De kleine meditatie 1×1 – meditatie gemakkelijk gemaakt

Welk beeld heb jij in je hoofd als je aan meditatie denkt? Misschien een monnik in de lotushouding, die urenlang stil zit en niets doet? Meditatie is echter veel meer dan dat en kan op veel verschillende manieren worden beoefend. Daarom wil ik in deze blog in één oogopslag antwoord geven op alle vragen die je jezelf vaak stelt als je meer wilt leren over meditatie.

Wat is meditatie precies? En: wat is het niet?

Je kunt meditatie zien als het trainen van je hersenen; precies hoe u uw lichaam fit kunt houden door te sporten. Deze praktijk kom je niet alleen tegen in het boeddhisme; het neemt in veel religies een bepaalde plaats in. Dit betekent echter niet dat alle mensen die mediteren spiritueel of religieus zijn. Een andere misvatting is dat meditatie een ontspanningstechniek is. De staat van innerlijke ontspanning is eigenlijk een prettig neveneffect, omdat meditatie inspannend kan zijn en wat oefening vereist.

In wezen is meditatie het bewust richten van de aandacht. Om je volledig bewust te zijn van wat er op dit moment gebeurt en van de ‘doe-modus’ naar de ‘zijn-modus’ te gaan, d.w.z. gewoon doen zijn. Mediteren betekent in het hier en nu zijn en al je zintuigen gebruiken om waar te nemen wat er in het huidige moment is.
Of zoals Allan Watts zei:

“Meditatie is de ontdekking dat het ware leven altijd bereikt wordt, in het huidige moment.”

Waarom zou ik mediteren?

Misschien vraag je je af wat meditatie eigenlijk betekent en waarom je deze term steeds vaker tegenkomt. Meditatie is eigenlijk een heel oude praktijk die zijn weg naar onze ‘moderne’ wereld heeft gevonden door middel van psychotherapie als onderdeel van op mindfulness gebaseerde benaderingen. Maar wat maakt meditatie precies zo aantrekkelijk?

We leven in een zeer hectische wereld en mensen voelen zich steeds meer gestrest en uit balans. Aan de andere kant hebben veel mensen behoefte aan een balans, die ze bijvoorbeeld vinden in meditatie. Omdat meditatie een kalmerend effect heeft: de ademhaling wordt dieper en de hartslag vertraagt. Angst en stress worden verminderd, en de effecten van meditatie kunnen zelfs neurologisch gezien worden in een verandering in hersengolven. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van mindfulness en meditatie, en er zijn steeds meer aanwijzingen dat meditatie aanzienlijke effecten kan hebben op het welzijn.

Om je een persoonlijk inzicht te geven in de effecten van meditatie: bij mij duurde het twee tot drie weken van dagelijkse meditatie voordat ik echt veranderingen merkte. Ik werd me weer bewuster van mijn omgeving en was veel gemakkelijker gestoord (ook al raak ik eigenlijk heel snel gestresseerd!). Tegenwoordig is meditatie een integraal onderdeel van mijn ochtendroutine en merk ik dat ik veel evenwichtiger ben. Ik ben me ook weer heel bewust van mijn lichaam en voel wat het nodig heeft. Dit betekent dat ik mijn gevoelens en gedachten op meer ‘afstand’ kan observeren en niet meer zo reactief ben.

Hoewel je in meditatie een balans kunt vinden in het stressvolle leven van alledag, gaat het niet om het ‘wegduwen’ of onderdrukken van stressvolle of negatieve gedachten die je hebt. In plaats daarvan observeer je je eigen gedachten en merk je op wat er op dit moment gebeurt. Je probeert je dus niet meteen te identificeren met wat je denkt. Omdat wij Zijn niet onze gedachten, wij hebben Gedachten.

In deze zin heeft meditatie geen doel om ‘naar toe te werken’; het doel is eenvoudigweg aanwezig zijn.

Klinkt goed, toch? Maar wat is de beste manier om meditatie te benaderen?

Hoe mediteer ik correct?

Ten eerste wil ik benadrukken dat er geen ‘goede’ of ‘verkeerde’ manier is om te mediteren. In het begin zul je het waarschijnlijk heel moeilijk vinden om je gedachten zomaar voorbij te laten gaan en er niet in mee te gaan. Dit is volkomen normaal – onze hoofden zitten zo vol met gedachten dat het moeilijk voor te stellen is hoe we deze “aapgeest” tot rust kunnen brengen. Maar zoals ik al zei, het gaat niet om Niets nadenken, maar je ervan bewust worden, dat ddenk je, en Wat Djij denkt.

Je kunt bijvoorbeeld je adem als anker gebruiken om voortdurend terug te keren naar het huidige moment. Dus als je merkt dat je afdwaalt, concentreer je dan op je volgende ademhaling.
Meditatie vereist oefening. Je kunt je hersenen trainen als een spier, en spieren hebben tijd en regelmatige training nodig om te groeien. Helaas lukt het niet van de ene op de andere dag om een ​​meditatieve staat te bereiken en je hoofd te kalmeren. Maar slechts 10-15 minuten ‘hoofdtraining’ per dag is voldoende om de positieve effecten van meditatie te ervaren. Maak je dus geen zorgen, je hoeft niet elke dag enkele uren te gaan zitten om meditatie te laten werken.

Juist omdat veel mensen het in het begin moeilijk vinden om te mediteren en niet alles meteen verandert, stoppen de meeste mensen na een paar ‘niet-succesvolle’ dagen met mediteren. Maar als je jezelf dwingt om nog een paar dagen ‘vol te houden’, merk je al snel dat er iets gebeurt. Probeer dus meditatie tot een gewoonte in je dagelijks leven te maken, want het is echt de moeite waard. Er zijn een aantal handige tools en apps die het veel gemakkelijker maken om aan de slag te gaan - hierover meer in het volgende gedeelte!

Foto door Jared Rijst op Ontsplashen

Leer meditatie en integreer het in het dagelijks leven

Wanneer is de beste tijd om te mediteren?

Het maakt in principe niet uit wanneer je mediteert. Veel mensen, inclusief ikzelf, vinden het heel prettig om direct na het ontwaken liggend of zittend in bed te mediteren. Dan is je hoofd nog helderder en bereik je gemakkelijker een meditatieve staat. U moet echter oppassen dat u niet opnieuw in slaap valt. Maar je kunt ook op ieder ander moment van de dag mediteren, wat voor jou het beste uitkomt en goed voelt.

Hoe lang moet ik mediteren?

Je kunt beginnen met meditaties van twee minuten en dan langzaam ‘opwerken’ naar 15 tot 20 minuten. Je hoeft niet per se met gekruiste benen te zitten of je ogen te sluiten. Een rechtopstaande en ontspannen zitplaats wordt altijd aanbevolen, maar er zijn eigenlijk geen vaste regels. Je kunt mediteren op de manier die voor jou het prettigst is. Misschien vindt u het nuttig om een ​​kaars aan te steken en u met halfgesloten ogen op de vlam te concentreren. Je kunt ook rustige muziek op de achtergrond afspelen als dit je helpt ontspannen.

Waar moet ik mediteren?

Je hoeft niet op een yogamat te zitten om te mediteren of er veel tijd voor uit te trekken - sterker nog, je kunt altijd en overal mediteren door je bewust te concentreren op wat er om je heen en in je gebeurt.

Mediteren is echter meestal veel gemakkelijker als je ongestoord en in een zo stil mogelijke omgeving bent. Prikkels van buitenaf kunnen je snel storen en het is lastig om je aandacht bij jezelf te houden.

Wat moet ik precies doen?

Ook hier zijn er geen regels, maar eerder verschillende variaties en technieken, die ik je graag in een andere blogpost wil voorstellen.

Begeleide meditaties, waarin je instructies krijgt, zijn een geweldige manier om aan de slag te gaan. Op YouTube vind je bijvoorbeeld begeleide meditaties, maar er zijn ook leuke apps die je kennis laten maken met meditatie. Hoofdruimte, kalm  En 7min zijn waarschijnlijk de meest bekende apps. Mijn geheime tip is echter InzichtTimer, want deze app is helemaal gratis en je kunt uit talloze meditaties precies kiezen wat je nodig hebt.

Als u zich niet wilt laten begeleiden, kunt u zich ook op uw ademhaling concentreren, achtereenvolgens in uw lichaamsdelen voelen of in uw hoofd doornemen wat u momenteel met uw zintuigen waarneemt.

Doe waar je zin in hebt. En het allerbelangrijkste: wees lief voor jezelf en raak niet boos als het in eerste instantie niet gaat zoals je wilt. Herken jezelf in plaats daarvan omdat je jezelf en je hoofd een kleine pauze hebt gegeven en iets goeds voor jezelf hebt gedaan!

Wil je meer weten over de onderwerpen mindfulness, gezond eten of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.

Foto door Colton Steur op Ontsplashen