Alimentazione sana per principianti – 7 consigli

Oggi vorrei condividere con voi alcuni consigli e suggerimenti che possono aiutarvi a mangiare in modo più sano. Questi consigli sono rivolti a chi vuole mangiare più sano ma non sa ancora esattamente come. 

Anch'io mangio consapevolmente solo da pochi anni. Da allora, ho imparato molto su ciò che fa bene al mio corpo: il "mangiare pulito" ha fatto la differenza più grande nel mio viaggio. Mangiare “pulito” significa consumare il più possibile cibi non trasformati e naturali, come verdura, frutta, grassi sani o carboidrati complessi. Da allora, non solo mi sento meno malato o stanco dopo aver mangiato, ma nel complesso mi sento più in forma e più sveglio.

Poiché questa dieta è così buona per me, vorrei condividere le mie esperienze e intuizioni. I suggerimenti possono servire come ispirazione o come “guida” per un’alimentazione sana. Ma per favore non prendere questi suggerimenti come l'unica opzione giusta. Guarda solo cosa risuona con te e cosa puoi e vuoi implementare per te stesso. 

1. Riconoscere il processo

Come “principiante” o principiante della nutrizione, dovresti concederti tempo e spazio per capire cosa funziona per te e cosa è importante per te. Spesso all’inizio sei super motivato e vuoi cambiare tutto in una volta. Ti sopraffaci rapidamente o ti metti troppa pressione. Se non cambia nulla, ti demotiva e ti arrendi. 

Quindi, per favore, non pensare di dover cambiare tutto da ora in poi. Non devi cancellare immediatamente tutti i tuoi dolci preferiti dalla lista. Non devi cucinare in anticipo per tutta la settimana o mangiare vegano a partire da domani. Il tutto è un processo che dovreste riconoscere come tale. Intraprendi un viaggio in cui impari cose nuove e stabilisci gradualmente nuove abitudini. 

La motivazione è fantastica, ma permettiti di rallentare un po'...

2. L'alimentazione sana è individuale

L'alimentazione sana non è uguale per tutti e non deve necessariamente esserlo. Puoi mangiare sano ed essere vegano. O vegetariano. O mangiatori di carne. Puoi essere un sollevatore di pesi, uno yogi o una mamma impegnata. Potresti voler mangiare tre pasti al giorno o sei pasti al giorno. Ognuno di noi ha ritmi, bisogni ed esigenze quotidiane diverse. Non c'è quindi da meravigliarsi che tutti i nostri piatti abbiano un aspetto diverso.

Secondo me non esiste una dieta giusta. Dobbiamo tutti decidere da soli cosa pensiamo abbia più senso per noi. 

Tuttavia ritengo sensato mangiare il più spesso possibile cibi non trasformati. E, naturalmente, che ci godiamo ciò che mangiamo.

3. Cucina da solo il più spesso possibile

Preparare il proprio cibo è uno dei modi più semplici per mangiare più sano. Ottieni una panoramica degli ingredienti che utilizzi e puoi decidere tu stesso come dovrebbe essere il tuo cibo alla fine. Sai esattamente con cosa stai lavorando e come è composto il tuo piatto. 

Anche qui vale lo stesso: datevi tempo e non mettetevi sotto pressione. Non devi cucinare ogni pasto che mangi. Si tratta di prendere l'abitudine di cucinare più spesso che di non cucinare. Quindi tecnicamente è solo il 51% delle volte  .

Cucinare da solo può anche aiutarti ad apprezzare di più i tuoi pasti. Quindi non solo mangi più sano quando cucini per te stesso, ma pratichi anche gratitudine e consapevolezza. 

4. Qualità rispetto alle calorie

Concentrarsi sul conteggio delle calorie è spesso associato a sentimenti di restrizione e deprivazione. Non c'è da stupirsi: il nostro cervello pensa costantemente a come scendere al di sotto di una certa cifra alla fine della giornata e quindi si concentra soprattutto su ciò che non può avere, di cosa deve fare a meno o di cosa deve mangiare di meno. A lungo termine, questo non è particolarmente vantaggioso o salutare.

Concentrati invece sulla qualità del cibo che mangi. Il nostro cervello ora cerca modi e cose da aggiungere alla nostra dieta che possano migliorare la qualità del cibo. Quindi non funziona più da uno stato di carenza, ma da uno stato di abbondanza. In questo modo, l’alimentazione può diventare di nuovo più divertente e più creativa. Il nostro cibo non solo ha un sapore migliore, ma è anche migliore.

5. Impara a leggere le etichette

Imparando a leggere le etichette, otterrai un quadro sempre più chiaro di ciò che sta accadendo nel tuo corpo. Guarda la lista degli ingredienti dei prodotti che acquisti. Una regola pratica ben nota in questo contesto è: 5 ingredienti o meno. Dovresti essere in grado di leggere, riconoscere e pronunciare tutti gli ingredienti.

Naturalmente, le visite al supermercato inizialmente richiedono più tempo. Personalmente, ho sempre trovato estremamente emozionante e istruttivo scoprire cosa mangio effettivamente (e quali cose strane ci sono in alcuni prodotti?!)  ).

Non voglio ripetermi ancora e ancora, ma anche qui vale lo stesso: non devi essere “perfetto”. Un passo alla volta...

6. Evita cibi altamente trasformati e ingredienti artificiali

Questo punto è fondamentalmente il nocciolo del “mangiare pulito”. Si tratta di gustare il cibo nella sua forma naturale e originale, se possibile. Ora vi starete chiedendo: cosa significa esattamente “alimenti trasformati”? Dove inizia tutto questo?

Molti cibi sani vengono leggermente elaborati. Questi includono, ad esempio, quinoa, farina d'avena o verdure surgelate. Se l'ingrediente non proviene direttamente dal contadino o dal campo, è stato lavorato in qualche modo. Questi alimenti leggermente trasformati appena menzionati non sono quelli di cui stiamo parlando qui e che dovresti evitare. Si tratta di alimenti che vengono altamente trasformati e attraversano molti passaggi diversi nelle fabbriche, ad esempio, fino a finire nei nostri piatti.

Questi prodotti sono spesso imbevuti di grassi, zucchero, sale o ingredienti artificiali ed esaltatori di sapidità. Questo fa sì che perdano il loro gusto naturale. 

Anche le nostre papille gustative ne soffrono: si abituano così tanto all'alta concentrazione di questi esaltatori di sapidità che ad un certo punto non ci piacciono più solo i cibi naturali...

Quindi, se noti che stai mangiando molti alimenti altamente trasformati, inizia a ridurli poco a poco. Ad un certo punto le tue papille gustative si “reimpostano” e improvvisamente la frutta ha un sapore di nuovo più dolce e le verdure hanno un sapore meno amaro. A proposito, anche il desiderio di dolcificanti e altre sostanze che creano dipendenza diminuisce sorprendentemente rapidamente!

Gli alimenti non trasformati costituiscono la base del mangiare pulito. Tuttavia, questo non significa che non puoi ravvivare o ravvivare i tuoi piatti!

7. Segui la tua fame

Molti di noi sono abituati a mangiare in determinati orari o secondo un determinato piano alimentare. Questo ci fa perdere il contatto con la nostra intuizione naturale. Il nostro corpo è progettato per farci sapere quando ha fame e ha bisogno di nuova energia. Quindi riconnetterci con questo sistema incredibilmente intelligente è la cosa più naturale che possiamo fare. Questo può farci risparmiare molta fatica: non dobbiamo più pensare così tanto e attivamente a cosa è meglio mangiare e quando, ma possiamo semplicemente sentirlo. 

Anche questo richiede un po' di pratica. Se pensi di avere fame, chiediti: "Mangerei una mela o un cetriolo in questo momento?" Se la risposta è sì, probabilmente hai davvero fame. Se rispondi negativamente alla domanda, dovresti aspettare e porsi di nuovo la stessa domanda dopo un po' di tempo. 

Fame o sete?

Spesso interpretiamo erroneamente la sete come fame. Quindi puoi anche bere prima un grande bicchiere d'acqua se pensi di avere fame. Scoprirai che dopo ti sentirai “sazio” e meglio che se avessi mangiato qualcosa.

Se ti senti spesso sazio e stanco dopo aver mangiato, il mio ultimo consiglio può aiutarti: smetti di mangiare quando sei sazio. Può sembrare banale. Ma siamo tutti abituati ad avere a disposizione cibo in abbondanza. Ecco una seconda porzione, c'è un dessert... Molto spesso “mangiamo troppo” e poi ci sentiamo esausti o addirittura disgustati. 

Mentre mangiamo, il nostro corpo ha bisogno di un po' di tempo (circa 15 minuti) finché non si sente sazio. Quindi mangia lentamente e con consapevolezza. Mangia una porzione e poi aspetta un po'. Anche qui si tratta di connettersi maggiormente con i segnali del proprio corpo. È una bella sensazione sapere di cosa ha bisogno il nostro corpo, cosa gli fa bene e quando. 

Se desideri saperne di più sui temi dell'alimentazione sana, della consapevolezza o della sostenibilità, dai un'occhiata Qui Sopra.