Noten – klein maar krachtig!

Iedereen raadt je aan om meer noten te eten. Ze zijn tenslotte zo goed voor ons. Maar waarom precies? En: Welke noten zijn bijzonder gezond?

Gezondheidsvoordelen van noten

Noten worden eigenlijk notenvruchten genoemd en zijn vanuit botanisch oogpunt zogenaamde gesloten vruchten waarvan de vruchtwand uit drie houtachtige lagen bestaat. Zoals je waarschijnlijk weet, zijn er veel verschillende soorten noten: hazelnoten, walnoten, macadamianoten, pinda's… Maar wacht! Omdat Pinda's zijn eigenlijk geen ‘echte’ noten, maar het zijn peulvruchten. Aan de andere kant zijn er ook noten die wij niet eens als noten kennen. Een voorbeeld is de hennepnoot, die in ons land vaker voorkomt Hennep zaden is bekend. 

Wat maakt noten zo gezond?

Begonnen met eiwit En magnesium, boven zink en gezonde vetten tot aan antioxidanten en waardevolle sporenelementen: noten wel kleine krachtpatsers en bevatten allerlei “goede dingen”. Sommige voedingsdeskundigen omschrijven noten daarom als een “perfect compromis tussen vlees en groenten”. 

Elke noot heeft zijn eigen specifieke voordelen. We zullen hier zo dadelijk meer in detail over praten. 

Wat alle noten gemeen hebben, is dat het er heel veel zijn Mineralen En Vitaminen bevatten. Ook die in noten Antioxidanten zijn zeer essentieel omdat ze vrije radicalen ‘vangen’ en het lichaam beschermen tegen celbeschadiging. Noten versterken ons immuunsysteem. 

Noten staan ​​ook vooral bekend om hun positieve effecten op de gezondheid van ons hart en de spijsvertering, huid en haar, en op het reguleren van hoge bloeddruk.

Enige tijd geleden werden noten als dikmakend beschouwd vanwege hun hoge vetgehalte. We weten nu echter dat de vetzuren in noten dat wel zijn gezonde vetten die veel gezondheidsvoordelen hebben. Iets meer daarover:

Omega-3- en omega-6-vetzuren reguleren ontstekingsprocessen in ons lichaam. Terwijl omega-6-vetzuren ontstekingen bevorderen, fungeren omega-3-vetzuren als de ontstekingsremmende tegenhanger. Om te voorkomen dat ontstekingsziekten ontstaan, moet er een balans zijn tussen beide soorten vetzuren in ons lichaam. Een verhouding van 2,5:1 (omega-6:omega-3) wordt bij ontstekingen als neutraal beschouwd. In onze populatie is de gemiddelde verhouding echter 15:1! Het is daarom belangrijk dat we meer omega-3-vetzuren en minder omega-6-vetzuren consumeren (die overigens in veel zonnebloem- en sojaolie zit, maar ook in veevoer, dat we ook via vleesconsumptie binnenkrijgen). Naast vis zijn noten een zeer waardevolle bron van omega-3-vetzuren.

Om onze algehele gezondheid onder controle te houden, is regelmatige consumptie van noten dus zeer nuttig. ☺️

Wat moet ik doen bij GeNUSS (😆) van noten let op?

Omdat noten ook veel koolhydraten bevatten, moet je er met mate van genieten. Een handvol noten per dag is de hoeveelheid die doorgaans wordt aanbevolen. Het handjevol kan uit heel verschillende soorten bestaan: b.v. 2 paranoten, 2 walnoten, 3 amandelen, 3 pinda's en 2-3 macadamianoten. Een dergelijk mengsel dekt optimaal de seleniumbehoefte van ons lichaam en onze dagelijkse behoefte aan vitamine E.

Je hoeft de noten niet altijd naast andere voeding te eten; je kunt er ook van genieten in plaats van worst of kaas. Je moet ook noten hebben kauw altijd goed. 

Bij het kopen van noten moet je voorzichtig zijn Biologische kwaliteit en indien mogelijk ook op Regionaliteit gerespecteerd worden. Amandelen komen bijvoorbeeld oorspronkelijk uit het Middellandse Zeegebied; De grootste teeltgebieden bevinden zich tegenwoordig echter in Californië, in de VS. Het gaat om lange transportroutes, wat slecht is voor de CO22-De indruk is natuurlijk niet bijzonder goed.

Vaak zijn de noten voor aankoop al gezouten en/of geroosterd. Het is echter het beste als het mogelijk is onbehandelde noten kopen. Het is ook voordelig om hele noten om ze te pakken te krijgen en ze indien nodig in stukken te hakken, anders worden ze snel ranzig. 

Je kunt ze zo eten als tussendoortje, geroosterd en toegevoegd aan salades, als topping voor allerlei hartige gerechten of toegevoegd aan pap of smoothies in de vorm van notenboter.

Foto door Marcia Cripps op Ontsplashen

Bijzonder gezonde noten en hun respectieve voordelen

Voordat ik dieper inga op geselecteerde soorten noten, moet gezegd worden dat elke noot bepaalde voordelen heeft en dat geen enkele noot echt ongezond is. Ik heb besloten vijf variëteiten uit te lichten die vooral bekend staan ​​om hun gezondheidsvoordelen en waarvan de eigenschappen al uitgebreid zijn onderzocht.☺️

1. Walnoten

Walnoten zijn een van de bekendste notensoorten. Een bepaald omega-3-vetzuur in walnoten, ALA, versterkt het hart en heeft een positief effect op het cholesterolgehalte. Het hoge zinkgehalte moet ook worden benadrukt omdat het belangrijk is voor een functionerend immuunsysteem en voor onze wondgenezing.
De walnoot wordt vaak geassocieerd met onze hersenen, en niet alleen vanwege zijn uiterlijk. Het eten van walnoten bevordert de bloedcirculatie door het hele lichaam, maar ook in het hoofd. Andere “voor de hersenen gunstige” eigenschappen die aan walnoten worden toegeschreven, zijn momenteel echter vooral speculatief.

Walnoten groeien trouwens ook in Duitsland.

2. Amandelen

Strikt genomen zijn amandelen geen noten, maar eerder steenvruchten. Ze bevatten veel eiwitten, vitamine B2, vitamine E en magnesium. Vitamine B2 speelt een belangrijke rol bij het afweren van ziekten. Amandelen bevatten ook veel foliumzuur, wat vooral belangrijk is tijdens de zwangerschap. 

Amandelen zijn in onze supermarkten in allerlei varianten verkrijgbaar: gehakt, gemalen, met of zonder schaal... Over schaal gesproken: veel belangrijke ingrediënten, waaronder vezels, zitten in de schil van de amandel. Als je de volledige kracht van amandelen wilt benutten, moet je ongeschilde, rauwe amandelen gebruiken.

3. Hazelnoten

Het is een van de oudste notensoorten van Europa en is nog steeds inheems bij ons: de hazelnoot. Het is een echte alleskunner: vezels, veel eiwitten, zink, ijzer, vitamine E en gezonde vetzuren... Jammer dat de hazelnoot zo vaak onderschat wordt! 

De ingrediënten beschermen onze lichaamscellen tegen schadelijke invloeden, stimuleren onze spijsvertering en zorgen voor energie voor onze spieren.

Hazelnoten smaken bijzonder lekker als ze geroosterd zijn. Bij het roosteren reageren de eiwitten met de suikerstoffen die ze bevatten. Dit is waar het aroma zich echt ontwikkelt. In deze staat passen ze perfect bij salades of als topping op gebak. Houd er echter rekening mee dat de aanwezige onverzadigde vetzuren bij het roosteren gevoeliger worden voor beschadiging of oxidatie. Gebruik daarom niet te vaak geroosterde noten. Noten zijn immers, als ze onbehandeld blijven, nog steeds het beste voor onze gezondheid. 🤗

4. Paranoten

Paranoten zijn de laatste jaren steeds populairder geworden. Hoewel ze al lange tijd een integraal onderdeel zijn van de trailmix, worden ze pas sinds kort echt gevierd in hun pure vorm of individueel. De reden voor de toenemende populariteit van de noot is het hoge seleniumgehalte. Het sporenelement selenium beschermt tegen kanker door onder andere zware metalen te binden en te ontgiften. Dit sporenelement is ook belangrijk voor de schildklier. 

Een tekort aan selenium kun je eenvoudig compenseren door 1-3 paranoten per dag te eten. In veel gevallen zijn deficiëntieverschijnselen al na 6-12 weken niet meer waar te nemen. 

Vergeleken met andere noten bevat de paranoot meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren, wat hem niet tot een ‘slechte’ noot maakt. 

Paranoten worden vooral geteeld in Midden- en Zuid-Amerika.

5. Cashewnoten

Deze noot is rijk aan magnesium, kalium, ijzer en eiwitten. Deze ingrediënten helpen hart- en vaatziekten te voorkomen en een hoog cholesterolgehalte in evenwicht te brengen. Ook bevatten ze het aminozuur tryptofaan, een voorloper van het gelukshormoon serotonine! 

De B-vitamines die rijkelijk aanwezig zijn in cashewnoten kunnen helpen tegen vermoeidheid en concentratieproblemen.

Cashewnoten bevatten overigens minder vet dan andere noten en bevatten daardoor minder calorieën.

Welke noot is jouw favoriet? Schrijf het ons gerust in de reacties hieronder op dit bericht! 🥜

Wil je meer leren over gezond eten, mindfulness, duurzaamheid of gezin en zwangerschap? Bekijk hier meer spannende blogartikelen over deze onderwerpen.

Foto door Jen Kosar op Ontsplashen