Alimentação saudável: quando falta motivação

Todos sabemos que devemos beber mais, comer menos doces, mais legumes e frutas, ou até cozinhar alimentos frescos com mais frequência. Tudo isto contribui para uma alimentação e um estilo de vida saudáveis. Mas, mesmo sabendo tudo isto, muitas vezes falta-nos motivação para melhorar. Por vezes começamos motivados, mas, ao fim de uma semana, voltamos aos nossos velhos comportamentos e hábitos pouco saudáveis.

Hoje vamos ver porque pode ser tão difícil manter a motivação e o que podemos fazer em relação a isso.

Porque é tão difícil para mim manter-me motivado?

A motivação é uma coisa engraçada. Quando ela está lá, sentimo-nos imparáveis, confiantes e cheios de energia. Quando ela desaparece, tudo isto se reverte rapidamente: já não conseguimos ultrapassar os nossos demónios interiores, ficamos rapidamente cansados ​​e exaustos e inventamos todo o tipo de desculpas e motivos para não continuar. O que está por trás?

Uma consideração importante é o motivo que nos motiva inicialmente a estabelecer um novo hábito ou a mudar um comportamento. As pessoas que formularam um "porquê" forte para si próprias têm mais facilidade em persistir. Definir objetivos também desempenha um papel importante. Se definirmos metas demasiado elevadas, estas rapidamente parecem inatingíveis e sentimos que estamos a fazer poucos progressos.

Já deve ter ouvido falar do método de definição de objetivos " SMART ". A palavra "SMART" ajuda-o a definir objetivos realistas. "E" significa "específico" , "M" significa "mensurável" , "A" significa "atingível " , "R" significa "realista" e "T" significa "com prazo " . Os nossos objetivos não devem ser demasiado gerais, devem ser mensuráveis ​​para que possamos ver progresso, não devem ser demasiado ambiciosos, devem ser alcançáveis ​​e devem incluir um prazo. Se quiser saber mais sobre este método, sinta-se à vontade para visitar este link .

Para além do nosso objetivo e do "porquê" que está por trás dele, é também importante reconhecer quais os obstáculos, obstáculos e distrações que nos podem desviar do nosso caminho. Se estiver preparado para estas dificuldades, será mais fácil não se deixar desencorajar e continuar. Por fim, a sobrecarga é também um fator importante. Geralmente assumimos demasiadas tarefas no início. Se não alcançamos, torna-se difícil persistir e não desistir.

Em síntese, tudo isto significa:

1. Encontre o seu “porquê” pessoal.
2. Defina possíveis obstáculos, distrações e obstáculos que possa encontrar ao longo do caminho.
3. Desenvolva soluções e ideias concretas sobre como lidar com estas dificuldades.
4. Não se esforce demasiado e comece aos poucos. Digamos que com 50% do que planeou inicialmente. Pode sempre melhorar.
5. Documente o seu progresso para se lembrar regularmente do quanto progrediu.

Pode aplicar estes pontos a todos os tipos de objetivos e áreas da vida: exercício, hábitos alimentares, autocuidado, projetos (criativos), passatempos... E, em teoria, isto parece muito bem. Mas como podem estes pontos ser colocados em prática?

Voltando ao nosso tópico inicial, a alimentação saudável. Abaixo, darei exemplos para cada ponto para que, no final deste post, tenha algo tangível para aprender e sugestões concretas para aumentar a sua motivação. 🤗

1.º Encontre o seu “porquê”

Se não tivermos uma direção definida, podemos rapidamente cair na complacência e em velhos hábitos. Se queremos manter o nosso objetivo alimentar mais saudável, precisamos de um "porquê" forte e específico. O seu "porquê" é como a sua principal motivação e mostra o caminho.

Importante: Formule uma ou duas frases concretas que expliquem sucintamente porque quer mudar os seus hábitos. Estas frases devem ser formuladas de forma positiva ("Quero sentir-me com mais energia"; uma formulação negativa aqui seria, por exemplo, "Não quero sentir-me mais tão cansado e esgotado") e escritas . Pensar nisso já é meio caminho andado. Se escrever o seu "porquê" num Post-it, por exemplo, e o colar num local onde o possa ver todos os dias, terá muito mais hipóteses de se manter motivado do que se ele simplesmente lhe surgisse na cabeça uma vez!

Possíveis “porquês” poderão ser:

• A comida saudável faz-me sentir mais enérgico
• Quero ser um modelo positivo para os meus filhos
• Quando como menos açúcar, tenho menos dores de cabeça
• Um peso saudável reduz o risco de doenças como a _________
• Quando como de forma saudável, fico mais concentrado e focado
• Se comer menos à noite, consigo dormir melhor
• Através de uma alimentação equilibrada e consciente sinto-me mais equilibrada e confortável no meu corpo
• ....

Foto de The Matter of Food no Unsplash

2.º Defina obstáculos e distrações

Se não existissem estes obstáculos... Infelizmente, há sempre coisas que nos tentam, às quais os nossos demónios interiores reagem ou que são simplesmente difíceis de suportar. Considere que potenciais obstáculos podem existir na sua situação:

Não tem tempo suficiente para preparar uma refeição completa? Não tem dinheiro suficiente para uma alimentação saudável? A comodidade de um kebab rápido da esquina? A pressão autoimposta para fazer tudo perfeito ou não fazer nada? A sua preferência por alimentos gordurosos ou doces? A sensação de não conhecer alternativas saudáveis ​​​​o suficiente?

Pense no que o impediu de comer de forma saudável no passado e no que pode dificultar o seu caminho no futuro . Identifique 1 a 3 potenciais obstáculos e anote-os.

Importante: Enfrente um obstáculo de cada vez . Se tentar remover imediatamente todos os possíveis obstáculos, acabará por se sobrecarregar com demasiado peso e progredir mais lentamente ou desistir por ser demasiado extenuante. Assim, para o próximo passo, concentre-se apenas num dos obstáculos definidos.

3.º Encontre formas de superar esses obstáculos

A consciencialização é metade da batalha, como gosto de dizer. Quando toma consciência das circunstâncias que podem dificultar a sua vida, já está no caminho certo para a cura e a mudança. O segredo aqui é preparar-se da melhor forma possível para os obstáculos e considerar possíveis soluções.

Digamos que um dos seus maiores obstáculos é a falta de tempo , que o leva a comer refeições pouco saudáveis, mas de fácil acesso. O que pode fazer para o evitar?

Por exemplo, pode tentar preparar as refeições . Uma hora investida no fim de semana pode poupar várias horas durante a semana. Pode fazer muesli saudável, picar ou assar legumes com antecedência e tê-los à mão para um caril durante a semana. Também pode cozinhar várias porções uma vez por semana e congelar as sobras. Desta forma, tudo o que tem de fazer é descongelá-las da próxima vez. Pode preparar a sua aveia noturna na noite anterior para não ter de se preocupar com o pequeno-almoço no dia seguinte. Pode pesquisar na internet ou em livros de culinária refeições de 15 minutos.

Mais exemplos de obstáculos e soluções adequadas

Se o seu obstáculo é não poder gastar muito em comida , pode pesquisar online para saber quais os alimentos particularmente baratos e onde. Pode comprar grandes quantidades de grãos, lentilhas ou feijão, pois também serão mais baratos. Pode comprar frutas e legumes da época, ou optar por legumes congelados. Estes são normalmente mais baratos, mas igualmente ricos em nutrientes.

Se o seu obstáculo é comer alimentos pouco saudáveis ​​frequentemente , pode evitar isso deixando de comprar doces ou comprando alternativas saudáveis. Um pequeno recipiente com nozes, uma maçã ou uma barra de cereais saudável pode reduzir a vontade de comer e pode ser facilmente levado para o trabalho ou para qualquer outro lugar.

Se o seu obstáculo é pensar que simplesmente não sabe o suficiente sobre alimentação saudável ; ou que comer de forma saudável é exaustivo ou simplesmente não tem um sabor agradável, pode encontrar muita inspiração e conhecimento online. Considero os vídeos do YouTube, em particular, uma excelente forma de começar. E para quase todos os snacks pouco saudáveis, como brownies ou batatas fritas, existem alternativas saudáveis ​​fantásticas! Atreva-se a experimentar coisas novas!

Como pode ver, há aqui muitas possibilidades. Só precisa de dedicar algum tempo a procurar soluções :) Como disse antes: enfrente um obstáculo de cada vez. Se se sentir pronto para passar para o próximo, ótimo. Mas, por favor, não pense que tem de ter tudo perfeitamente controlado desde o início...

Fotografia de Alexander Dummer no Unsplash

4.º Passos de bebé!

Os grandes objetivos são ótimos, mas é importante manter o realismo em relação ao centro de recompensa do nosso cérebro. Sempre que concluímos uma tarefa, o nosso centro de recompensa é ativado e a dopamina é libertada. Faz-nos sentir bem. Mas se trabalharmos durante muito tempo sem realmente atingirmos o nosso objetivo, o nosso cérebro permanece sem recompensa durante um período mais longo e perdemos a motivação.

Por isso, deve ir devagar e em pequenos passos. Só assim o seu progresso se tornará visível.

Digamos que quer comer fora com menos frequência porque tem tendência a comer de forma pouco saudável. Em vez de tentar comer apenas em casa a partir de agora, tente elogiar-se cada vez que conseguir comer em casa. Se costumava encomendar comida para levar cinco vezes por semana e agora só o faz três vezes por semana, já é um grande progresso!

Outro objetivo pode ser incorporar mais vegetais na sua dieta. Em vez de se obrigar a comer legumes assados ​​sem nada todos os dias, pode primeiro tentar incorporá-los nos pratos que já aprecia: adicione pimentos ao molho de tomate da sua massa, faça batatas com alecrim em vez de batatas fritas ou decore a sua sanduíche de queijo com um pouco de pepino, tomate ou espinafres...

Se gosta de preparar o pequeno-almoço na noite anterior e nunca o fez antes, não espere conseguir fazê-lo sete vezes por semana. Talvez comece com três noites por semana.

5.º Documente o seu progresso

Este é um ponto frequentemente ignorado e negligenciado por conveniência. No entanto, é realmente importante. Só quando documentar o seu progresso é que realmente perceberá o quanto progrediu. É claro que não precisa de registar meticulosamente tudo o que come. Também não precisa de contar calorias ou pesar-se diariamente. Muito pelo contrário. Tente não se concentrar em otimizar quaisquer números (o que pode rapidamente levar a uma relação prejudicial com a comida), mas sim em estabelecer novos hábitos saudáveis.

Por exemplo, pode ser muito motivador documentar e registar os pontos que abordámos no passo anterior ("4. Pequenos passos!"). Por exemplo, pode criar um "monitor de hábitos" no qual assinala cada tarefa concluída. No entanto, não se trata de conseguir marcar como concluída todos os dias — isto pode levar a stress interno e desmotivação se não a completar. Trata-se simplesmente de tomar consciência do seu progresso pessoal.

Quer escreva uma pequena nota diária sobre o que correu bem e o que pode melhorar na próxima semana, ou utilize um rastreador de hábitos tradicional – persista! Concentre-se no que conquistou. Mesmo que em alguns dias isso signifique comer "apenas" três quartos de uma barra de chocolate em vez de uma inteira. Isto também é progresso!

Reduza as suas expectativas sobre si mesmo; já está a fazer um ótimo trabalho!

Por último, mas não menos importante...

...também pode ajudar se se responsabilizar, por exemplo, partilhando os seus objetivos com alguém que o possa lembrar regularmente. Ou encontrar alguém para trilhar o caminho em conjunto. A ajuda profissional de um nutricionista também pode ser um passo importante e ajudá-lo a manter-se motivado.

Você conseguiu! 😊❤️

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Foto de Jimmy Dean no Unsplash