Veganistisch dieet met een beperkt budget

Veel mensen hebben nog steeds het vooroordeel dat veganistisch eten duur is. Dat is niet waar, want vlees en dierlijke producten zijn vaak duurder. Het hangt natuurlijk altijd af van welke producten je koopt. Helaas zijn vervangende producten zoals tempeh of amandelmelk meestal niet goedkoop.
Daarnaast kom je soms gewoon geld tekort en kun of wil je niet zoveel geld uitgeven aan boodschappen. Superfoods en biologische producten zijn voor mij als student verleidelijk, maar soms wordt het mij gewoon te veel.
Bovendien zijn fastfood en bewerkte voedingsmiddelen vaak goedkoper dan wanneer je de ingrediënten per stuk koopt. Als je gezond wilt eten met zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen, zal het meestal duurder zijn.
Om al deze redenen heb ik een veganistisch boodschappenlijstje samengesteld dat je goedkoop kunt krijgen en tegelijkertijd ruimschoots in je basisbehoeften kunt voorzien.

De ‘veganistische en goedkope’ voedsellijst

Groenten

wortelen

Je kunt ze in grotere hoeveelheden kopen zonder dat ze meteen bederven. Bovendien kunnen ze rauw of gekookt gegeten worden, wat ze veelzijdig maakt. (Mijn favoriete hartige tussendoortje is trouwens wortels met hummus – een geweldige combinatie!)

aardappelen

Ik geloof niet dat ik daar veel over hoef te zeggen. Supergezond en veelzijdiger dan bijna elk ander hoofdvoedsel...

Komkommers

Hoewel ze voor 96% uit water bestaan, heeft de overige 4% iets bijzonders: komkommers leveren de waardevolle vitamines A, B1 en C en scoren ook punten als het gaat om mineralen met een hoog gehalte aan fosfor, ijzer, kalium en calcium. De groene groenten zijn heerlijk als tussendoortje, maar zijn ook altijd een klassieke toevoeging aan een salade.

Tomaten en tomatensaus

Hier hangt het allemaal af van de variëteit. In mijn ervaring zijn de lekkerste of smaakvolste tomaten helaas meestal ook de duurste. Maar ook een bezoek aan de wekelijkse markt is de moeite waard!

Tomatensaus, bijvoorbeeld uit blik, is bovendien een koopje en enorm veelzijdig. Daarom hoort hij voor mij zeker thuis in dit lijstje!

broccoli

Naast verschillende vitamines bevat deze groente relatief veel eiwitten. Dit is uiteraard bijzonder interessant voor veganisten. Omdat verse broccoli heel snel bederft, neem ik helaas vaak mijn toevlucht tot de diepvriesversie. Of het nu vers of bevroren is, broccoli is een geweldig bijgerecht bij zoveel gerechten!

Erwten

Erwten worden meestal ook ingeblikt of bevroren gekocht. Erwten zijn ook verrassend rijk aan eiwitten en ondanks hun vele voordelen vergeet ik ze vaak. Daarom is dit eigenlijk een herinnering aan mezelf om vaker erwten te gebruiken.  Want je kunt ze ook nog eens heel goedkoop krijgen!

FOTO DOOR FOTOMIX LTD. VAN PEXELS

Fruit

Bananen

Helaas heeft deze vrucht altijd een bijzonder lange reis achter de rug, want de tropen liggen echt niet zomaar om de hoek. Hoewel bananen veel calorieën bevatten, zijn ze ook rijk aan vezels en kalium. Voor mij zijn bananen een van mijn favoriete fruitsoorten, omdat ze zo gemakkelijk te eten zijn en gemakkelijk een energiereep kunnen vervangen voor of na het sporten.

druiven

Druiven hebben ook de neiging om in prijs te fluctueren; Ze zijn echter meestal vrij goedkoop verkrijgbaar. Het zijn niet de meest uiteenlopende gerechten, maar voor mij zijn ze – of ze nu licht of donker zijn – nog steeds een must!

Appels

Over appels hoef ik denk ik ook niet veel te zeggen. Duitsland is eigenlijk een appelland; en we kennen allemaal de vele voordelen van deze vrucht. Door hun blijvend lage prijs (uiteraard afhankelijk van het ras) zijn appels voor mij een musthave in mijn fruitmand!

Graanproducten

havermout

Ze zijn altijd een goede – en goedkope – keuze: als gezond papontbijt met fruit, in muesli, yoghurt of als bakingrediënt. Hoewel havermout niet weinig calorieën bevat, heeft het een goede voedingsbalans en helpt het hartziekten te voorkomen.

Brood

Het klinkt misschien banaal, maar het hoort zeker op de lijst. Of het nu zelfgebakken is of vers van de bakker: ik ken denk ik niemand die geen broodliefhebber is. Helaas is brood niet het gezondste voedsel. Dit hangt vooral af van het meel waarvan het brood is gemaakt. Een vuistregel: hoe donkerder het meel, hoe meer volkoren het bevat - en hoe gezonder het brood is.

Bruine rijst

De eigenlijke naam van bruine rijst is bruine rijst. Omdat bruine rijst een natuurlijk product is, elimineert het alle complexe verwerkingsstappen die nodig zijn om witte rijst te produceren. Bruine rijst is eigenlijk de volkorenversie van witte rijst. Het geeft je langdurig een verzadigd gevoel en bevat veel mineralen en vitamines die uit witte rijst zijn verwijderd.

pasta

Ook hier is de volkoren variant goedkoper. Als je rondkijkt in de supermarkt, kun je geen pasta eten niet op de lijst van goedkoop, veganistisch voedsel zetten. Een echte klassieker die de basis vormt voor een grote verscheidenheid aan gerechten en – nou ja, hoe zal ik het zeggen – gewoonweg ontzettend lekker is.

FOTO DOOR EETERS COLLECTIEF OP ONSPATTEN

Zaden, noten en peulvruchten

lijnzaad

Dit regionale superfood ontplooit zijn vele positieve effecten, vooral in gemalen vorm: Lijnzaad is rijk aan omega-3-vetzuren, die ontstekingsremmend werken en bijdragen aan een gezond immuunsysteem. Naast vezels bevatten ze ook eiwitten, zink, magnesium en vitamines.  

Pinda's en pindakaas

Helaas zijn noten vaak erg duur. Pinda's zijn een van de meest betaalbare vertegenwoordigers van deze voedselgroep. Ze verfijnen niet alleen Aziatische gerechten prachtig, ze doen het ook heel goed in muesli en pap – als je de smaak maar lekker vindt. Hetzelfde geldt voor pindakaas, die inmiddels onmisbaar is in mijn pap.

Kikkererwten en hummus

Deze peulvrucht is een echte alleskunner omdat hij niet alleen geschikt is in salades, stoofschotels en soepen, maar ook steeds populairder wordt in de vorm van hummus. Kikkererwten zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten ook mineralen en complexe koolhydraten, terwijl ze betaalbaar blijven.

Lenzen

Goedkoop en gezond eten is met deze peulvruchten geen probleem. Linzen bevatten nauwelijks vet, maar wel veel vezels – om nog maar te zwijgen van het hoge gehalte aan eiwitten. Voor veel veganisten zijn linzen een basisproduct als soep of bijgerecht.

Bruine bonen

Zoals bijna alle peulvruchten scoort ook de bruine boon door zijn hoge eiwitgehalte en lage vetgehalte. Het magnesium dat het bevat, versterkt ook de zenuwen en spieren. Of het nu in een salade is of in chili sin carne – bruine bonen zijn niet alleen betaalbaar, maar ook nog eens heel lekker en heel gezond.

Vond je deze voedingsmiddelenlijst leuk of wil je meer leren over gezond eten, mindfulness of duurzaamheid, neem dan eens een kijkje hier over.

FOTO DOOR ERIK SCHEEL VAN PEXELS