Gezond eten voor beginners – 7 tips

Vandaag wil ik graag enkele tips en suggesties met je delen die je kunnen helpen gezonder te eten. Deze tips zijn bedoeld voor iedereen die gezonder wil eten, maar nog niet precies weet hoe. 

Ook ik eet pas een paar jaar bewust. Sindsdien heb ik veel geleerd over wat goed is voor mijn lichaam – ‘schoon eten’ heeft het grootste verschil op mijn reis gemaakt. ‘Clean’ eten betekent dat je zoveel mogelijk onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen consumeert, zoals groenten, fruit, gezonde vetten of complexe koolhydraten. Sindsdien ben ik niet alleen minder vaak ziek of moe na het eten, maar over het algemeen voel ik me gewoon fitter en wakkerder.

Omdat dit dieet zo goed voor mij is, deel ik graag mijn ervaringen en inzichten. De tips kunnen dienen als inspiratie of als ‘gids’ voor gezond eten. Maar vat deze tips alstublieft niet op als de enige juiste optie. Kijk gewoon wat je aanspreekt en wat je voor jezelf kunt en wilt implementeren. 

1. Erken het proces

Als “beginner” of nieuweling op het gebied van voeding moet je jezelf de tijd en ruimte geven om erachter te komen wat voor jou werkt en wat belangrijk voor je is. Vaak ben je in het begin super gemotiveerd en wil je alles in één keer veranderen. Je overweldigt jezelf snel of legt jezelf te veel druk op. Als er niets verandert, raak je gedemotiveerd en geef je op. 

Denk dus niet dat je vanaf nu alles moet veranderen. Je hoeft niet meteen al je favoriete snoepjes van de lijst te schrappen. Je hoeft niet de hele week vooruit te koken of vanaf morgen vegan te eten. Het geheel is een proces dat je als zodanig moet herkennen. Ga op een reis waarin je nieuwe dingen leert en geleidelijk nieuwe gewoonten aanleert. 

Motivatie is geweldig, maar sta jezelf toe om het wat rustiger aan te doen...

2. Gezond eten is individueel

Gezond eten ziet er niet voor iedereen hetzelfde uit – en dat hoeft ook niet. Je kunt gezond eten en veganist zijn. Of vegetarisch. Of vleeseters. Je kunt een gewichtheffer zijn, een yogi of een drukke moeder. Misschien wilt u drie maaltijden per dag of zes maaltijden per dag eten. We hebben allemaal verschillende dagelijkse ritmes, behoeften en eisen. Het is dus geen wonder dat al onze borden er anders uitzien.

Volgens mij bestaat er niet één juist dieet. We moeten allemaal voor onszelf beslissen wat volgens ons het meest logisch voor ons is. 

Toch vind ik het verstandig om zo vaak mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten. En natuurlijk dat we genieten van wat we eten.

3. Kook zo vaak als je kunt voor jezelf

Zelf eten bereiden is een van de makkelijkste manieren om gezonder te eten. Je krijgt een overzicht van de ingrediënten die je gebruikt en kunt zelf bepalen hoe je eten er uiteindelijk uit moet zien. Je weet precies waar je mee werkt en hoe je gerecht is samengesteld. 

Hier geldt hetzelfde: geef jezelf de tijd en zet jezelf niet onder druk. Je hoeft niet elke maaltijd die je eet te koken. Het gaat erom dat je de gewoonte aanleert om vaker wel dan niet te koken. Technisch gezien is dat dus slechts 51% van de tijd  .

Zelf koken kan er ook voor zorgen dat je je maaltijden meer gaat waarderen. Je eet dus niet alleen gezonder als je zelf kookt, je oefent ook dankbaarheid en mindfulness. 

4. Kwaliteit boven calorieën

Concentreren op het tellen van calorieën wordt vaak geassocieerd met gevoelens van beperking en ontbering. Dat is geen wonder: ons brein denkt er voortdurend aan om aan het eind van de dag onder een bepaald aantal te komen en richt zich daarom vooral op wat het niet kan hebben, waar het zonder moet of waar het minder van moet eten. Op de lange termijn is dit niet echt nuttig of gezond.

Concentreer u in plaats daarvan op de kwaliteit van het voedsel dat u eet. Onze hersenen zoeken nu naar manieren en dingen die we aan ons dieet kunnen toevoegen en die de kwaliteit van het voedsel kunnen verbeteren. Het werkt dus niet langer vanuit een staat van gebrek, maar vanuit een staat van overvloed. Zo kan voeding weer leuker en creatiever worden. Ons eten smaakt niet alleen beter, maar voelt ook beter.

5. Leer etiketten lezen

Door etiketten te leren lezen, krijg je een steeds duidelijker beeld van wat er in je lichaam gebeurt. Kijk naar de ingrediëntenlijst van de producten die je koopt. Een bekende vuistregel in dit verband is: 5 ingrediënten of minder. Je moet alle ingrediënten kunnen lezen, herkennen en uitspreken.

Natuurlijk duren supermarktbezoeken in eerste instantie langer. Persoonlijk vond ik het altijd super spannend en leerzaam om te leren wat ik eigenlijk eet (en welke vreemde dingen er in sommige producten zitten?!  ).

Ik wil mezelf niet keer op keer herhalen, maar hier geldt hetzelfde: je hoeft niet “perfect” te zijn. Stap voor stap...

6. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en kunstmatige ingrediënten

Dit punt is feitelijk de kern van ‘schoon eten’. Het gaat erom dat je geniet van eten in zijn natuurlijke, originele vorm, als dat mogelijk is. Nu vraag je je misschien af: wat betekent ‘bewerkt voedsel’ precies? Waar begint dit?

Veel gezonde voedingsmiddelen zijn licht bewerkt. Denk bijvoorbeeld aan quinoa, havermout of diepvriesgroenten. Als het ingrediënt niet rechtstreeks van de boer of het veld komt, is het op de een of andere manier verwerkt. Deze zojuist genoemde licht bewerkte voedingsmiddelen zijn niet de voedingsmiddelen waar we het hier over hebben en die je moet vermijden. Het gaat om voedingsmiddelen die sterk bewerkt zijn en in fabrieken een heleboel verschillende stappen doorlopen, totdat ze uiteindelijk op ons bord belanden.

Vaak zijn deze producten doordrenkt met vetten, suiker, zout of kunstmatige ingrediënten en smaakversterkers. Hierdoor verliezen ze hun natuurlijke smaak. 

Ook onze smaakpapillen hebben hier last van: ze raken zo gewend aan de hoge concentratie van deze smaakversterkers dat we op een gegeven moment de natuurlijke voeding niet meer lekker vinden...

Dus als u merkt dat u veel sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, begin deze dan beetje bij beetje te verminderen. Je smaakpapillen ‘resetten’ op een gegeven moment en plotseling smaken fruit weer zoeter en groenten minder bitter. Overigens neemt de drang naar zoetstoffen en andere verslavende middelen ook verrassend snel af!

Onbewerkte voedingsmiddelen vormen de basis van schoon eten. Dit betekent echter niet dat u uw gerechten niet kunt opfleuren of op smaak kunt brengen!

7. Volg je honger

Velen van ons zijn gewend om op bepaalde tijden of volgens een bepaald eetschema te eten. Dit zorgt ervoor dat we het contact met onze natuurlijke intuïtie verliezen. Ons lichaam is ontworpen om ons te laten weten wanneer het honger heeft en nieuwe energie nodig heeft. Het opnieuw verbinden met dit ongelooflijk slimme systeem is dus het meest natuurlijke wat we kunnen doen. Dit kan ons veel moeite besparen: we hoeven niet meer zoveel en actief na te denken over wat we het beste kunnen eten en wanneer, maar kunnen het gewoon voelen. 

Dit vergt ook wat oefening. Als je denkt dat je honger hebt, vraag jezelf dan af: "Zou ik nu een appel of een komkommer eten?" Als het antwoord ja is, heb je waarschijnlijk echt honger. Als u de vraag ontkennend beantwoordt, moet u wachten en uzelf na enige tijd dezelfde vraag opnieuw stellen. 

Honger of dorst?

We interpreteren dorst vaak ten onrechte als honger. Je kunt dus ook eerst een groot glas water drinken als je denkt dat je honger hebt. U zult merken dat u zich daarna “vol” en beter voelt dan wanneer u in plaats daarvan iets had gegeten.

Als je je na het eten vaak supervol en moe voelt, kan mijn laatste tip je misschien helpen: stop met eten als je vol zit. Dat klinkt misschien banaal. Maar we zijn er allemaal aan gewend dat er een overvloed aan voedsel beschikbaar is. Hier is een tweede portie, er is een dessert... Heel vaak “eten we te veel” en voelen we ons dan uitgeput of zelfs walgelijk. 

Terwijl we eten, heeft ons lichaam enige tijd nodig (ongeveer 15 minuten) totdat we ons vol voelen. Eet dus langzaam en met aandacht. Eet een portie en wacht dan even. Ook hier gaat het om meer verbinding maken met de lichaamseigen signalen. Het is een fijn gevoel om te weten wat ons lichaam nodig heeft en wat er goed voor is en wanneer. 

Wil je meer weten over de onderwerpen gezonde voeding, mindfulness of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.