Une alimentation saine pour les débutants – 7 conseils

Aujourd’hui, j’aimerais partager avec vous quelques conseils et suggestions qui peuvent vous aider à manger plus sainement. Ces conseils s'adressent à tous ceux qui souhaitent manger plus sainement mais ne savent pas encore exactement comment le faire. 

Moi aussi, je mange consciemment depuis quelques années seulement. Depuis, j'ai beaucoup appris sur ce qui est bon pour mon corps : « une alimentation saine » a fait la plus grande différence dans mon parcours. Manger « propre » signifie consommer autant d’aliments non transformés et naturels que possible, comme des légumes, des fruits, des graisses saines ou des glucides complexes. Depuis, non seulement je suis moins souvent malade ou fatiguée après avoir mangé, mais je me sens globalement plus en forme et plus éveillée.

Parce que ce régime est si bon pour moi, j'aimerais partager mes expériences et mes idées. Les conseils peuvent servir d’inspiration ou de « guide » pour une alimentation saine. Mais s'il vous plaît, ne prenez pas ces conseils comme la seule bonne option. Voyez simplement ce qui vous intéresse et ce que vous pouvez et souhaitez mettre en œuvre par vous-même. 

1. Reconnaître le processus

En tant que « débutant » ou débutant en nutrition, vous devez vous accorder du temps et de l’espace pour déterminer ce qui fonctionne pour vous et ce qui est important pour vous. Souvent, on est super motivé au début et on a envie de tout changer d’un coup. Vous vous submergez rapidement ou vous vous mettez trop de pression. Si rien ne change, vous vous démotivez et abandonnez. 

Alors s’il vous plaît, ne pensez pas que vous devez tout changer à partir de maintenant. Vous n'êtes pas obligé de rayer immédiatement tous vos bonbons préférés de la liste. Vous n'êtes pas obligé de cuisiner à l'avance toute la semaine ou de manger végétalien à partir de demain. Le tout est un processus que vous devez reconnaître comme tel. Embarquez pour un voyage où vous apprendrez de nouvelles choses et établirez progressivement de nouvelles habitudes. 

La motivation est excellente, mais permettez-vous de ralentir un peu...

2. Une alimentation saine est individuelle

Une alimentation saine n’est pas la même pour tout le monde – et ce n’est pas obligatoire. Vous pouvez manger sainement et être végétalien. Ou végétarien. Ou des mangeurs de viande. Vous pouvez être haltérophile, yogi ou maman occupée. Vous voudrez peut-être manger trois ou six repas par jour. Nous avons tous des rythmes, des besoins et des exigences quotidiens différents. Il n'est donc pas étonnant que toutes nos assiettes soient différentes.

À mon avis, il n’existe pas un seul bon régime. Nous devons tous décider nous-mêmes de ce qui nous semble le plus logique. 

Néanmoins, je considère qu’il est judicieux de manger le plus souvent possible des aliments non transformés. Et bien sûr, que nous apprécions ce que nous mangeons.

3. Cuisinez vous-même aussi souvent que possible

Préparer sa propre nourriture est l’un des moyens les plus simples de manger plus sainement. Vous obtenez un aperçu des ingrédients que vous utilisez et pouvez décider vous-même à quoi devrait ressembler votre nourriture au final. Vous savez exactement avec quoi vous travaillez et comment votre plat est composé. 

La même chose s'applique ici : donnez-vous du temps et ne vous mettez pas de pression. Vous n'êtes pas obligé de cuisiner chaque repas que vous mangez. Il s’agit de prendre l’habitude de cuisiner le plus souvent. Donc techniquement, ce n'est que 51 % du temps  .

Cuisiner soi-même peut également vous aider à apprécier davantage vos repas. Ainsi, non seulement vous mangez plus sainement lorsque vous cuisinez vous-même, mais vous pratiquez également la gratitude et la pleine conscience. 

4. La qualité plutôt que les calories

Se concentrer sur le comptage des calories est souvent associé à un sentiment de restriction et de privation. Ce n'est pas étonnant : notre cerveau pense constamment à la possibilité de descendre en dessous d'un certain nombre à la fin de la journée et se concentre donc particulièrement sur ce qu'il ne peut pas avoir, ce dont il doit se passer ou ce dont il a moins besoin de manger. À long terme, cela n’est vraiment ni particulièrement bénéfique ni sain.

Concentrez-vous plutôt sur la qualité des aliments que vous mangez. Notre cerveau recherche désormais des moyens et des éléments à ajouter à notre alimentation qui peuvent améliorer la qualité des aliments. Elle ne fonctionne donc plus à partir d’un état de manque, mais à partir d’un état d’abondance. De cette façon, la nutrition peut redevenir plus amusante et plus créative. Notre nourriture a non seulement meilleur goût, mais elle est aussi plus agréable au toucher.

5. Apprenez à lire les étiquettes

En apprenant à lire les étiquettes, vous aurez une idée de plus en plus claire de ce qui se passe dans votre corps. Regardez la liste des ingrédients des produits que vous achetez. Une règle empirique bien connue dans ce contexte est la suivante : 5 ingrédients ou moins. Vous devez être capable de lire, reconnaître et prononcer tous les ingrédients.

Bien entendu, les visites au supermarché prennent initialement plus de temps. Personnellement, j’ai toujours trouvé très excitant et instructif d’apprendre ce que je mange réellement (et quelles sont les choses étranges que contiennent certains produits ?!  ).

Je ne veux pas me répéter encore et encore, mais c'est la même chose ici : il n'est pas nécessaire d'être « parfait ». Un pas à la fois...

6. Évitez les aliments hautement transformés et les ingrédients artificiels

Ce point est fondamentalement au cœur de la « alimentation propre ». Il s'agit de savourer la nourriture dans sa forme naturelle et originale si possible. Maintenant, vous vous demandez peut-être : que signifie exactement « aliments transformés » ? Où est-ce que cela commence ?

De nombreux aliments sains sont légèrement transformés. Il s'agit par exemple du quinoa, des flocons d'avoine ou des légumes surgelés. Si l’ingrédient ne provient pas directement de l’agriculteur ou du champ, il a été transformé d’une manière ou d’une autre. Ces aliments légèrement transformés que nous venons d’évoquer ne sont pas ceux dont nous parlons ici et que vous devriez éviter. Il s'agit d'aliments hautement transformés qui passent par de nombreuses étapes différentes dans les usines, par exemple, jusqu'à ce qu'ils finissent dans nos assiettes.

Ces produits sont souvent imbibés de graisses, de sucre, de sel ou d'ingrédients artificiels et d'exhausteurs de goût. Cela leur fait perdre leur goût naturel. 

Nos papilles gustatives en souffrent également : elles s'habituent tellement à la forte concentration de ces exhausteurs de goût qu'à un moment donné, nous n'aimons plus les aliments naturels seuls...

Donc, si vous remarquez que vous mangez beaucoup d’aliments hautement transformés, commencez à les réduire petit à petit. Vos papilles gustatives se « réinitialisent » à un moment donné et soudain, les fruits ont à nouveau un goût plus sucré et les légumes un goût moins amer. D’ailleurs, l’envie d’édulcorants et d’autres substances addictives diminue également étonnamment rapidement !

Les aliments non transformés constituent la base d’une alimentation saine. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas relever ou relever vos plats !

7. Suivez votre faim

Beaucoup d’entre nous sont habitués à manger à certaines heures ou selon un certain régime alimentaire. Cela nous fait perdre contact avec notre intuition naturelle. Notre corps est conçu pour nous faire savoir quand il a faim et qu’il a besoin d’une nouvelle énergie. Se reconnecter à ce système incroyablement intelligent est donc la chose la plus naturelle que nous puissions faire. Cela peut nous épargner beaucoup d'efforts : nous n'avons plus besoin de réfléchir autant et activement à ce qu'il est préférable de manger et à quel moment, mais nous pouvons simplement le ressentir. 

Cela demande également un peu de pratique. Si vous pensez avoir faim, demandez-vous : « Est-ce que je mangerais une pomme ou un concombre en ce moment ? » Si la réponse est oui, vous avez probablement très faim. Si vous répondez par la négative à la question, vous devez attendre et vous poser à nouveau la même question après un certain temps. 

Faim ou soif ?

Nous interprétons souvent à tort la soif comme la faim. Vous pouvez donc également boire d’abord un grand verre d’eau si vous pensez avoir faim. Vous constaterez que vous vous sentirez « rassasié » et mieux après que si vous aviez mangé quelque chose à la place.

Si vous vous sentez souvent rassasié et fatigué après avoir mangé, mon dernier conseil peut vous aider : arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié. Cela peut paraître banal. Mais nous sommes tous habitués à disposer d’une nourriture abondante. Voici une deuxième portion, il y a un dessert... Très souvent, nous « mangeons trop » et nous nous sentons alors épuisés, voire dégoûtants. 

Pendant que nous mangeons, notre corps a besoin d'un peu de temps (environ 15 minutes) pour se sentir rassasié. Alors mangez lentement et consciencieusement. Mangez une portion puis attendez un peu. Ici aussi, il s’agit de se connecter davantage aux propres signaux de votre corps. C'est une sensation agréable de savoir ce dont notre corps a besoin, ce qui est bon pour lui et quand. 

Si vous souhaitez en savoir plus sur les thèmes de l'alimentation saine, de la pleine conscience ou de la durabilité, jetez un œil ici sur.