Självfärdiga övningar som hjälper dig genom svåra tider

Speciellt i tider när du inte mår bra, oavsett anledning, är det viktigt att ta tid för dig själv. Du kan ta reda på varför du borde ta hand om dig själv, särskilt under sådana tider. här Idag skulle jag vilja visa dig olika övningar som minskar rädsla och osäkerhet och förhoppningsvis hjälper dig att slappna av lite.

Några saker i förväg

• Det är viktigt att du accepterar dig själv och dina känslor. Oavsett vad du känner: Det är okej. Jag vet av egen erfarenhet att jag lätt slår mig själv på sängen när jag inte mår bra. Men det är just i sådana här stunder som man måste tillåta sig själv att låta det som finns vara, och vara lite mer förlåtande mot sig själv.
• För dessa övningar du behöver bara dig själv och ditt sinneFör vissa övningar behöver du penna och papperDet är en bra idé att föra dagbok där du kan skriva ner dina upplevelser (här hittar du relaterade artiklar: Vad är journalföring? &förstärkare; Hur fungerar journalföring?). Att skriva ner något har en helt annan effekt än att "bara" tänka på saker. Därför är det alltid en bra idé att anteckna upplevelser, intryck och tankar. Detta i sig kan vara en mycket terapeutisk upplevelse!
• Övningarna är utformade för att vara bra för dig. Tänk dock på att egenvårdsövningar som dessa inte kommer att få alla dina problem och bekymmer att försvinna över en natt. Det är också alltid bra att anförtro sig till nära och kära och/eller sig att söka professionell hjälp vid allvarliga svårigheterDet finns absolut ingen skam i det!

5 egenvårdsövningar för svåra tider

1. Känsloskalan

Ibland inser vi att vi känner oss obekväma, men kan inte riktigt sätta fingret på varför eller vad vi känner. Att granska våra egna känslor närmare kan hjälpa till att skapa klarhet och lätta bördan från våra axlar. Om du regelbundet granskar dina egna känslor kommer du snabbt att märka att du kan kategorisera dem mer exakt och hantera dem bättre. Nyckeln till den här övningen är att tillåta dig själv att känna dem. Vi vill inte stöta bort dem! Vi vill närma oss detta som en nyfiken forskare. Så, låt oss börja!

• Rita först en enkel skala på ett papper och numrera dem från 0 till 10. Betygsätt nu intensiteten av din känsla på skalan med ett valfritt tecken (0 = inte alls intensiv, 10 = mycket intensiv). Det spelar ingen roll vilken känsla det är.
• Sitt nu upprätt, slut ögonen och lyssna på dig själv. Var i kroppen känner du den här känslan? I halsen, bröstet eller magen? Hur känns det: Är det hårt eller mjukt? Hur stort är det? Vilken form har det? Är det lätt eller tungt? Du kan också ge den här känslan en färg. Beskriv din känsla så korrekt och intuitivt som möjligtutan att tänka för mycket på det. Det finns inga rätt eller fel svar! När du väl har en uppfattning om hur du känner, skriv ner alla dina svar.
• Se om du kan ge din känsla en Namn Är du upprörd, arg eller besviken? Är du rädd, svartsjuk eller aggressiv? Eller kanske bara irriterad? Den här listan av känslor kan hjälpa dig att namnge dina känslor. Om du inte riktigt kan förstå vad du känner, är det okej, såklart!
• Hur intensiv är din känsla nu? Har känslan blivit mer intensiv eller svagare? Eller har intensiteten förblivit densamma? Ställ in en annan märke på lämplig plats med en annan pennfärg, en annan symbol eller något liknande.
• Låt oss nu undersöka känslan närmare. Sedan när har känslan funnits där? Fanns det en specifik utlösare Eller var det "plötsligt där"? Skriv ner dina tankar om detta. Det är viktigt att du inte gör bedömningar, utan snarare observationer.
• Fråga dig själv nu: Vad behöver jag just nu? En varm kopp te, en kram, lite avstånd från andra, en paus eller något helt annat? Notera även detta.
• Du kan nu skapa en märke på intensitetsskalan.

Helst bör känslan ha blivit mindre intensiv under övningens gång. Om den inte gör det kan du upprepa övningen eller fortsätta observera hur dina känslor är under resten av dagen. Det handlar mindre om att "bli av med" känslan och mer om att observera och dokumentera den. Att tilldela känslan en "gestalt" kan ge dig klarhet och hjälpa dig att distansera dig från den. Och kom ihåg: Ingen känsla varar för evigt!

Foto av Zac Durant på Unsplash

2. Hållningens kraft

När vi är oroliga eller oroliga skickar vår hjärna automatiskt ett meddelande till vår kropp. Din kropp reagerar bland annat genom att ändra sin hållning. Hållningen förstärker i sin tur känslan. För att bryta den här cykeln kan du ändra din hållning. Du kommer att märka att detta också förändrar ditt sinnestillstånd. Ja, jag vet att det sista du vill göra just nu är att resa dig upp och pirra runt. Men snälla, försök!

• Det är bäst att stå upp eller åtminstone sitta ner upprätt Rulla axlarna bakåt och tryck bröstet något framåt. Lyft hakan.
• Leende, om än bara lite grann. Kom igen, först ena mungipan, sedan den andra... Jättebra. :) Förresten, leendet behöver inte vara ett "riktigt" leende för att vår kropp ska frigöra endorfiner!
• Du kan också knyta händerna till nävar och sträcka ut armarna åt sidorna eller ovanför huvudet. Eller så kan du placera händerna på höfterna. Tanken är att föra kroppen i en position som Styrka uttrycker.
• Om en sådan "power pose" inte är för dig kan du också använda din andas kan göra en hel del. Ta några djupa, lugna andetag (medan du sitter upprätt). Se till att du andas in i magen och låt den expandera utåt när du andas in och dra ihop sig inåt när du andas ut.4-7-8-andningen (att räkna till 4 medan du andas in, hålla andan i 7 sekunder och andas ut i 8 sekunder) leder också till mer avslappning på nolltid.
• Sist men inte minst: Vrid upp din favoritlåt och sätt på lite Danspaus Självklart spelar det ingen roll hur det ser ut. Bara ha kul med det!

3. Den säkra platsen

Övningen "trygg plats" används också i terapeutiska sammanhang eller integreras i bildspråk och meditationstekniker. Din alldeles egna trygga plats finns alltid med dig och hjälper dig att varva ner och slappna av i upprörande situationer. Så här skapar du din trygga plats:

• Det är bäst att sitta bekvämt och sluta ögonen. Tänk nu på en plats där du känner dig trygg och fridfull. Ta dig tid att skapa den här platsen i ditt sinne och låt den bli verklig i ditt inre. Det spelar ingen roll om du är ute eller inne, på en verklig eller imaginär plats.
• Du kan låta din trygga plats utvecklas gradvis. Använd alla dina kännerVad ser du? Vilka ljud kan du höra på din säkra plats? Vilka dofter och smaker uppfattar du? Kan du känna något på dina fötter och händer? Till exempel gräs, jord, vinden eller något du håller i? Ju mer detaljerat du föreställer dig platsen, desto bättre!
• Även här är det bäst att skriva ner dina intryck. Försök att fånga så många detaljer och sinnesintryck som möjligt. Om du gillar att rita kan du naturligtvis också göra en skiss av din trygga plats.

Du kan visualisera din trygga plats, till exempel under meditation. För att göra detta, när du känner för det, slut ögonen, andas lugnt och upplev din trygga plats i ditt sinne, ett sinne i taget. Du kan gå runt på platsen, observera aktiviteten från en bestämd plats eller betrakta den från ett fågelperspektiv.

Foto av David Marcu på Unsplash

4. Skriv ett brev till dig själv

För den här övningen behöver du definitivt ett papper eller en anteckningsbok. Du kommer att skriva ett brev till dig själv som ger dig hopp och motiverar dig. Det fungerar bäst om du läser brevet för dig själv varje dag (till exempel efter att du vaknar eller precis innan du går och lägger dig). Detta kommer att öka din manifestationsenergi! Ditt brev bör innehålla följande element:

• Först bör du skriva ner hur du känner digOch brutalt ärlig vara. Om du mår riktigt dåligt, skriv ner det. Beskriv din situation och hur du känner. Du kan också skriva vad du är rädd för eller vad din största utmaning är i din nuvarande situation. Det är ingen idé att förneka dina känslor eller ens försöka stöta bort dem. Det är därför den här delen av ditt brev är så viktig.
• Skriv nu ner, vad du kommer att göra för att övervinna situationen. Oavsett om du mediterar dagligen, regelbundet umgås med en specifik person, börjar med en ny hobby, tar pauser vid bestämda tider, använder telefonen mindre, säger "nej" till vissa saker, etablerar en ny vana eller initierar en större förändring – välj vad som känns bra för dig och vad som är uppnåeligt. Tänk stort här! Var djärv!
• I den sista delen av ditt brev, skriv ner vadVilka tankar och idéer får dig att känna dig tryggEn trygg tanke kan till exempel vara "Jag har vänner och familj som jag kan lita på", eller "Jag kan alltid hitta ett nytt jobb", eller "Jag har överlevt allt i mitt liv hittills, så jag kommer att överleva det här också". Det spelar ingen roll om du skriver brevet med "jag"- eller "du"-formen. Välj det som känns bäst för dig. Det är viktigt att avsluta ditt brev med hopp och med ord som får dig att känna dig trygg.

För att den här övningen ska hjälpa dig är det naturligtvis viktigt att du tror på detatt du kommer att överleva denna svåra tid. Du måste lita på att universum/ödet/Gud/vad du än tror på vägleder dig på din resa och att saker och ting kommer att bli bättre så småningom.

5. Tacksamhet

En övning som, enligt min mening, aldrig bör missas: tacksamhet. Denna övning är väldigt enkel, men kan ha en betydande inverkan. Eftersom den hjälper dig att flytta ditt fokus från brist på tänkande. mot överflöd att förändras – genom att erkänna allt du redan har. Tacksamhetsövningen har större effekt när du gör den regelbundet. Helst skriv varje morgon/kväll tre saker Lista saker du är särskilt tacksam för. Det spelar ingen roll om det är något grundläggande (som tillgång till rent dricksvatten), något materiellt (som din mobiltelefon), något immateriellt (som en framgång från din dag) eller en "liten sak" (som flingorna du åt till frukost).

Du kan hitta enkla övningar och tips för generell stressreducering här.

Om du vill lära dig mer om mindfulness, hälsosam kost eller hållbarhet, ta en titt här över.