Coma saudável: se a motivação estiver faltando

Todos sabemos que devemos beber mais, comer menos doces, mais vegetais e frutas, ou até mesmo cozinhar alimentos frescos com mais frequência. Tudo isso contribui para uma alimentação e um estilo de vida saudáveis. Mas, mesmo sabendo de tudo isso, muitas vezes nos falta motivação para melhorar. Às vezes, começamos motivados, mas depois de uma semana, voltamos aos nossos velhos comportamentos e hábitos pouco saudáveis.

Hoje vamos ver por que pode ser tão difícil manter a motivação e o que podemos fazer a respeito.

Por que é tão difícil para mim permanecer motivado?

Motivação é uma coisa engraçada. Quando ela está lá, nos sentimos imparáveis, confiantes e cheios de energia. Quando ela desaparece, tudo isso se reverte rapidamente: não conseguimos mais superar nossos demônios internos, ficamos rapidamente cansados ​​e exaustos e inventamos todo tipo de desculpas e motivos para não continuar. O que está por trás disso?

Um ponto importante é o Razãoque inicialmente nos motiva a estabelecer um novo hábito ou mudar um comportamento. Pessoas que formularam um "porquê" forte para si mesmas acham mais fácil persistir. Objetivo desempenha um papel importante. Se estabelecermos metas muito altas, elas rapidamente se tornarão inatingíveis, e sentiremos que estamos progredindo pouco.

Talvez você já tenha ouvido falar do método de definição de metas “INTELIGENTE” pertence à categoria “SMART”. A palavra “SMART” ajuda você a definir metas realistas. “S” significa “específico” = específico, “M” significa “mensurável” = mensurável, “A” significa “atingível” = alcançável, “R” significa “realista” = realista e “T” significa “limitado no tempo” = limitado no tempo. Nossos objetivos, portanto, não devem ser formulados de forma muito ampla, devem ser mensuráveis ​​para detectar progresso, não devem ser muito ambiciosos, devem ser alcançáveis ​​e devem incluir uma dimensão temporal. Se você quiser saber mais sobre esse método, dê uma olhada. aqui sobre.

Além do nosso objetivo e do "porquê" por trás dele, também é importante reconhecer quais obstáculos, obstáculos e distrações podem nos desviar do nosso caminho. Se você estiver preparado para essas dificuldades, será mais fácil não se deixar desencorajar e continuar. Por fim, a sobrecarga também é um fator importante. Geralmente assumimos tarefas demais no início. Se não alcançamos, fica difícil persistir e não desistir.

Em resumo, tudo isso significa:

1. Encontre o seu “porquê” pessoal.
2. Defina possíveis obstáculos, distrações e obstáculos que você pode encontrar ao longo do caminho.
3. Desenvolva soluções e ideias concretas sobre como lidar com essas dificuldades.
4. Não se esforce demais e comece aos poucos. Digamos que com 50% do que você planejou inicialmente. Você sempre pode melhorar.
5. Documente seu progresso para se lembrar regularmente do quanto você progrediu.

Você pode aplicar esses pontos a todos os tipos de objetivos e áreas da vida: exercícios, hábitos alimentares, autocuidado, projetos (criativos), hobbies... E, em teoria, isso parece muito bom.Mas como esses pontos podem ser colocados em prática?

Voltemos ao nosso tópico inicial, alimentação saudável. Abaixo, darei exemplos para cada ponto para que, ao final deste post, você tenha algo tangível para aprender e sugestões concretas para aumentar sua motivação. 🤗

1. Encontre o seu “porquê”

Se não tivermos uma direção definida, podemos rapidamente cair na complacência e em velhos hábitos. Se quisermos manter nossa meta de alimentação mais saudável, precisamos de um "porquê" forte e específico. O seu "porquê" é como a sua principal motivação e mostra o caminho.

Importante: Formular uma ou duas frases concretasque vão direto ao ponto de por que você quer mudar seus hábitos. Essas frases devem formulado positivamente ser (“Quero me sentir mais enérgico”; uma formulação negativa aqui seria z.B. “Não quero mais me sentir tão cansado e exausto”) e escrito Só de pensar já é metade da batalha. Se você escrever o seu "porquê" em um Post-it, por exemplo, e colá-lo em algum lugar que você veja todos os dias, terá muito mais chances de se manter motivado do que se ele simplesmente surgisse na sua cabeça uma vez!

Possíveis “porquês” poderiam ser:

• Comida saudável me faz sentir mais energético
• Quero ser um modelo positivo para meus filhos
• Quando como menos açúcar, tenho menos dores de cabeça
• Um peso saudável reduz o risco de doenças como _________
• Quando como de forma saudável, fico mais concentrado e focado
• Se eu comer menos à noite, posso dormir melhor
• Através de uma alimentação equilibrada e consciente sinto-me mais equilibrada e confortável no meu corpo
• ....

Foto de A questão da comida sobre Desaparecer

2. Obstáculos && Defina distrações

Se não existissem esses obstáculos... Infelizmente, sempre há coisas que nos tentam, às quais nossos demônios internos reagem ou que são simplesmente difíceis de suportar. Considere quais obstáculos potenciais podem existir na sua situação:

Não tem tempo suficiente para preparar uma refeição completa? Não tem dinheiro suficiente para comida saudável? A conveniência de um kebab rápido da esquina? A pressão autoimposta para fazer tudo perfeito ou não fazer nada? Sua preferência por alimentos gordurosos ou doces? A sensação de não conhecer alternativas saudáveis ​​o suficiente?

Pense no que você está fazendo no Passado de comer de forma saudável e o que o impediu de seguir em frente Futuro pode tornar as coisas mais difíceis. Defina de 1 a 3 possíveis obstáculos e anote-os também.

Importante: Vá um obstáculo após o outro Se você tentar remover imediatamente todos os obstáculos possíveis, acabará se sobrecarregando com muito peso e progredindo mais lentamente ou desistindo por ser muito extenuante. Portanto, para o próximo passo, concentre-se em apenas um dos obstáculos definidos.

3.Encontre maneiras de superar esses obstáculos

Conscientização é metade da batalha, como eu gosto de dizer. Quando você toma consciência das circunstâncias que podem dificultar sua vida, já está no caminho certo para a cura e a mudança. O segredo aqui é se preparar da melhor forma possível para os obstáculos e considerar possíveis soluções.

Digamos que um dos seus maiores obstáculos é que você muito pouco tempo e, portanto, tendem a comer refeições pouco saudáveis, mas facilmente disponíveis. O que você pode fazer para evitar isso?

Por exemplo, você pode tentar preparar refeições, ou seja, Experimente. Investir uma hora no fim de semana pode economizar várias horas durante a semana. Você pode fazer um muesli saudável, picar ou assar legumes com antecedência e tê-los à mão para um curry durante a semana. Você também pode cozinhar várias porções uma vez por semana e congelar as sobras. Assim, tudo o que você precisa fazer da próxima vez é descongelá-las. Você pode preparar sua aveia noturna na noite anterior para não precisar se preocupar com o café da manhã no dia seguinte. Você pode pesquisar na internet ou em livros de receitas por refeições de 15 minutos.

Mais exemplos de obstáculos e soluções adequadas

Se o seu obstáculo é que você não gaste muito dinheiro com comida Se possível, pesquise online para descobrir quais alimentos são particularmente baratos e onde. Você pode comprar grandes quantidades de grãos, lentilhas ou feijões, pois também serão mais baratos. Você pode comprar frutas e vegetais da estação ou usar vegetais congelados. Geralmente, são mais baratos, mas igualmente nutritivos.

Se o seu obstáculo é que você muitas vezes lanches pouco saudáveis, você pode evitar isso parando de comprar doces ou comprando alternativas saudáveis. Um pequeno recipiente de nozes, uma maçã ou uma barra de cereal saudável podem reduzir a vontade de comer e podem ser facilmente levados para o trabalho ou para qualquer outro lugar.

Se o seu obstáculo é que você pensa que simplesmente não sei o suficiente sobre alimentação saudávelOu se você acha que uma alimentação saudável é cansativa ou simplesmente não tem um gosto bom, você pode encontrar muita inspiração e conhecimento online. Eu acho que vídeos do YouTube, em particular, são uma ótima maneira de começar. E para quase todos os lanches pouco saudáveis, como brownies ou batatas fritas, existem alternativas saudáveis ​​fantásticas! Ouse experimentar coisas novas!

Como você pode ver, há muitas possibilidades aqui. Você só precisa dedicar um tempo para procurar soluções :) Como eu disse antes: enfrente um obstáculo de cada vez. Se você se sentir pronto para passar para o próximo, ótimo. Mas, por favor, não pense que precisa ter tudo perfeitamente sob controle desde o início...

Foto de Alexandre Dummer sobre Desaparecer

4. Passos de bebê!

Grandes metas são ótimas, mas é importante manter o realismo em relação ao centro de recompensa do nosso cérebro. Porque sempre que concluímos uma tarefa, nosso centro de recompensa é ativado e a dopamina é liberada. Isso nos faz sentir bem.Mas se trabalhamos em algo por muito tempo sem realmente atingir nosso objetivo, nosso cérebro permanece sem recompensa por muito tempo e perdemos nossa motivação.

Por isso, você deve ir devagar e em pequenos passos. Só assim seu progresso se tornará visível.

Digamos que você queira comer menos fora porque tende a comer de forma pouco saudável. Em vez de tentar apenas Quando se trata de comer em casa, tente se elogiar cada vez que conseguir comer em casa. Se você costumava pedir comida para viagem cinco vezes por semana e agora só faz isso três vezes por semana, já é um grande progresso!

Outro objetivo pode ser incorporar mais vegetais à sua dieta. Em vez de se forçar a comer vegetais assados ​​sem nada todos os dias, você pode primeiro tentar incorporá-los aos pratos que você já aprecia: adicione pimentões ao molho de tomate da sua massa, faça batatas com alecrim em vez de batatas fritas ou decore seu sanduíche de queijo com um pouco de pepino, tomate ou espinafre...

Se você gosta de preparar seu café da manhã na noite anterior e nunca fez isso antes, pergunte a si mesmo não A meta é fazer isso sete vezes por semana. Talvez comece com três noites por semana.

5. Documente seu progresso

Este é um ponto frequentemente ignorado e negligenciado por conveniência. No entanto, é realmente importante. Somente quando você documentar seu progresso, você realmente perceberá o quanto progrediu. É claro que você não precisa registrar meticulosamente tudo o que come. Você também não precisa contar calorias ou se pesar diariamente. Muito pelo contrário. Tente não se concentrar em otimizar nenhum número (o que pode rapidamente levar a uma relação prejudicial com a comida), mas sim em estabelecer novos hábitos saudáveis.

Por exemplo, pode ser muito motivador documentar e registrar os pontos que discutimos na etapa anterior ("4. Pequenos passos!"). Por exemplo, você pode criar um "monitor de hábitos" no qual você marca cada tarefa concluída. No entanto, não se trata de conseguir marcar como concluída todos os dias — isso pode levar a estresse interno e desmotivação se você não concluí-la. Trata-se simplesmente de tomar consciência do seu progresso pessoal.

Quer você escreva uma pequena nota diária sobre o que deu certo e o que pode melhorar na próxima semana, ou use um rastreador de hábitos tradicional – persista! Concentre-se no que você conquistou. Mesmo que em alguns dias isso signifique comer "apenas" três quartos de uma barra de chocolate em vez de uma inteira. Isso também é progresso!

Reduza suas expectativas sobre si mesmo; você já está fazendo um ótimo trabalho!

Por último, mas não menos importante...

...também pode ajudar se você se responsabilizar, por exemplo, compartilhando suas metas com alguém que possa lembrá-lo regularmente. Ou encontrando alguém para trilhar o caminho junto. A ajuda profissional de um nutricionista também pode ser um passo importante e ajudar você a se manter motivado.

Você conseguiu! 😊❤️

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