O açúcar é assim tão mau como todos dizem?

Também desenvolveu uma espécie de relação de amor e ódio com ele? Toda a gente adora, toda a gente quer. E, no entanto, toda a gente o detesta e prefere ficar sem ele por completo: estamos a falar de açúcar.
O consumo mundial de açúcar continua a aumentar, e debates controversos sobre este alimento têm surgido repetidamente nos últimos anos. Será que todos os tipos de açúcar são realmente tão prejudiciais para a saúde como pensamos? Ou o açúcar também pode ser saudável? Se sim, qual o tipo de açúcar? Em que quantidades? E os adoçantes "modernos" como a stévia?
Tentarei responder a todas estas questões hoje.

O que é o açúcar e como atua?

O açúcar é um hidrato de carbono que se encontra em inúmeros alimentos e pratos. O açúcar mais comum, o açúcar branco, provém geralmente da beterraba ou da cana-de-açúcar. É extraído dessas plantas e depois cristalizado.

Quando comemos açúcar, o nosso corpo converte-o em glicose. A glicose é a principal fonte de energia para os organismos vivos como os humanos: para os nossos músculos e cérebro, a glicose é, na verdade, o principal e, portanto, o mais importante "combustível". Em última análise, precisamos de açúcar para funcionar adequadamente. Então, porque é que o açúcar é tão mal visto?

Porque é que o açúcar tem uma reputação tão má?

O açúcar pode ser extraído de dois tipos diferentes de hidratos de carbono: hidratos de carbono complexos e simples.

Os hidratos de carbono complexos ocorrem naturalmente nos alimentos; os hidratos de carbono simples, por outro lado, são geralmente adicionados aos alimentos. Podem ser encontrados em alimentos e bebidas como café adoçado, bebidas energéticas, sumos de fruta, flocos de milho e, claro — o clássico — na maioria dos doces. Estes hidratos de carbono simples causam um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue. Este aumento acentuado é seguido por uma queda igualmente rápida, e é por isso que, por vezes, nos sentimos particularmente cansados ​​após consumir um alimento doce.

Mas o consumo excessivo de açúcar tem consequências mais vastas e a longo prazo do que apenas a fadiga. Além de sobrecarregar o pâncreas, o elevado consumo de açúcar pode também levar ao aumento de peso, aumentar o risco de diabetes ou hipertensão arterial, entre outros.

E o açúcar “natural” que se encontra em alguns alimentos?

Os hidratos de carbono complexos são encontrados em alimentos como cereais integrais, leguminosas e vegetais. Como o nome sugere, os hidratos de carbono complexos têm uma estrutura mais complexa do que os hidratos de carbono simples. Isto significa que o corpo demora mais tempo a decompor o açúcar. Demora mais tempo a ser digerido e processado, proporcionando um fornecimento de energia duradouro, poupando o pâncreas. Os alimentos que contêm hidratos de carbono complexos são, portanto, ricos em nutrientes, fornecem energia valiosa ao cérebro e aos músculos e mantêm-nos saciados durante mais tempo.

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E as frutas?

As pessoas sabem que as frutas podem conter muito açúcar, e muitas tentam evitá-las também. E é verdade, o açúcar contém hidratos de carbono simples. Mas também contém hidratos de carbono complexos. Isso complica um pouco as coisas. Um componente da fruta faz a diferença crucial: as fibras. As fibras não se encontram nos sumos de fruta (produzidos artificialmente) e retardam a absorção de açúcar pelo organismo. Sem mencionar que as frutas contêm naturalmente uma série de outros nutrientes importantes e são parte essencial de uma dieta equilibrada.

Adoçantes naturais: xarope de agave, xarope de ácer, açúcar de flor de coco.

Estes adoçantes são mais naturais do que o açúcar branco processado. Então, também são mais saudáveis, certo? No entanto, os nossos corpos decompõem e processam estes açúcares da mesma forma que o açúcar comum. O açúcar de coco, o xarope de ácer e o néctar de agave ainda se enquadram na categoria de "hidratos de carbono simples". Estes adoçantes têm um sabor mais forte do que o açúcar branco e são especialmente populares na panificação. Desde que tudo seja usado com moderação, não há nada de errado em consumir estes adoçantes naturais.

Substitutos do açúcar: stévia e outros adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais também estão a ser discutidos. Muitas pessoas optam por substitutos do açúcar porque estes contêm, geralmente, muito poucas calorias. Têm pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e costumam ter um sabor mais doce do que o açúcar branco. Portanto, quantidades mais pequenas destes substitutos do açúcar têm o mesmo efeito adoçante que uma maior quantidade de açúcar convencional.
Uma meta-análise recente concluiu que os adoçantes artificiais não representam risco para diabetes, doença renal ou hipertensão arterial. No entanto, outra análise sugere que os açúcares podem causar um aumento do IMC e outras complicações. Em síntese, a maioria dos estudos até à data é falha e tendenciosa. Portanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.
Em geral, é melhor preferir alimentos integrais e naturais a alimentos processados, sempre que possível. Isto inclui açúcar adicionado e adoçantes artificiais.

No próximo post sobre nutrição, apresentarei 10 formas de controlar o seu consumo de açúcar.

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