijk dan eens op hier over.