Das kleine Meditations 1×1 – Meditieren leicht gemacht

Welches Bild hast du im Kopf, wenn du an Meditation denkst? Vielleicht einen Mönch im Lotussitz, der ganz still stundenlang dasitzt und nichts tut? Meditation ist jedoch viel mehr als das und kann sehr unterschiedlich praktiziert werden. Daher möchte ich dir in diesem Blog auf einen Blick alle Fragen beantworten, die man sich häufig stellt, wenn man mehr über Meditation lernen will.

Was ist Meditation eigentlich? Und: Was ist es nicht?

Du kannst dir Meditation wie Training für dein Gehirn vorstellen; genau wie du mit Sport deinen Körper fit halten kannst. Dabei begegnet einem diese Praxis nicht nur im Buddhismus; sie nimmt in vielen Religionen einen gewissen Raum ein. Das bedeutet jedoch nicht, dass alle Menschen, die meditieren, spirituell oder religiös sind. Ein anderer Irrglaube ist, das Meditation eine Entspannungstechnik sei. Der Zustand innerer Entspannung ist vielmehr eine angenehme Begleiterscheinung, denn Meditation kann durchaus anstrengend sein und erfordert ein bisschen Übung.

Im Grunde ist Meditation die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit. Sich ganz darüber bewusst zu sein, was in diesem Moment geschieht und vom “doing mode” in den “being mode” zu kommen, also einfach zu sein. Zu meditieren bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein und im gegenwärtigen Augenblick mit allen Sinnen wahrzunehmen, was gerade da ist.
Oder wie Allan Watts sagte:

„Meditation ist die Entdeckung, dass das wahre Leben immer erreicht ist, im jetzigen Moment.“

Wieso sollte ich meditieren?

Vielleicht fragst du dich, was Meditation eigentlich bringt und wieso einem dieser Begriff immer öfter begegnet. Denn eigentlich ist Meditation eine sehr alte Praxis, die über die Psychotherapie im Rahmen von achtsamkeitsbasierten Ansätzen Eingang in unsere “moderne” Welt gefunden hat. Aber was genau macht Meditation so attraktiv?

Wir leben in einer sehr hektischen Welt, und die Menschen fühlen sich immer öfter gestresst und unausgeglichen. Dagegen brauchen Viele einen Ausgleich, den sie zum Beispiel in Meditation finden. Denn Meditation wirkt beruhigend: Die Atmung wird vertieft und der Herzschlag verlangsamt sich. Ängste und Stress werden reduziert, und die Effekte von Meditation zeigen sich sogar neurologisch in einer Veränderung der Hirnwellen. Momentan wird viel Forschung darüber betrieben, welche Langzeiteffekte Achtsamkeit und Meditation haben, und es spricht immer mehr dafür, dass Meditation erhebliche Effekte auf das Wohlbefinden haben kann.

Um dir einen persönlichen Einblick in die Effekte von Meditation zu geben: Bei mir hat es zwei bis drei Wochen täglichen Meditierens gedauert, bis ich wirklich Änderungen bemerkt habe. Ich nahm wieder bewusster meine Umgebung war und ließ mich viel schwerer aus der Ruhe bringen (und das, obwohl ich mich eigentlich sehr schnell stressen lasse!). Heute ist Meditation ein fester Bestandteil meiner Morgenroutine und ich merke, dass ich viel ausgeglichener bin. Außerdem nehme ich meinen Körper wieder sehr bewusst wahr und spüre, was er braucht. Dadurch kann ich auch meine Gefühle und Gedanken “distanzierter” beobachten und bin nicht mehr so reaktiv.

Obwohl man in Meditation einen Ausgleich zum stressigen Alltag finden kann, geht es hierbei nicht darum, stressige oder negative Gedanken die man hat, möglichst “weg zu stoßen” oder zu unterdrücken. Vielmehr beobachtet man seine eigenen Gedanken und nimmt wahr, was gerade ist. Man versucht also, sich nicht sofort mit dem zu identifizieren, was man denkt. Denn wir sind nicht unsere Gedanken, wir haben Gedanken.

Meditation hat in dem Sinne also kein Ziel, auf das man “hinarbeitet”; das Ziel ist lediglich, präsent zu sein.

Klingt gut, oder? Aber wie geht man Meditation am besten an?

Wie meditiere ich richtig?

Zunächst möchte ich betonen, dass es beim Meditieren kein “richtig” oder “falsch” gibt. Zu Beginn wird es dir wahrscheinlich sehr schwer fallen, deine Gedanken einfach an dir vorbeiziehen zu lassen und nicht mit ihnen mitzugehen. Das ist total normal – Unser Kopf ist so voller Gedanken,  dass man sich nur schwer vorstellen kann, wie man diesen “monkey mind” zur Ruhe bringen kann. Aber wie gesagt, es geht nicht darum, nichts zu denken, sondern dir darüber bewusst zu werden, dass du denkst, und was du denkst.

Du kannst zum Beispiel deinen Atem als Anker verwenden, um immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzukehren. Wenn du also merkst, dass du in Gedanken abgeschweift bist, fokussiere dich auf deinen nächsten Atemzug.
Meditation erfordert Übung. Wie einen Muskel kannst du dein Gehirn trainieren, und Muskeln brauchen nun mal Zeit und regelmäßiges Training, um zu wachsen. Einen meditativen Zustand zu erreichen und seinen Kopf zur Ruhe zu bringen, funktioniert also leider nicht von heute auf morgen. Aber schon 10-15 Minuten “Kopftraining” pro Tag reichen aus, um die positiven Effekte von Meditation zu erfahren – also keine Angst, du musst dich nicht jeden Tag mehrere Stunden hinsetzen, damit Meditation wirkt.

Eben weil es vielen Menschen zu Beginn schwer fällt, zu meditieren, und sich nicht alles von jetzt auf gleich ändert, hören die Meisten nach ein paar “erfolglosen” Tagen mit dem Meditieren auf. Doch wenn man sich überwindet, ein paar mehr Tage “durchzuhalten” merkt man schnell, dass sich was tut. Versuche also, Meditation als Gewohnheit in deinen Alltag zu etablieren, denn es lohnt sich wirklich. Dabei gibt es eine Reihe hilfreicher Tools bzw. Apps, mit denen der Anfang viel leichter fällt – mehr dazu im nächsten Abschnitt!

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Meditation lernen und in den Alltag integrieren

Wann sollte ich am besten meditieren?

Im Prinzip ist es egal, wann du meditierst. Viele Menschen, mich eingeschlossen, empfinden es als sehr angenehm, direkt nach dem Aufwachen liegend oder im Bett sitzend zu meditieren. Dann ist der Kopf noch freier von es fällt einem leichter, einen meditativen Zustand zu erreichen. Dabei solltest du allerdings aufpassen, dass du nicht wieder einschläfst. Du kannst aber auch zu jeder anderen Tageszeit meditieren, ganz wie es dir passt und sich für dich richtig anfühlt.

Wie lange sollte ich meditieren?

Du kannst mit Zwei-Minuten-Meditationen anfangen und dich dann langsam auf 15 bis 20 Minuten “hocharbeiten”. Du musst auch nicht zwingend im Schneidersitz sitzen oder deine Augen schließen. Ein aufrechter und entspannter Sitz wird stets empfohlen, aber feste Regeln gibt es dabei eigentlich nicht. Du kannst so meditieren, wie es für dich am angenehmsten ist. Vielleicht hilft es dir, eine Kerze anzuzünden und dich mit halbgeschlossenen Augen auf die Flamme zu konzentrieren. Du kannst auch ruhige Musik im Hintergrund laufen lassen, wenn es dir dabei hilft, zu entspannen.

Wo sollte ich meditieren?

Du musst dich nicht auf eine Yogamatte setzen, um zu meditieren oder dir viel Zeit dafür freischaufeln – im Grunde kannst du immer und überall meditieren, indem du dich bewusst darauf konzentrierst, was gerade um dich herum und in dir passiert.

Allerdings fällt einem Meditation meist viel leichter wenn man ungestört ist und sich in einer möglichst ruhigen Umgebung befindet. Äußere Reize können einen schnell stören und es ist schwer, mit der Aufmerksamkeit bei sich zu bleiben.

Was genau soll ich tun?

Auch hier gibt es keine Regeln, sondern vielmehr verschiedene Variationen und Techniken, die ich dir in einem weiteren Blogpost vorstellen möchte.

Einen super Einstieg bieten geführte Meditationen, in denen du angeleitet wirst. Geführte Meditationen findest du zum Beispiel auf Youtube, aber es gibt auch super Apps, die dich an das Meditieren heranführen. Headspace, Calm  und 7Mind sind die wohl bekanntesten Apps. Mein Geheimtipp ist allerdings InsightTimer, da diese App komplett kostenlos ist und du dir aus unzähligen Meditationen genau das raussuchen kannst, was du gerade brauchst.

Wenn du nicht angeleitet werden möchtest, kannst du dich auch auf deinen Atem konzentrieren, nacheinander in deine Körperregionen hineinspüren oder im Kopf nacheinander das durchgehen, was du gerade über deine Sinne wahrnimmst.

Tu das, wonach du dich gerade fühlst. Und am Allerwichtigsten: Sei liebevoll mit dir selbst und ärgere dich nicht, wenn es anfangs nicht so funktioniert, wie du es dir vorstellst. Erkenne dich stattdessen dafür an, dass du dir und deinem Kopf eine kleine Auszeit gönnst und dir etwas Gutes tust!

Wenn du noch mehr über die Themen Achtsamkeit, gesunde Ernährung oder Nachhaltigkeit erfahren möchtest, schaue doch mal hier vorbei.

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